个人压力管理课件

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1、 危机干预与压力管理 主讲：周林波 生活中，压力无处不在，它影响着我们的心情，考验着我们的神经。学习中的压力让你重负不堪因学习压力过大武汉一初中女生欲跳江轻生 报道：一名初中女生因学习压力太大，竟 欲跳武汉长江二桥轻生。防暴民警苦劝一个半小时后，施计将其成功解救。 武汉楚天都市报脆弱的生命 2005年4月22日至7月25日，短短3个月零3天时间，北京某大学3名学生跳楼身亡。有本科生，也有博士生。 2006年2月底至3月初，广州某大学仅在一周内有4名学生跳楼身亡。其中有男有女，有本科生，也有研究生。工作中的压力使你筋疲力尽来自家庭的压力令你不知所措普通人有压力大人物也有压力赛场上的明星们压力就更

2、大了你如何处理你的 压力？法宝一：运用想象放松在工作的间歇放松一下 让思想去旅行 想象自己置身纯美的大自然你的心情会像怒放的桃花或像宁静的泉水法宝二：想哭就哭哭不一定是懦弱的表现它能帮你宣泄心中的郁闷法宝三：开怀大笑笑能使你心情愉悦使你乐观地面对压力法宝四：积极交往朋友能分担个人的忧虑能给你鼓励和支持法宝五：运动减压转移你的注意力把压力倾泻到体育运动中不知不觉压力走开认识压力处理每天的压力做好应付压力的准备个人压力管理应付重大的生活变化 认识压力 如果能够很好地运用压力，压力就能够助你成功。了解压力的起因，正确判断何时你停步不前并感受到压迫。对压力的理解发现压力的积极方面分析压力起因压力是如何

3、导致压迫的提高抗压迫的能力评估压力的大小对压力的理解如何理解压力？ 压力有很多种形式。它可能来自别人或环境，也可能来自自身。人需要扮演不同的角色，在遇到挫折的时候，很容易产生压力。 压力也可以是一种驱动力。欲望+努力+压力 成功对压力的理解对压力的反应每个人对压力的反应是不同的。对一个人来说可能是一种挑战的东西，对另一个人来说可能是一种巨大的压力。一个人对压力的反应，取决于他的生活方式、社会背景和职业背景、年龄、文化、性别、教育和遗传因素等。学习分享承受压力是现代生活的一个部分，因此学习如何在压力中发展是非常重要的。为了让压力为你所用，你也许需要重新审视你对压力的反应方式，并学习对付压力的办法

4、。对压力的反应：如果压力运用得当的话，它可以使你获得巨大的成功，反之，如果不能妥善处理好压力，就会导致消极反应，使你变得更加脆弱，更加紧张。消极的反应积极的反应感到陷入困境或失去控制感到筋疲力尽、情绪烦躁变得更加脆弱和紧张充满目标感拥有更旺盛的精力和更多的灵感变得足智多谋、才思敏捷对压力的理解了解压力的级别压力的级别例如小短时间的刺激，如在酒吧坐在一个烟鬼旁边，或在火车上听很响的音乐中重要的场合，如参加面试，发言或处理工作中的矛盾和冲突大特别重大的事件，如亲人去世、患重病或失业发现压力的积极方面文献资料研究表明，对压力有良好反应能力的人往往饮食良好，经常锻炼身体，有多种爱好兴趣，能得到家庭强有

5、力的支持并拥有良好的人际关系。激励人取得成就限定时间实现一个目标对人很有促进力，通过个体集中精力完成任务，可以：找出创造性的解决方案；培养自信的气质改善状态：压力如同兴奋剂建立自信：不怕挑战，渴望、期待挑战如果你很长时间没有锻炼了，那么请循序渐进地进行运动。分析压力的起因文献资料认识你的极限：当意识到你需要放缓步子时，你就停下来休息一下，缓解一下压力。“当工作是一种乐趣时，生活就是一种快乐；当工作是一种义务时，生活就变成了苦役。” 高尔基认识工作压力：工作量过大、过高的资历要求、工作性质范围不清晰和害怕犯错误等。处理：提高技能：在工作领域内，要跟上技术发展的步伐，提高工作技能，以避免有落后的感

6、觉。分析压力的起因扮演多个角色：企图立刻完成多种不同角色的要求。既要迎合别人的需求，又要安排自己的个人生活。朋友向你提出过多要求也会增加个人压力。审视生活的压力：短时间多种困难的事交织存在。经济问题、疾病问题、家人关系等等研究表明，配偶死亡位于生活中压力最大的事情之首。即使是好事，如为人父母、结婚等，也可能导致巨大的压力。压力是如何导致压迫的文献资料当压力积聚到一个很高的程度时，它变得难以应付并可能导致有害的压迫。如果你想大笑或大哭的话，就尽情的宣泄吧，因为你的情绪得到了释放，你也就发泄掉了那些可能转化为压迫的能量。认识压迫：压迫是人类和动物共有的反应。当人们遇到了难以对付的事情挑战时，压迫就

7、产生了。压迫经常会引起焦虑，产生一系列生理和心理反应。压迫的生理反应：当你发现自己处于有压力的状况下时，你的身体会产生一系列生化和生理发应，使你时刻准备行动。这种行为成为”反击或逃避“反应。生理症状包括可以威胁人生命的高血压和心脏病，稍轻的生理症状包括失眠、溃疡、头痛和消化系统紊乱如急性肠炎。睡眠失调、长期疲劳感和皮肤病如湿疹、痤疮也是常见症状。压力是如何导致压迫的认识压迫的生理反应：呼吸加快心率增加肾上腺素分泌增加肌肉紧张引起的疼痛胸闷双眼肿胀充血周期性头痛压力是如何导致压迫的压迫的行为反应： 当压力变为压迫时，许多人会改变他们的行为方式去应付压力。开始，他们长时间的一人独处，因为他们感到疲

