迷信低GI食物？GL告诉糖友错得有多离谱！

选择低GI食物：GI值低的食物升糖慢，适合餐间食用。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #血糖控制饮食#

相信在前几天的科普文中，很多人都知道了“碳水化合物”的真相。

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1碗米饭=20块方糖？揭秘碳水化合物的真相！

也知道了，想要拥有健康的生活，不是不吃碳水，而是“吃对”碳水，“吃好”碳水。

那么怎么吃才算得上“吃对”、“吃好”呢？

其实，想要做到并不难，但一定要先了解其中必不可少的两个重要概念：“GI”和“GL”。

GI GI是什么？

GI（Glycemic Index）叫做“血糖生成指数”，是指某种食材进入人体后，血糖上升的速度，即人体对碳水化合物的消化速度。

GI=（含有50g可利用碳水化合物某食物的2h血糖应答÷50g葡萄糖/白面包的2h血糖应答）×100%。

GI值的高低是评估食物对血糖水平的影响程度指标，根据人体对不同食物的血糖应答反应，将食物分为低级、中级、高级，等级越高，对血糖的影响就越大。

其中原理其实很简单，我们都知道，在吃完饭后，食物中的碳水化合物会让血糖升高，胰岛β细胞就会分泌胰岛素降糖进而维持人体血糖的稳定。

而高GI的食物在被摄入后，迅速消化吸收，使血糖像坐上了过山车一般飞速上升，这种状态就会使刺激胰岛β细胞“压力山大”，需要在短时间内分泌大量的胰岛素去与之“对抗”，就又导致了血糖骤降，最终的结果只能是血糖波动极大。

而与之相反的是，低GI的食物在被人体摄入后，血糖就好像坐上了一辆平稳行驶的小汽车。食物在肠胃中停留时间长，消化吸收慢，食物转化为葡萄糖进入血液后的峰值低。

在血糖缓慢上升的过程中，胰岛β细胞的的压力就没那么大，可以“自在悠闲”地分泌着胰岛素，使血糖同样缓慢地下降，避免了血糖的剧烈波动。

要知道，高低波动大的血糖远比偏高却平稳的血糖对人体产生的糖毒性更大，同时也容易出现酮症酸中毒或是低血糖的风险。

所以，想要养成健康的饮食习惯，特别是对于2型糖尿病患者来说，多吃低GI的食物一定是没错的！

低GI的食物有哪些？

在分级中，GI＜46为低GI食品，46≤GI≤70为中GI食品，GI＞70为高GI食品。

看了上面这张表，是不是才恍然发现，原来自己在生活中不经意间吃下去的很多东西的GI值竟然这么高！而正是这些东西累积在一起，终成为了拉高你血糖的元凶！

所以，在平时吃饭时，可以尝试将白米饭、面条等高GI的主食替换成糙米饭、荞麦面等。同时，蔬菜、肉类、蛋、奶类的GI值也证明这样的食物对我们的健康是大有裨益的。

然而！所有抛开“量”谈吃饭的都是耍流氓！

GI值只能反映单一的某种食材的升糖指数，反映的是碳水化合物的“质”，并没有将进食的“量”考虑在内，即便是GI值再低的食物，吃上十碗八碗，血糖照样能飚到你怕！

这个时候，就需要了解“GL”。

GL 什么是GL？

1997年，美国哈佛大学学者Salmerón等将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，提出了一个新的概念，即血糖负荷（Glycemic Load，GL）。GL作为GI的“升级版”，是将GI值与食物消化过程中摄入的可利用碳水化合物量相结合，描述其对血糖的综合效应。

GL=GI值×碳水化合物含量(克)/100，用来测定摄取食物含糖量对血糖水平的影响。GL值大于20为高血糖负荷，小于10为低血糖负荷，在10与20之间为中血糖负荷。

GL与GI有什么关系？

食物GI与GL的关系并不完全一致，高GI食物由于摄入量低可能GL低，反过来说，低GI的食物如果摄入量过多GL也可能会高。

因为，GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。所以单纯以GI高低来选择食物可能会产生错误。

举个例子，在上图中，胡萝卜的GI值是71，100克的胡萝卜所含有的碳水化合物为8.8克，那么胡萝卜的GL值就是71x8.8/100=6.2。而巧克力的GI值是49，但100克巧克力所含的碳水化合物为27克，所以巧克力的GL值就是49x27/100=13.2。

也就是说，虽然胡萝卜的GI值比巧克力高，但吃胡萝卜后的升高的血糖可能远不及吃同等重量的巧克力后的升高的血糖。

所以，看到自己吃了高GI的食物后，先不要慌张，了解GL之后才能知道到底会不会对自己的血糖有影响。

不管是糖尿病患者，还是健康人，想要拥有健康的饮食习惯，只看一张GI表是远远不够的。近年来，有关将GI和GL应用于营养相关慢性病的预防和控制的研究已经取得了一些可喜的成绩。同时，GI和GL的概念在现行的糖尿病患者的膳食结构中，能同时定量控制膳食总能量和血糖反应，为糖尿病防治提供一种更科学合理的饮食、治疗方法和营养宣传教育工具。

注：

1.各种食物的GI和GL测算中，不同食材配比、不同烹饪方法等因素都会产生很大影响，所有数据仅做参考，无严格定值，在加工食物过程中，应尽量少油、少盐、少糖，精简加工环节。

2.低GI、低GL但是脂肪含量过高的食物也应避免食用过量。

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