揭秘国家版减肥指南：广安人必看饮食攻略！

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你是否曾因体重而烦恼？过重的体重不仅影响外形，甚至可能导致高血压、糖尿病及心脑血管病等严重健康问题。这一切，引发了国家卫生健康委员会的关注，特别是在全国人大三次会议上，主任雷海潮表示，将全力推广体重管理年行动，倡导健康生活方式。最近，国家卫生健康委发布了《2024年体重管理指导原则》，该指南尤其强调，若不采取有效措施，到2030年，中国成人的超重肥胖率可能高达70.5%。

那么，什么才算是真正的超重和肥胖呢？超重和肥胖不仅受遗传影响，还与饮食习惯、身体活动、生活环境等密切相关。体质指数（BMI）是评估体重的有效标准，正常的BMI范围在18.5至24之间；超重为24至28，而BMI达到或超过28即为肥胖，甚至可细分为轻度、中度和重度肥胖。

想要健康减肥，该如何饮食呢？国家卫健委的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为你提供了具体的指导：

优选食物：

主食以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面。 保证新鲜蔬果的摄入，减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入。 选择低脂肉类如瘦肉和去皮鸡肉。 优先选择低脂或脱脂奶制品。

限制食物： 在减重期间，要尽量避免油炸食品、含糖糕点、糖果及肥肉等高能量食品。同时，每日盐摄入不超过5克，烹调油控制在20-25克，加糖量尽量低于25克，饮酒亦要适度。

能量摄入： 控制每日的总能量摄入至关重要，推荐每日能量摄入降低30%至50%或减少500-1000卡路里。对于男性，每日能量摄入建议在1200-1500卡路里之间，而女性则为1000-1200卡路里。根据个人基础代谢和身体活动需要调整每日热量摄入。理想体重的计算也可以通过公式进行，身高（cm）减掉105，即可得出理想体重（kg）并乘以能量系数15-35卡路里，得出个性化的每日能量需求。

饮食习惯：

三大营养素比例：保持脂肪占比20%-30%、蛋白质15%-20%和碳水化合物50%-60%。 定时定量，尤其重视早餐，晚餐尽量在17:00-19:00间完成，避免晚餐后再进食。 控制零食和饮料摄入，力求科学搭配，避免夜宵。 细嚼慢咽可以帮助增加饱腹感，有助于控制食量。

减肥不仅仅是饮食，生活方式的调整同样重要： 保持良好的作息，确保每晚至少7小时的睡眠。 适量运动，每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，并结合抗阻训练。 减少静座时间，每两小时活动3-5分钟。

最后，健康减重应循序渐进，建议在六个月内减少体重的5%-10%，合理的降重速度为每月2-4公斤。掌握这些方法，让我们在追求健康的路上越走越远！

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