8、倦和压抑；或者他们会去寻找伙伴，每天晚上去参加社交活动以逃避心中的问题。如果人们告诉你你变了，或者你发现你变了，问问自己为什么。如果你的注意力或记忆力下降，脾气变得暴躁、易怒、冲动、多愁善感、冷淡或悲伤，注意这些都是压迫的常见症状，要及时加以纠正。压迫的情绪反应： 极度压迫的情绪症状包括痛苦或焦虑、恐惧、压抑、愤怒、食欲紊乱以及自我贬低。古怪的行为、善变的情绪、压抑、丧失幽默感和犹豫不决是最为常见的信号。如果你对个人的外表、他人以及你以前喜欢的活动不再感兴趣，你就要引起注意。行为的改变也会使得你和朋友及家人之间的关系的紧张。如果你注意到了压迫的症状，就休息放松一段时间，增加睡眠时间，采用一些控

9、制压力的技巧，或者改变一下生活方式。由此，使个人变得更加抗压。压力是如何导致压迫的解读情绪的信号记录自我感受：在承受压力的时期，每天记录你的感受，这样，你能很好地控制自己的情绪，并能注意到向有害的压迫转变的信号。远离“错误的朋友”：糖、酒精、咖啡因、尼古丁都是不健康的“情绪增强剂”。如果滥用，会增加你的压迫感。烟、咖啡因兴奋剂 无法平静情绪酒精 疲惫感降低人体抗压的能力自我激励当感受到压力时，用下面的话来帮助你，避免使用一些不好的处理方法。”我有足够的能力生活下去。“”吸烟、酗酒和吸毒不能解决任何问题。“提高抗压迫的能力过一种平衡的生活： 生活保持平衡能够提高健康和处理压力的能力。2、平静下来

10、：几个世纪以来，冥想被认为具有减轻压力的作用。冥想的目标是获得一种宁静的意识状态，其好处是使思维更清晰，注意力更集中。1.勾勒你自己的未来：那些认为命运掌握在自己手上的人，比那些认为命运是由天注定的人能够更好的对待压力。调动隔肌轻柔绵长的呼吸提高抗压迫的能力建立目标意识： 如果你对生活的目标很清晰，你就会很快乐，没有压迫。如果生活中有很强的目标，你就不太会把一些较轻的压力视作压迫的来源。如果你很清楚自己的主要目标并坚定信心，你就能看到更大的蓝图，而不是被一些小的干扰改变了方向。 着眼当前： 关注当前正在发生的事情可以避免产生压迫。 陷入过于的记忆 想像未来的灾难 着眼当前的现实思考：你生命中最

11、重要的三件事情/三件东西是什么？享受乐趣 当你和家人享受郊游的乐趣时，要排除一切工作和事务琐事的干扰，尽情享受乐趣。幽默和谐趣是抑止压迫的良方。评估你的压力的大小选 项1从不2偶尔3经常4总是通过下面的选择题评估一下你目前处理压力的能力。在最接近的答案上打勾。尽可能做到实事求是。选项说明见左边： 你如何回答？1当我感到压力时，压力让我感到惊慌。2当我承受压力时，我喝很多酒。3当我处在压力之下时，我吃得更多。4我是一个好竞争的人。5当我处在压力之下时，我抽很多香烟。6我觉得自己难以放松。7假期里我觉得无聊。8生活中我有太多的责任。9我希望事情能很快做完。10我喜欢有很多事情发生。11我不喜欢打破

12、常规。12我不被别人十分欣赏。13我发现注意力难以集中。14我容易忘记事情。15我似乎从没时间体育锻炼。16我会无缘无故大声呵斥别人。评估你的压力的大小 你如何回答？17我没有时间放松。18我的旅游路线是不可预知的。19我得面对一些难相处的人。20我为自己设定高标准。21我想像着最坏的事情会发生。22我是勇于承担责任的人。23别人会利用我。24我感觉委托别人是一种冒险。25我觉得生活没有条理。26我容易丢失东西。27我觉得自己有做不完的事情。28我的危机似乎迎接不暇。29我以为别人对我吹毛求疵。30服务不及时使我恼怒。31我不喜欢对比人说“不”。32我在最后一刻才开始做事。累加你的分数，对照一

13、下后面的分析，看看你的压力有多大。然后，注明你生活中哪些方面引起的压力最大，哪些方面引起的压力最小。你需要在引起压力的最大方面多花点功夫。评估你的压力的大小 你的自我压力分析32-64分：此刻，压力似乎相对少了点。你也许需要给自己增加一点压力，让自己感受到挑战和动力。65-95分：你处于中等程度的压力之下，如果你有足够的能力来有效处理，你会从中受益。96-128分：你处于巨大压力之下，也许有危害健康的危险！让我感到压力最大的时候是：让我感到压力最小的时候是： 做好应付压力的准备 想要从压力中获益，你需要做好应付压力的准备。如果你是积极的、有条不紊的、容易沟通的、懂得照顾自己的健康的人，那么在压

14、力面前，你将无所不胜。克服烦恼建立你自己的均衡系统保持井然有序提高管理时间的能力锻炼以增强适应性均衡饮食学会放松克服烦恼理解烦恼 人们常常烦恼，因为他们认为：通过担心可以预防坏事情的发生。如果结果很糟糕，他们可以少感到一些内疚和失望，因为他们已经担心过这件事情了。 有时候人们会夸大问题来引起注意。担心者通常预测最坏的结果，这样如果事情真的做坏了，现实不会比预期的太吓人。 一定程度的积极的担心可以促使你更加努力工作，促使你想出更好的办法；反之则会扰乱思维产生压迫。实用练习准确判断并写下最令你感到烦恼的5个事件。列出你生活中惬意的事情，例如舒适的家、健康的身体、好朋友等。如果你无法入眠，写出你的烦

