3种方法来健康饮食
饮食疗法是通过食物调节身体健康的一种方法,包括平衡膳食和特殊饮食 #生活知识# #饮食生活# #饮食疗法#
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现今关于健康饮食的信息非常多,反而让人有些眼花缭乱,不知所措。你可能从各个方面听过很多饮食建议,比如哪些食物不能吃,哪些要多吃,是否觉得太复杂了,好像很难做到呢?其实只要记住几个简单的规则,就能帮助你做出正确的饮食选择。首先,确保你的饮食涵盖健康的食物和饮料。接着,努力改善自己的饮食习惯,比如亲自下厨、查看标签和改吃健康的食物。调整就餐时间也有好处。

只要做一些简单的改变,就能轻松地改善饮食习惯。找出你喜欢吃的食物中有哪些是不健康的,然后改吃更健康的替代品满足自己的食欲。替代品可能是低脂版本的食物,或是完全不同的食物,但是可以带给你相同的满足感。[1]
举个例子,如果你很喜欢蘸酱吃薯条,或许可以用胡萝卜条代替薯条,用新鲜牛油果酱或低脂酸奶酱代替高脂肪的蘸酱。
这样能帮助你避开含有添加糖、反式脂肪等有害成分的食品。检查包装食品上的营养信息,如果脂肪、糖、钠或三种成分都很高,那就不要吃![2]
有些食品会在包装正面注明“低脂”、“无添加糖”、“无添加反式脂肪”或“低钠”等。不过,还是要检查背面的营养信息,确保它是真的健康。 查看成分标签。如果你想要避开糖、油或小麦等成分,只要查看成分标签,就能知道有关食品是否适合你吃。
包装食品会注明食用分量。你需要量出包装上注明的一份的量,确保摄入适当的热量和脂肪。根据食物类型,你可能得用到秤或量杯。[3]
举个例子,如果你要煮一盒通心粉和奶酪,食用分量可能是240克。用量杯量出确切的分量。 现在的食品分量比以前大多了,不管购买任何预包装食品,都要先查看标签,避免摄入过多。[4]
不要购买垃圾食品和其它不健康的食物,避免受到诱惑!确保自己周围没有这些食物,这样就不会想要吃它们。你甚至可以检查橱柜和冰箱,丢掉所有不健康的食品。[5]
如果和别人同住一屋,可以和他们商量,腾出食品柜或冰箱的某个架子或抽屉,专门摆放健康食品。你可以放心地食用这个区域的食品。小提示:杂货店通常把水果、蔬菜、肉、鱼和乳制品等健康的食物摆在最外面的一圈,所以采购食物时,最好只逛这一圈。[6]

正念饮食有助于你放慢用餐速度,吃得更少,却更享受食物。在餐桌前坐下,控制自己的用餐速度,至少用时20分钟左右。你还可以尝试下面这些方法:[7]
避免在用餐时分心,比如关掉电视和放下手机。 用餐前,仔细观察食物的外观和气味。 用非惯用手握着餐具,或者改用你不擅长使用的刀叉进食。 慢慢咀嚼食物,仔细品尝每一口。
情绪化进食指的是一个人在伤心、孤单或无聊时,从食物中寻求慰藉。这会导致你在不饿的时候吃东西,吃不健康的食品,以及暴饮暴食。学会用其它健康的方法应对情绪,能帮助你吃得更健康。建议咨询对治疗情绪化进食有经验的治疗师。[8]
治疗师会教你识别自己的感受,并用进食以外的其它方法改善自己的情绪,比如散步、深呼吸或听音乐。 让医生给你介绍治疗师。有些保险需要有医生的转介信才能获赔。广告

水果和蔬菜富含营养和纤维,热量比其它食物低,尤其是没有使用农药的有机蔬果。每一餐都要吃1-2份水果或蔬菜,这样能帮助你更快产生饱足感,而且还能让饱足感维持更久。[9]
蔬菜可以蒸、快炒、烤或水煮,按自己的喜好决定。 如果你不想煮蔬菜,可以搭配一份色拉或生的蔬菜片。 要是赶时间,选择移动途中也很方便吃的新鲜水果,比如苹果、香蕉,或是一份煮熟的水果。
全谷物除了富含碳水化合物,也含有更多纤维和营养,对身体比较健康。它们也能维持饱足感,让你的精力坚持更久。不要吃白米、白面包和白面条,改而选择全麦面包、全麦面条和糙米。其它健康的全谷物包括:[10]
藜麦 大麦 黑麦面包 燕麦
蛋白质应该占每一餐的四分之一。高蛋白食物包括肉类、鱼类、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质,比如茅屋奶酪和脱乳清酸奶。选择精瘦蛋白质,比如去皮鸡胸肉、罗非鱼、火鸡绞肉、豆类、豆腐和蛋白,减少饮食中的脂肪和胆固醇,对整体健康更好。[11]
查看食品包装,弄清楚食用分量。每种食物的具体食用分量都不一样。比如,一份肉或鱼是85克,一份豆类或茅屋奶酪是120克。小提示:用餐前,先去掉肥肉或外皮,这样可以减少肉类的脂肪含量。

