瑜伽课堂中排课的基本原则你知道吗？

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很多刚入行的瑜伽老师，甚至是教了好久的瑜伽老师也会有以下的困扰：

学员反应上完课没什么感觉、总感觉没拉伸开、上完课精疲力尽，只想睡觉等...

不仅降低了课堂的效果，也降低了学员对你的认可度。

为什么会有这样的声音呢？除去学员个人身体情况等因素，瑜伽的练习效果与体式序列的编排有很大关系。

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因此，本篇文章就从体式编排来展开：

1、作为瑜伽老师，如何通过 体式编排，让学员在单位时间内达到习练的最佳效果？

2、作为习练者，如何通过体式编排，通过自我习练照见最真实的自己？

序列编排的基本原则？

1注重编排基本顺序

一般课程的顺序基本是 调息冥想-热身-体式练习-休息体式-休息术。

强度由低到高再慢慢降低。

在其中体式练习中，编排的动作也从简单到复杂，到达高峰体式时，难度再顺次降低。

在简单到复杂的过渡中，身体可以更加容易、更安全地打开并保持稳定。

还要 结合课程的目的与主题进行编排。

比如，一节关于平衡的课程，我们安排的高峰体式是对平衡能力要求较高的半月式。

但不能一开始就让会员进入这个体式，在调息热身后需要做相关的简单体式过渡，比如，低位起跑，高位起跑，鸟王式等。

由简单到难，给高峰体式打好了基础，同时避免了损伤。

2培养能量的平衡

整个序列，做下来一定是舒服的，也就是要符合身体能量平衡。

在一组序列中，不要在过于加强阳式体式之后，没有短暂舒缓。

一般来说，对于支撑腿的体式不超过三个动作。

比如，很多瑜伽老师为了加强学员腿部的力量，在最后进入半月式时共编排了 4个跨立体式：

战士二→侧角伸展式→三角伸展式→半月式

这个序列，看似方便学员进行练习，但是对于一般学员来说，做到侧角伸展式，已经有些吃力了。

如果继续完成半月式，体式会出现不正位的现象，并且会 过度消耗阳性能量，造成课后情绪低落，无法集中精力。

若随后没有简短舒缓休息，学员会很快感到疲劳，消耗其过多力量。

如果调整为：

战士二→侧角伸展式→半月式→婴儿式（用下犬作为过渡）

就会好很多。

简短为三个体式，再用婴儿式短暂舒缓，稳定已经不稳定的阳性能量，更容易让身心稳定，达到练习效果。

3通过反向体式整合功效

每个体式都会造成紧张，而反向体式则可以消除这种紧张。这就是为什么要反向体式练习，实现习练更深度的整体感。

比如我们在做眼镜蛇或上犬式时，腰椎处较为紧张，腹部肌肉处于激活拉伸的状态，那么在做完这个体式时，可以顺势做婴儿式，放松下腰背部与腹部。

但也不用每一个动作都完全严格按照“正体式随后反体式”的方式，可在必要时进行缓冲与平衡。

4按照体式的高度进行串联

瑜伽中有很多方位的体式：站立、跨立、坐姿、跪坐、俯卧、仰卧。

而瑜伽看重顺畅自然的习练，在编排体式时就势必做好各个方位体式中的过渡。

试想一下

如果你是正在俯卧正俯卧在垫子上，老师引导你突然站起来，是不是你也觉得很突兀，猛然起身感到很恍惚，甚至会头晕。

又或者刚做完战士二式，老师直接引导直角坐姿做船式，是不是也会无所适从。

下犬式是一个很好地过渡与调整体式。

可与婴儿式与站立前屈结合完成体式的串联。

可以通过下犬式来到以下方位：

1、下犬→站立（配合站立前屈）

2、下犬→跨立体式（配合站立前屈）

3、下犬→跪姿（屈膝）

4、下犬→坐姿（配合婴儿式）

5、下犬→俯卧（配合斜板式）

6、下犬→仰卧（配合斜板式来到俯卧，进而翻身来到仰卧）

5自身要验证

教的前提，一定是自身进行了练习和验证。

有的老师没有备课习惯，这样一是自身的教学没有进步，二是对会员不负责任。

不仅要备课，而且备课的体式序列，需要亲自练习过才可以去教。

如果自己编排的序列，练完感觉不舒服，那么会员的感觉会更加糟糕。

最重要的是，我们练习时， 自身的感受，精微的变化，都可以让我们在教时，及时地觉察到会员的状态。

这也是与会员的一种连接。

科学编排的五大原则就先分享这么多，这只是一个大框架，后序会有更加细分的编排分享，感兴趣的朋友可以持续关注。

编辑 / Chichi

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责任编辑：

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