15、恼。如果你记下困难的事并在第二天早上解决这个问题，你就容易休息得好。克服烦恼限制烦恼 如果你被烦恼困扰，规定出一定的时间，譬如说30分钟作为“担心的时间”。尽量找出一个一天中你通常感到平静和乐观的时刻。在那段时间里专心的坐下来列出令你担心的事情，然后来想办法来逐一处理列出的烦恼。如果你发现一天中别的时间你也在担心，可以把烦恼推迟到下一个规定的“担心的时间”里考虑。完成一项任务：由于担心经常由不确定性引起，因此，用一种实际的行动，甚至最简单的购物来充实自己。这会帮助你感到自己在做一些有用的事情。克服烦恼向烦恼挑战 烦恼常常会把注意力从真正的关注中转移出来。要学会经常问一下自己，你真正的担心是什么

16、，以及对你有什么好处。想像可能发生的最糟糕的事情，平静的告诉你自己你能处理好它。反思你的烦恼，问问你自己：“所有的这些真的是你生命中了不得的事情么？”自我激励如果你发现自己过度担心，用下面的话帮助自己建立一个更加乐观的景象。“我是一个乐观主义者。我会关注生活中积极的事情。”“担心一件事并不能改变这件事情。这只会浪费我宝贵的时间和精力。”“担心自己无法控制的事情是毫无意义的。”“我越担心，我感觉就越差，因此，我会马上停止担心。”“无论发生什么，我知道我会处理好它。”克服烦恼消除烦恼 学会问自己能做些什么来改变一种令人烦恼的状况。列出所有的可能来帮你做出行动的选择。你会发现，想像别人譬如朋友同事会

17、如何解决这个问题，是十分有益的。或者你希望和别人讨论你的烦恼来帮助你弄清楚它，并找到解决它的办法。 科学证明，只有9的烦恼是真正值得担心的烦恼。采取积极的措施：担心因为工作繁忙而和妻子感情变淡，整天忧心忡忡是无法解决问题的。应该做的是，在工作之余，多给她打打电话。克服烦恼 应该做的事情 应该避免的事情关注积极的方面你所取得的成就以及你生活中积极的和美好的东西。告诉你自己，某些事情是你想做而不是你必须做。告诉你自己，“我最好在吃饭之前完成这项工作，但没有完成也不会是世界末日。”符合逻辑的思考一下在某种情况下发生的事情，思考一下是否有证据支持你所作出的担忧的反应。避免关注消极的方面，避免自认为自己

18、的生活一无是处。避免给自己下达“必须”的信息，如“我必须始终面面俱到”或“我必须在工作中永不犯错”。这些只会使你感到永不满足。避免将情绪化的反应作为对某种情形的解释，如“我感到害怕，因此这儿一定很危险”。克服烦恼 处理烦恼计划如何保持住心烦意乱判断你所担心的是什么：它重要么？要问的问题是 否努力把烦恼限制在一定时间内忘掉它 你能做些事情来降低烦恼吗？将来你能做些事情来降低烦恼吗？列出你的选择，选择最合适的办法 计划何时以及如何采取措施承认你不能做什么事情，不能前进克服烦恼接受不可避免的事实：如果你得出结论你无法做任何事情来解决困难，那么停止烦恼，接收这个事实。远离难题，再想办法。一天的好心情来

19、自早上的轻松，那么在晚上就应该为第二天的好心情作准备。睡前的轻音乐睡前的搞笑电影睡前的幽默笑话书建立你自己的支持系统寻找支持：拥有可以推心置腹地讨论事情的朋友或亲人有助于减轻压力。接收帮助：在危机中，如果你认为自己有足够的能力、责任和智谋，而且你喜欢自己解决问题而不是寻求别人的帮助，那你将会在“坚强”中遭受痛苦。合理示弱：当你感到脆弱的时候，你就坦白地承认，没有人会永远强大，如果你试图一直强大，你只会使自己处于不必要的压力之中。当人们处于压力之下时，人们有时候会感到孤独，而且他们会认为没有人理解他们正在经受的痛苦。和别人建立建设性的人际关系，让他们给你提供帮助，可以减轻这种感受。文献资料具有完

20、善的支持系统（朋友、家庭、同事）的人，比没有支持系统的人能更好地处理压力。当面临无法改变的困境时，那些善于倾听和提供情感支持的朋友是非常有帮助的；而当困难能够解决时，那些能够提供信息和帮助解决困难的朋友是最有帮助的。保持井然有序设计出一个系统：把经常使用的东西放在容易拿到的地方。清除垃圾：获得一个新的开始，找到一种一切在握的感觉。有时你拥有的东西会让你沉迷于过去或停留在刚刚发生的事情上，应该勇于扔掉那些和你即将开始的计划无关的东西。鼓励整洁：整洁可以维持有序，从而让你减少心烦意乱的感觉。当身处压力之下时，保持井然有序使你感到条理清晰，处于有序的环境中，这样能使你感到更能控制局面。看一下你家里哪

21、里地方最需要整理，清除所有混乱的地方，并鼓励别人也保持整洁。建议使用采用“新旧交替”的原则，每次你买来新的东西，尽量把旧的东西扔掉。读一些安排居室的相关书籍它也许会启发你以合理的方式安排居住空间，改善你的生活和情绪。提高管理时间的能力良好的时间管理可以减轻压力，减少犹豫不决和困惑，并能提高你的生活质量。通过学习如何更加有效的安排时间，你就能够给自己更多的自由度去做你想做的事情。检查时间时如何使用的：为什么自己一直匆匆忙忙，常常吃到或没有时间休息？是否给那些对实现你的整体目标有用的活动安排了时间？是不是浪费了很多时间？能否精简计划来使计划更加简洁？你是否试图担任太多的角色？可否砍掉一些不重要的活

