十种低卡路里食物让你吃饱的同时几乎不含糖

低卡饮食推荐：多吃蔬菜和水果，它们富含纤维，能帮助饱腹且卡路里低。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #低卡饮食推荐#

新闻时间：2025年2月4日17时54分 - 更新时间：2025-02-06 21:32:15
来源：Daily Record
语言：英语，所在国：英国
分类：健康与生活方式 ， 关键词:硒与微生态

纤维消化时间较长，能让你更长时间感到饱腹，从而减少整天吃零食的可能性。选择健康的小吃可能是一个棘手的问题，尤其是在网上有大量建议和信息的情况下。当尝试选择更健康的小吃选项时，许多人不知道从哪里开始。但有一种营养素可以保证让你更长时间感到饱腹，并减少食用不健康小吃的可能性。

膳食纤维天然存在于许多种类的食物中。富含纤维的食物还提供多种营养成分和必需元素，如维生素、矿物质、植物化学物质和抗氧化剂。主要分为两种类型的纤维：可溶性和不可溶性。可溶性纤维通常存在于水果、豆类和某些蔬菜中，与降低血糖水平、降低胆固醇和减少心脏病风险等益处相关。它还能促进有益微生物群落细菌的生长，减少炎症，并通过改善新陈代谢和控制食欲来支持减肥。

不可溶性纤维存在于全谷物和根茎类蔬菜中，以其增加消化系统体积的能力而著称，有助于预防便秘。它有助于加快食物通过消化道的速度，并促进饱腹感，可能会导致吃得更少。

那么我们应该吃哪些小吃来增加纤维摄入量呢？以下是一份清单，列出了10种健康且低卡路里的小吃，这些食物富含这种神奇的营养素，能让你更长时间感到饱腹。

1. 毛豆

这种大豆富含可溶性纤维、蛋白质、维生素和矿物质。一杯煮熟的毛豆含有8克纤维、188卡路里和2.2克糖。这几乎占成年人每日推荐纤维摄入量（30克）的三分之一。

2. 自制爆米花

自己制作（不加糖和盐）的爆米花每杯提供2.1克纤维、0.07克糖和仅30卡路里。爆米花中的大部分纤维是不可溶性的，但也含有一些可溶性纤维。你可以添加一些辣椒粉、孜然、蒜粉或任何你喜欢的香料来给爆米花增添风味。还可以滴入一些多不饱和油，如红花油或亚麻籽油。

3. 空气炸锅鹰嘴豆

鹰嘴豆富含令人印象深刻的可溶性纤维，每杯含有35克（比每日推荐摄入量多五克），几乎不含糖，热量仅为42卡路里。空气炸至酥脆完美的鹰嘴豆是一种绝佳的小吃。鹰嘴豆能很好地吸收味道，因此可以尝试加入一些香料。由于其高纤维含量，最好搭配羽衣甘蓝片或一些干果一起食用，以避免过量食用导致胀气或其他消化问题。

4. 牛油果鳄梨酱

牛油果富含可溶性纤维。半杯捣碎的牛油果含有约7克纤维和大约150卡路里。一个中等大小的牛油果含有约240卡路里。可以混合一些莎莎酱、少许青柠汁和新鲜切碎的香菜，快速轻松地制成鳄梨酱。代替用玉米片蘸食，可以用胡萝卜条、芹菜或切片的青椒或红椒来蘸食，以避免防腐剂、盐和额外的卡路里。

5. 香料烤南瓜籽

南瓜籽在家制作非常简单，只含有1.4克糖。它们是一种美味可口的高纤维小吃，每四分之一杯含有3克纤维和大约71卡路里。为了增加风味，可以在平底锅中烘烤，撒上一些烟熏辣椒粉、海盐和辣椒粉。它们非常适合加入汤或沙拉中，也可以单独享用。

6. 空气炸锅苹果片

一个中等大小的苹果含有约4克可溶性和不可溶性纤维、19克糖和大约90卡路里。当你想吃甜食时，苹果片可以成为一种完美的健康选择。准备时，先小心地挖去苹果核并尽可能薄地切片。之后，撒上一些肉桂，然后放入空气炸锅中，直到变得酥脆和香气四溢。

7. 全麦饼干和坚果酱

对于快速小吃，可以选择一罐杏仁酱、花生酱或榛子酱和一些全麦饼干，而不是伸手去拿预包装的饼干。虽然所有坚果酱都富含纤维，但杏仁酱每汤匙的纤维含量几乎是花生酱的两倍。只是要注意份量，因为坚果酱的热量密度较高。

8. 卷燕麦片

一碗燕麦粥是超市含糖较多的谷物早餐的一个很好的替代品。卷燕麦片不含糖，标准份量的水煮燕麦片热量约为150-200卡路里。燕麦是可溶性纤维的极佳来源，半杯燕麦含有4克纤维。如果可以的话，可以尝试自己制作，加入葡萄干、枣、坚果或巧克力豆等食材。

9. 家制奶昔

准备奶昔时，考虑加入富含纤维的成分，如奇亚籽或燕麦片。菠菜可以是酸奶基底奶昔的好添加物。奶昔可以作为儿童的高纤维小吃，但要记住，过量的纤维可能导致胀气或便秘。

10. 菜心

你可以找到罐装或瓶装的整颗或切块的熟菜心。它们是一种优秀的高纤维小吃，半杯提供约4克纤维，仅含40卡路里。菜心的丰富口感是全天增加纤维摄入量的美味方式。

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