健康的脂肪占比应该是20-35%。举个例子,如果你限制自己每天只能摄入2000卡路里,由于每克脂肪大概含有9卡路里的热量,所以应该摄入44-77克脂肪。最好选择健康脂肪,比如单一和多元不饱和脂肪;少吃或完全不吃不健康的脂肪,像是饱和脂肪和反式脂肪。将2-3份橄榄油、坚果、种子或牛油果纳入每天的饮食中,以摄入健康的脂肪。[12]
摄入的饱和脂肪不得超过每日总热量的10%。比如说,如果你限制自己每天只能摄入1700卡路里,那么来自饱和脂肪的热量不得超过170卡路里。也就是说每天最多只能摄入19克饱和脂肪。 查看食品标签上是否有列出反式脂肪。如果有,那就不要买或吃它。反式脂肪常见于人造黄油、起酥油、咖啡奶精粉和许多预先包装好的便利食品,像是包装烘培品。[13]
白开水就能给身体补足水分,真的不需要再喝别的饮料。如果你真的想喝其它饮料,那就要限制摄入量。每天不得喝超过240毫升的果汁,不要喝含糖汽水,以及其它添加了天然或人造甜味剂的饮料。[14]
每个人需要的饮水量都不一样。感觉口渴就喝水。只要尿液呈浅黄色,并且不感到口渴,就表示身体水分充足。 适量喝酒没问题。女性每天最多喝1份酒精饮料,男性最多2份。1份酒精饮料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。[15]
大多数时候都必须选择健康的食物,但是偶尔也可以放纵自己。只要大多数时候吃的是健康食品,偶尔吃炸面圈、两片披萨或奶昔等高热量食品是没问题的。试着每周放纵自己1、2次,提前做好计划,避免自己吃太多。[16]
比如说,你可以计划周五晚上吃披萨,或是周日下午和家人一起吃冰淇淋。 如果你有用应用程序或食物日记记录热量,记得要预先考虑到自己多摄入的热量。举个例子,如果你知道2片披萨大概含有600卡路里的热量,当天的午餐可以少吃一些,抵消晚餐摄入的多余热量。广告

仔细留意身体的饥饿信号,有助于避免自己吃太多,或是因为无聊而吃东西。如果你不确定自己是否感到饥饿,花一些时间想想最后一餐是在什么时候吃,并吃了多少东西。如果最后一餐距离现在已经超过3小时,你可能是饿了。如果还不到3小时,你可能是出于别的原因想吃东西。[17]
有的人会用“HALT”法则阻止自己盲目进食。HALT代表饥饿(Hungry)、愤怒(Angry)、孤独(Lonely)和疲倦(Tired)。如果你想吃东西,但其实不饿,那就问问自己是否感受到以上4种情绪。如果是,寻找食物以外的方法来应对这些情绪。 举个例子,如果你感到愤怒或焦虑,找出真正的原因或许对你有帮助。要是你感到孤独,可以打电话给朋友,问问他们是否能见面。如果感到疲倦,那就睡个午觉补充精力。[18]
这能确保身体获取一整天所需的能量。起床不久后就吃早餐,之后是上午的点心、午餐、下午的点心和晚餐。[19]
不要少吃任何一餐!这会使你在下一餐吃得更多,弥补错过的上一餐。小提示:早餐尽量吃得丰盛一些,之后的两餐和点心吃少一些。这有助于维持你一整天的精力。[20]

身体在休息的时候不需要能量,比如晚上睡觉时。临睡前吃东西会影响睡眠,身体也无法有效消化食物,可能会作为多余的脂肪存储在体内。计划至少在睡前3小时就停止进食,让身体在晚餐和早餐之间有一段很长的休息时间。[21]
比如说,如果你晚上9点半睡觉,那就在6点吃晚餐。然后直到第二天早餐之前,都不不要再吃任何东西。
间歇性断食就是在白天最活跃的8-10小时吃完3顿正餐和2顿点心。这限制了你可以进食的时间,让身体有更多时间消耗摄入的热量。你可能发现自己反而吃得更少了。找出对你最有效的进食时间段,把3顿正餐和2顿点心都安排在这一段时间内吃完。[22]
举个例子,你可以在早上8点到下午4点之间吃完一天中的每一餐,比如早上8点吃早餐,中午12点吃午餐,下午4点吃晚餐。广告
小提示
尽量自己下厨。自己下厨更容易掌控食物选择和食量,还能省钱,并确保你随时都有健康的东西吃。[23] 不要采用限制摄入某种宏量营养素的极端节食法。这类节食法一开始可能会有很明显的效果,但是无法持之以恒。 偶尔允许自己放纵一下!只要大多数时候都吃得健康,偶尔吃一碗冰淇淋、一块巧克力或喝一杯葡萄酒都没有问题。广告
警告
如果你不确定目前的体重是否健康,不妨咨询医生。医生会告诉你是否需要减肥或增肥。[24] 如果你开始幻想食物,建议去看医生。这意味着你没有吃足够的食物。向医生咨询你是否过度沉迷于节食。[25]广告
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