22、动？分析一下你的时间表，回顾一下你时如何度过过去的一个月的。你给自己安排了时间来娱乐、交际、放松、和家人在一起工作了吗？如果不是，排出先后顺序，下个月安排足够时间给它们。提高管理时间的能力安排你的时间：列出要做的事情，排出先后顺序。把大的任务分解成一些可控制的小的任务，以免无法下手。考虑一下能否去掉一些任务？别把时间安排得太满经常给自己一些放松的机会。每天留出一段适合个人生活节奏和工作任务的安静的时间，作为休息的时间。放慢节奏一天工作中，每两个小时放下手中的活休息10分钟。提高管理时间的能力享受自由的时间：为什么人们常常未能充分利用他们的自由时间？一个主要原因在于，人们总喜欢把他们最喜欢的活动

23、安排在一天的最后，认为这样可以促动他们迅速完成任务。然而，事实上，在繁忙的日程安排上，如果你没有达到这个具有奖励性质的活动，你就会产生上当受骗的感觉。就会感到情绪不好，感到疲惫和压力。因此你觉得在这一项活动可能会让自己感觉最佳并得到最大好处时，早些安排。挤出额外的时间稍微造一点起床，在做别的事情之前，做你最喜欢的活，这样可以提高你的情绪。另外，人们在清晨会感到创造力最强。 心肺功能增强，心血管健康程度提高内啡肽分泌，给人一种安宁和幸福感去甲肾上腺素分泌，消除沮丧血液循环加强消化功能提高肌肉力量增强，协调性提高锻炼以增强适应性养成锻炼的习惯经常锻炼可以增强免疫系统功能，保护你远离疾病。它也能使你

24、精力旺盛，帮助你保持健康的体重，促进睡眠质量。要点：用锻炼来增进你的健康，保持良好的体形。不要沉迷于锻炼，否则会给你带来压力。锻炼以增强适应性保持有活力的状态拥有实际的锻炼目标找到一起锻炼的伙伴要点一览围绕你的习惯、兴趣和生活方式来制定一个锻炼计划。每星期锻炼3次，每次20分钟以上可以明显提高你的健康水平。树立一些实际的目标并制定一些奖励措施，将会激励你在取得成功的同时又促进健康。类型举例好处有氧运动跑步、慢步、游泳或其他有益于心血管的运动增强心脏功能，提高肺活量厌氧运动举重、耐力训练构造肌肉，增强骨骼，提高力量伸展运动瑜珈、太极以及各种形式的舞蹈提高柔韧性，提高肌肉协调性均衡饮食好的营养让身

25、体保持最佳状态，当压力来临时，能使我们感觉良好，精力充沛。制定健康的饮食计划、有规律的进食，多喝水可以维持健康的身体。资料注意你的饮食，改变不良饮食习惯。注意脂肪的摄入，不得超过每天摄入总热量的30。重视早餐。早餐是一天中最重要的一餐，能够帮助你保持精力充沛和注意力集中。吃早餐也可以提高抗感冒和抗流感的能力。明智的选择水果保持心情蛋白质复合胺使人感觉良好（鱼，鸡肉，豆腐，瘦肉等）碳水化合物镁减轻沮丧（面制品，米饭，马铃薯等）尽量避免甜食容易导致情绪消沉均衡饮食选择最好的抵抗压力的食物 营养成分功能来源维生素A促进细胞生长和发育，抵御感染。保护皮肤、头发、指甲和眼睛健康。橙子、葡萄、杏子、桃子、

26、苹果、梨、瓜、草莓、胡萝卜、大豆、西红柿、菠菜、鸡蛋、乳酪、黄油、鱼油、肝脏维生素C促进血管健康，保护牙龈、牙齿和骨头，提高铁的吸收，增强免疫系统能力。柠檬、橙子、葡萄、草莓、猕猴桃、芒果、西红柿、田椒、菠菜、卷心菜维生素E增强免疫力，防止心脏病，帮助形成红细胞。椰子、甘蓝、菠菜、鸡蛋、橄榄、鲑鱼、金枪鱼、坚果、四季豆、菜油、糙米、麦芽、全麦面包。硒防止细胞损伤，增强免疫力，防治某些癌症。鱼、蘑菇、麦芽、谷物、糠、牛羊肉，鸡肉，鸭子，贝类，牛奶，黄油，大蒜锌促进伤口愈合，维护皮肤和毛发健康，促进消化和新陈代谢，帮助保持生殖系统的健康。牛奶、黄油、乳酪、花生、瓜子、鱼类、贝类、牛羊肉、鸡肉、麦芽

27、、谷物水是进行消化、消除体内垃圾和维持身体功能比不可少的物质，人体中有三分之二的水，骨头里有20%的是水，大脑和肌肉里有75%是水。每天至少要摄入1.5升水。均衡饮食安排进食时间 每天尽可能吃五顿少量的食物，而不是三顿大餐； 不要白天不进食，晚上大吃一顿；这样会使消化系统承受压力； 睡前大吃大喝会影响睡眠。选择喝的东西 喝水比喝含糖的饮料、咖啡更有助于保持精力旺盛、思维清晰和容光焕发； 各种风味的植物或者水果饮料是咖啡的健康替代品。均衡饮食享受食物 精美的饮食是生活乐趣的一部分，尽量不要匆匆忙忙吃份快餐了事； 少量喝一点葡萄酒和吃一点巧克力，他们含有对人体有益的物质； 尽量购买新鲜的食物。照顾

28、好你自己 花点时间和家人一起去选购食物，不要剥夺自己在食物上的嗜好； 用餐时，当你觉得有饱的感觉时，就停止进食。你会发现你比以往更加精力旺盛； 准备一些有营养的小点心去上班，及时提供营养补给。合理地烹调尝试一些健康的、低脂肪的、低热量的食谱，用更多的蔬菜和植物来准备美味可口的食物。学会放松 忙里偷闲通过休闲，到达一个与工作完全不同的环境，可以令人放松。上班之后回家做做家务，或者周末去打打球，都是非常放松的。睡个好觉睡眠是压力的天敌。为了帮助你睡眠，中饭后不要喝咖啡或酒。尽可能在每天晚上你感到有点疲倦就睡觉，不要等到筋疲力尽才睡觉，因为这样会造成紧张。可以在睡前吃一根香蕉，它含有一种天然的松弛剂

29、色氨酸。睡觉前洗个澡或喝一杯热牛奶也有助于睡眠。资 料午夜之前的一个小时休息抵得上午夜之后两个小时的休息。如果你睡不着，尽量不要担心，即使躺在床上，对你也是有益的。避免使用安眠药，长期使用会造成心理依赖，对于没有药物的生活感到恐惧。草药有助于治疗短期失眠，而且没有形成依赖的危险。遛狗带你的宠物出去走走是放松的最好办法。呼吸新鲜空气，欣赏风景，悠闲的散步，让你的思绪随你的脚步一起漫游。腿部放松，很舒适呼吸缓慢、均匀思想平静、松弛学会放松 放松身体当你感到紧张时，试一下放松练习。躺在一间没有人打扰的暖和的房间里，可以放一点轻柔的音乐。注意力集中在你的右脚趾头上，绷紧、放松三次。每次你放松的时候，想

30、象你的脚趾头是液体或熔化了，像油或金子。用你的左脚趾头重复上面的过程。然后，从大腿、躯干到颈部慢慢向上，绷紧、放松直至脸部和头皮。最后，注意力集中在你的额头，消除一切杂念。放松头脑安静的坐下，闭上眼睛5分钟倾听自己的呼吸，集中注意力使呼吸节奏缓慢下来想象冷气吸入而热气呼出想象一天的焦虑随着呼气而放逐出身体 处理每天的压力 每个人都必须面对生活中的困难、行行色色的人以及日常的烦恼的事情，如远途往返上下班等。学习如何成功的应对这些挑战。对他人请求的反应处理冲突对付吹毛求疵的行为 处理自我加压应付日常事务对他人请求的反应 当人们请求你帮他们做事情而给你造成压力时，你通常很难说“不”。考虑一下你是否能

31、够做或者愿意做他们要求你做的事情。如果你不能够或不想做，学会有效的拒绝他人的要求。实用练习在镜子面前练习说”不”，这样，你就会对说“不”感到自在些。如果有人当众向你提出要求，避免直接做出回答，请对方给你一点时间考虑一下。要点一：分析自己的感受那些性情友善的人发现自己很难拒绝别人的要求。他们甚至没有勇气考虑一下拒绝。当有人向你要某一样东西时，你是取悦他呢，还是诚实的告诉对方你的想法？你的感受是怎样的？你是否回忆起过去的情景？要及时分析自己的感受。对他人请求的反应要点一览学会说“不”，可以帮助你避免出现诸如借钱给别人，或者见不想见的客人等给你造成的压力的情况。果断可以帮助你避免长期积郁而引起的愤怒

32、和怨恨。有时候你用不着配合别人。要点二：有效地说“不”说“不”不是拒绝这个人，而是拒绝他的要求。避免交待太多理由，不然给你感觉你是在找一大串借口。有时可用委婉的语气表达，“本来我们可以，但是，”或“也许下一次”对他人请求的反应让人明白你的想法直接了当的说明你准备或你不准备做什么说一句话表明你已经仔细地考虑了别人的感受每次面对请求时，用一种肯定的语气重复第一次的陈述在恰当的时候，偶尔加入你同情的话语重述想法知道他人接受拒绝请求时，平静、有礼貌并保持直接的目光接触明白他主意已定令人心悦诚服如果有人试图给你施加压力，你要表现出你关心他们的处境，但不会因此而改变自己。说话时要慢而清楚，这样听起来很坚决

33、；要保持语气柔和，以免让人觉得你的话有挑衅性。对他人请求的反应要点三：说“是”如果你想说“是”，你要明白自己答应的是什么。可以增加答应别人请求的附带条件。譬如，你说“好的，我乐意照顾小孩，但是星期六晚上不行，我要外出”等。要点四：推迟做出决定当你无法确定是还是否时，确信你没有因此而感到压力，也不是为了避免不快而顺从别人。可以了解更多的信息，需要更多的时间去做这个决定。可不可以帮他一下？我无法确定，因为今天我的项目都不知道要忙到多晚。表明你的态度工作中，当要求你做的事情远远超出你认为是适当的工作量时，你要让上司知道你是在多么努力的工作，并且让他知道，你承担这么多工作是不合理的原因。对他人请求的反

34、应 应该做的事情 应该避免的事情如果你对别人的要求感到模糊时，问清楚详细的细节。确信你有足够的信息来帮助你做出决定。诚实的表达你的观点但让他们知道，你能想到这种处理方式会让他们感到不愉快。避免因为你怕别人认为你自私或者没有合作精神，而答应别人的要求。避免急急忙忙的做出决定尽可能多的考虑一些时间。避免隐藏自己的观点，特别是你强烈地感到需要表达时。对他人请求的反应要点五：说出你的想法避免“消极挑衅行为”。诚实的表达你的观点。避免郁闷、沉默、唠叨、指责以及诽谤的情况。要点六：保持敏感在表达一个令对方恼火的观点的时候，要注意合适的时间地点。可以先通过赞赏去平衡自己的观点。要让对方知道他的某些行为对你造

35、成了影响和伤害，避免出口伤人。自我激励说出下面的肯定句，帮助你克服消极倾向：“我的意见是值得听的，对别人是有价值的”；“我越能坚持自我，我的价值就越高”；“诚实地表达意见是一种大度的行为。”建议性的批评说出你的感受，解释为什么别人的行为伤害了你，或给你带来了不便，告诉别人你是多么希望他们能够改变。处理冲突每个人都遇到过与朋友、家人或同事在某个问题上产生冲突的情况。争执会造成压力，但冷静、克制、自信以及据理力争会缓解这种压力。保持冷静全面倾听，理性思考。关注事实而不是各抒己见。尽可能多的视线接触，最大程度了解别人的反应。谨慎选择语言，诚实、自信、得体。处理冲突努力协调由细节打破僵局努力寻求双赢坚

36、持原则语言保持中性，对事不对人使用自信的身体语言身体尽可能放松，避免做出剧烈迅速的动作或摆出防卫、攻击的姿势。摆出敞开、接纳的姿态。避免叉腰、抱肩，这些属于自我防卫的屏蔽姿势。通过点头和目光接触表明你在倾听。用一些句子，比如“也许”表明你不赞成对方的内容。处理冲突发音肯定果断语气软弱、不肯定，声音紧张，这些意味你为对方的观点所左右；使气深深的吸入肺里，使语气肯定而坚决；大声说出你强硬的说明，如“不，我不想做那件事”。说到句子末尾时，用手做一个坚定的向下的手势，增强强硬和权威。练习两人一组，尝试一下处理冲突的技术。对付吹毛求疵的行为处理消极性那些对你的想法总是抱有消极态度的人，常常把自己当作现实

37、主义者，觉得他们比你更接近现实生活。他们乐意让你显得自卑。不必同意那些消极的看法。你可以告诉那些消极的人，你想听他们关于某个主意的看法，因为你知道你可以依靠他们来找到所有的缺点。一次朋友聚会上，你宣布你要开始锻炼身体了。某人指出，上次你也参加了体操训练，但你只去了4次。对于他的观点，你会不会对即将到来的锻炼感到泄气？如果有人对你进行个人攻击，用幽默来回击它，而不是使它惹你生气。保持愉悦通常，对他人持消极态度的目的是为了打击和轻视别人，因此，如果你听到了这种评论，你要毅然决然地保持愉悦和用积极的态度来避开它们。对付吹毛求疵的行为批评中升华对付那些恶意批评别人的人的最好策略，就是客观地看待他们的批

38、评，把它视作一种有趣的反馈。采用诸如“那很有意思”的评论来表明你已经听到了批评，但是没有必要接受它或作出情绪化的反应。当遇到讽刺的批评的时候，用发问的方式提示对方思考他们说的内容，譬如 “那是个有趣的观点，你为什么要那么说呢？”考虑一下那些批评你的人是否是因为没能达到他们自己的高标准而感到挫折。如果有人不停的批评你，让他们知道他们的行为是如何影响了你，并且警告他们继续下去的后果。也许你该和那些批评者保持一定的距离，甚至结束任何联系。描述你不断收到的批评表明你的感受，如“伤害”预言如果批评继续下去，你将如何对待对付吹毛求疵的行为处理他人对你的贬低那些没有安全感的人会经常贬低别人的成就或贡献，目的

39、是为了让他们自己看上去更重要。如果你有一个缺点，你可以肯定他们会找出你的缺点，关注你的缺点，目的是为了贬低你。你可以采用假装没有受到影响的方式来出来这件事情。当他们明白你不会被贬低所伤害时，会停止采用这种行为。贬低者A：你的文件总是有很多文字毛病，看了头就痛 。回应：在文字修饰方面我从来都是不完美的。贬低者B：你的这个菜看起来，怪怪的回应：我的烹饪经常是有点随意的对付吹毛求疵的行为挑战吹毛求疵的行为如果别人坚持恶习不改，那你就必须让他们停止。以“我想”“我希望”开头，描述问题的本质、问题如何影响你、你的感受及你想改变的东西。态度要坚决，但你表示愿意倾听别人的看法并寻求解决问题的办法。要点一览积

40、极、快乐的态度是抵制消极的或挑剔的评论的一个好方法。当你收到批评时，你应当让批评者解释清楚，而不是感到受伤。如果有人太激动或难以听从别人的意见，那么有时候离开他是明智的选择。如果有人在大吼大叫，那没有讨论的余地。告诉他们一旦冷静下来，你会和他们讨论这个问题。请别人停止不良行为如果你需要和一些人讨论他们的吹毛求疵的行为，首先，你要通知他们你准备说的内容，这样他们就有时间反省一下，然后，你再阐述你的感觉。处理自我加压识别征兆 完美主义者会觉得被孤立。 很难作出决定，因为感到没有足够信息来作出选择。 容易谴责别人，无法忍受别人有错。你是否是个过分完美主义者在你认为符合自己的那条选项上打勾：我相信如果

41、我犯错误的话，别人会不尊重我。我逼迫自己达到自己设定的高标准。我擅长发现别人所犯的错误。我对与我同样持高标准的人感兴趣。我对自己的完美感到自豪。我的情绪始终绷得很紧。那些把自己置于不断的压力之中以获得更多成就感的人，从不会得到满足，甚至不惜冒着损害他们自己身心健康的危险。现实一点当计划一天的任务时，不要试图完成太多的动作，因为你会让自己失望的。安排重要的工作，完成这些工作给自己满足感和成就感。处理自我加压认识自己的极限 你必须承认，你不可能期望自己在生活的各个方面都是完美的。当你力不从心的时候，信任你亲近的朋友和家人，展示你脆弱的一面。 问问你自己，是否在某一方面保持一贯优异对你来说非常重要？

42、你是否能接受在其他方面只是“一般的好？” 勇于接受自己消极的感受。自我激励承认你能从错误中吸取教训，下一次改正。告诉你自己：“我已经做得最好，对我来说已经足够好了。“”金无足赤，人无完人。”“即使我不时地失败，人们仍会喜欢我。”“犯错误并不意味着做人的失败。”享受这一刻在担任某些角色时，比如为人父母，没有人能够十全十美。尽可能享受此时此刻你正在做的事情，而不是考虑你希望从中得到什么。应付日常事务对压迫的研究表明，日常的刺激，如旅行的环境、噪声、污染以及大量的通讯极大地破坏了人们对健康的感觉，带来压力。消除上班旅途的压力做些伸展运动，路上的思考，欣赏音乐对付噪声和污染尽量远离，享受公园、图书馆；

43、享受植物（棕榈树、万年青、常青藤、百合等）应付过多的通讯及时处理、回复信件、邮件；适时关闭手机白天尽量呆在明亮的自然光下，缺少阳光会导致压迫和压抑。 应付重大的生活的变化 当我们艰难地应付变化时，压力随之而来。为了防止压力转变为压迫，学习如何处理重大生活变化，对每个人的成长都很重要。理解变化适应为人父母的角色应付工作的变化考虑移居异地搬家处理亲友的丧亡应付分手或离婚评估你处理压力的能力理解变化文献资料专家认为，大多数人需要两年的时间，才能从重大生活变化如离婚、失去亲人中恢复过来。当一个重大的变化发生时，我们会作出反应，找到处理的方法，并且逐渐恢复到正常的生活。这个过程不可避免地会对你的身心健康

44、造成伤害。因此，当你重新开始你的生活时，好好照顾好你自己。照顾好你自己 每天尽量集中精力做好一两件事情，避免期望值太高。给自己一些时间，做自己感兴趣的事情。 接受过去那些糟糕的日子，满怀希望的迎接接下来的日子。处理发生变化时的情绪情绪解决办法拒绝尽可能让自己思考这种变化而不是不理不睬，逐渐接受它麻木决定不再细想发生的事，给自己足够的放松时间孤独许多人都能理解你正在经历的事情，而且他们希望帮助你理解变化认可沮丧 认识到重大变化的孤独和意志消沉是从变化中恢复过来的必要经历的过程。 当你感到沮丧时，写下你的消极想法，晚些时候再回过头去看看你会发现它们没有那么严重。知道何时该继续前进 在一定阶段，你会

45、感到重新开始生活，继续前进。不要急于达到这个阶段，逼迫自己开始这个新过程，而没有让自己经历变化周期的必然过程中断和混乱。虽然这种感情的煎熬不是那么愉快，但它是一个很好的机会，可以审视或许是调整你的重心和信心来准备转向一个新的方向。打一通电话寻找就业机会调查你的选择如果你正在考虑转向一个新的方向，做一些家庭作业。在做决定之前，尽可能多地收集信息。适应为人父母的角色对于很多夫妇来说，婴儿诞生是一种震动。为了避免压力的产生，请共同分担照顾婴儿的责任，抓住空隙进行休息，并且寻求别人的帮助。共同承担责任弄清楚兼顾工作和为人父母的可行性是否考虑请人帮助抚养孩子生病的时候，谁能抽出时间照顾？你们中的一个人能

46、够定时在家里照看孩子么？兼顾工作和为人父母兼顾工作和为人父母一开始是困难的，但你很快就会适应。你甚至会发现，带你的孩子去操场是你一天中最惬意的一件事。适应为人父母的角色 应该做的事情 应该避免的事情参加一个婴儿小组，这样可以碰到更多的父亲、母亲，共享育儿的喜悦，探讨共同关心的问题。记住，你是你自己的每天留一点时间为自己做一点事情。花点时间和你的伴侣一起分享乐趣。避免由于每天只是和婴儿呆在家里，见不到别人而变得孤独和愤恨。避免为了婴儿而牺牲了自己的需要，失去了自己的个性。避免忽视你的伴侣而只关心你的孩子。对付疲劳晚上照顾婴儿会使得你们一夜无法安睡可以轮流照顾孩子自然光和新鲜的空气能够消除疲劳，因

47、此，每天尽量去室外活动，至少一次应付工作的变化控制工作量超负荷的工作量，你思考清楚“这项工作的目的是什么”，由此确定工作任务的先后顺序。工作量太小引起的压力，你会觉得工作对你没有挑战性，也许你需要重新寻找一份新的工作。工作中的压力被认为是当今社会主要的压迫来源之一。通过学习如何控制工作量以及适应角色的转变，来降低来自工作的压力。如果你工作不开心，考虑寻找新的工作，或者干脆忘掉你的烦恼。适应角色的转换通过和同事与老板交流来明确职责对自己的角色充满信心重 点坚信你的老板对你有信心向你自己及别人表明，你正在不断的学习和进步为了弄清你的角色和指责，你需要通过非正规途径尽可能多的手机关于你所在部门以及你

48、所接触的人的信息。应付工作的变化勇敢面对失业失业是一次机会，使你做出积极转变，重新评估你的生活方向。然而，当事业突然来临时，你也许会经历一种拒绝、愤怒、孤独以及不公平的感觉。经过这些消极的情感，然后冷静、积极投身于寻找工作机会的挑战中去，也许你新的人生已经到来。计划职业的转变确定你的天赋、经验和技能思考一下你的技能对你感兴趣的职业是否有作用找出你选择的领域所需的条件以及薪酬水平等在你所选择的工作领域中寻找工作机会开始工作申请；如果需要额外的资历，则申请深造有时失业是转变方向的一次机会。譬如你有一个嗜好，譬如摄影，你难道不能用你的才能谋生么？应付工作的变化成为自主创业者创业之前请思考：1.你是否

49、具备自主创业的个性？2.你对自己的创业是否有清晰的远景规划？3.你是否有足够的自律和动力来创业？4.你的家人有什么反应？5.你对职业性质和社会地位有多高的要求？6.是否有足够的资金支撑？你的社会关系如何？问题：你想成为一个自主创业者么？想在哪个方面有所突破？教学影片：商业实战中的压力训练赢在中国讨论：我的创业之路考虑移居外地当生活重心发生变化时，你也许想远离目前的生活压力，去一个能够提供更好的生活方式的地方安家。仔细地考虑你的决定，避免出现新压力替换旧压力的情况。列出所有选择首先家人对迁移的看法要一致迁移后会不会出现两地往返上下班的情况如果有孩子，那附近是否有好的学校和休闲设施迁移后要面临新的

50、困难和压力是什么和伴侣一起策划列出迁移的好处和坏处。评价哪些方面对你们每个人来说是最重要的，以及你们是否都有共同期望的东西。列出坏处与好处文献资料：“下移”一次最早出现于1994年，这是由纽约的“形势研究所”发明的用来描述工作中很有成就的人选择较低薪酬的工作来换取生活质量的新情况。越来越多的人趋向于选择丰富多彩的生活方式而不是高收入。考虑移居外地预先调查先去迁去的新地方呆上几天，尤其是在旅游胜地定居，要考虑有游客和没有游客的情况下，生活是什么样子的。在当地房产机构注册，以获得你的新家的一些基本信息。参观附近的康乐设施，了解附近的城镇和城市，以及交通状况。对当地的餐馆和购物中心的了解了解一个新的

51、地方和你的伴侣一起一边聊天，一边去了解一个新的地方。你要肯定你们两人都满意移居的决定。确定你的目标做出正确的决定列出你的选择调查你的选择，认真考虑做出决定并付诸实施搬家搬家会带来不小的压力，因为需要事前做好细致周到的准备，以免最后一刻的恐慌，同时，要花点气力结识周围的人们。计划搬家确保工作和搬家不冲突最好请打包、搬家、服务全包的公司。不用自己打包，也不用几天甚至几周都和乱七八糟的大包小包呆在一个屋子里，会大大减小压力。搬家应该全部保险，以免因损失而焦虑预先准备计划装修以及要办理手续的日期；在搬家的日期上打勾，看看是否同时会有别的事情要处理NOTES搬家难免会有一阵子的乱哄哄，要鼓励自己，减少压

52、力和焦虑：“这混乱的状况很快就会过去，我就能在新家安居了。”“我不会受这混乱干扰而分心的，因为我余下的生活会井然有序。”“通过这次搬家，我学到很多，这次经历很有用。”计划搬家确保工作和搬家不冲突最好请打包、搬家、服务全包的公司。不用自己打包，也不用几天甚至几周都和乱七八糟的大包小包呆在一个屋子里，会大大减小压力。搬家应该全部保险，以免因损失而焦虑预先准备计划装修以及要办理手续的日期；在搬家的日期上打勾，看看是否同时会有别的事情要处理搬家乔迁新居为搬新家制定一个时刻表孤独和没有归属感是搬新家难免的两种感觉在新家附近走走，有所发现，比方有你喜欢的餐馆之类，会减少你的焦虑实用练习在所有包裹上标明它们

53、所要放入的房间。预算搬家带来的经济损失，避免让钱成为你搬家的另一项压力。使一个房间可以直接入住，这样你就可以在当晚有个歇脚的地方。动员全家小孩子会觉得搬家很压抑和令人不安。让他们打包并整理自己的东西，他们会觉得他们是家庭团队中的有用成员，这可能会有助于他们感觉自在并更快地适应新的环境。搬家结识别人通过和邻居搭讪告诉他们你是新搬到这个地方来的邻居通常在提供何处可走走以及该做什么等方面的帮助你会逐渐发现有与你相处很好的人，慢慢缩小交往圈子要点一览细致周到的搬家计划，可以预防没有想到的事件的发生。把整理和探索结合在一起可以帮助你在新居安顿。结识周围的人可以帮助你消除孤立感。思考：现代装修给人们带来什

54、么压力？处理亲友的丧亡经历悲痛如果对方的去世是始料未及的，同时还要应付伤痛造成的震惊如果死者生前病得很重，则可能在伤痛之余伴随如释重负得感觉其他伴随丧亡的感觉：因生前没有善待别人而有内疚感；因从没有把真实的感觉告诉对方而有悲哀感；或许还为对方的死而抱不平每个人都有自己独特的方式来对付亲友的丧亡，但是让时间来冲淡悲伤是很重要的。通过接受悲伤的事实，和别人聊天，以及好好照顾自己，来减轻由于亲友去世而造成的巨大伤痛。分享记忆翻看死者生前的照片和纪念品来追忆他们，这将鼓励你和别人谈起你痛失亲友的感受。处理亲友的丧亡理解悲伤和感到失望的感情悲伤的阶段感 情震惊否定，不信，怀疑，麻木以及歇斯底里抗议很强烈

55、的愤怒，内疚，悲哀，害怕，渴望和空虚感萎靡非常凄凉的绝望，疲惫，困惑，冷漠以及 忧伤感振作生活恢复了正常，但是意识到亲友的丧亡导致了生活的改变要点一览通过是不是地回忆及和别人谈论死者来安慰自己。推测别人遇到同样的情况是会如何思考和谈论。在亲人去世后的前几个月，庆祝那些你认为死者喜欢的日子，使自己保持对他们的记忆。去那些你曾经和深爱的人一起分享过快乐的地方故地重游。处理亲友的丧亡寻求安慰和愿意倾听你诉说并理解你感受的朋友、家人和心理咨询人员谈谈你的感受表达遗憾、害怕、甚至愤怒非常有助于你接受事实听取他人对于亲友丧亡的经历以及建议也是很有安抚作用的和心理咨询人员探讨，使你可以容易谈得深入，甚至可以

56、挖掘出所有对于死者的感情包括那些使你不安的情感。善待自己很难集中精力甚至很难入睡是很正常的，不要强求自己在失去亲人6个月内尽量避免做重大决定，有可能是应付悲伤的草率行为努力健康饮食，休息充分，轻量运动极度焦虑和抑郁则需要心理干预谈谈自己的内疚、愤怒和被拒绝的情感应付分手或离婚处理感情分手的感觉不亚于亲友丧亡的感觉如果因为你的原因而分手，你可能会由负疚感。如果你是被抛弃的一方，你可能会非常生气。会有一段时间的难受，而且会带来失望、不自信甚至一些轻生的念头很多人经历过分手的痛苦并因此变得坚强当我们结束了一段很长时间的感情时，心痛和质疑是难免的。处理由失恋或离婚导致的悲痛的最佳途径是，掌握能够让你重新开始新生活的方法。分担你的感受在你饱受一段长期的爱情结束后的煎熬时，朋友能发挥举足轻重的作用。他们能使你高兴起来，在你悲伤和情绪低落时发现自己的重要性。应付分手或离婚

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