“有模有样”的营养早餐，让孩子活力一整天

发布时间：2024-11-17 15:17

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儿童正处于迅速生长时期，充足的热量与营养，能满足他们的健康成长所需。对于入园的孩子来说，他们的饮食模式应为三餐三点，即早餐、早点、午餐、午点、晚餐及临睡前喝奶，其中，吃好早餐是非常重要的。

营养早餐的“合理配方”

吃好的东西就是营养好吗？不一定。“好东西”加“好东西”，不一定等于“好”。

我们通常所说的“营养”，实际上是指合理营养。营养不仅要全面，而且要均衡，合起来就是“合理营养”。如果吃得简单，以碳水化合物为主，营养就不全面。热量及优质蛋白、维生素、矿物质等就会摄取不足。如果只喜欢吃肉、鱼、蛋等荤菜，不爱吃蔬菜，营养就不均衡，过多的蛋白质被当做柴燃烧掉了，而且高蛋白饮食会导致钙的大量流失。反之，只爱吃素菜，蛋白质摄入不足，其他营养素如脂溶性维生素也会缺乏，会严重影响生长发育。

所以对营养早餐来说更最要的是合理搭配。

营养早餐的“四把尺子”

科学饮食的第一把尺子，就是食物多样化。要吃得杂一些，如果只简单地吃几样食物，很难获得50种必需营养素，营养就不全面。对入园的儿童来说，一天最好摄入15种左右的不同食物。

第二把尺子，按比例吃各营养性食品组的食物。合理的膳食结构包括五个营养性食品组——粮食组、蔬菜组、水果组、荤菜组，以及奶和奶制品、大豆和大豆制品。一顿早餐应包括上述五组食品。简单地讲，营养早餐要有奶、主食、荤菜与蔬菜以及水果，而且做到各组食品有合理的数量，如荤素搭配合理，奶量、饭量适合所需等。每个营养性食品组可选择的种类较多，做到营养素全面、均衡，就是一顿营养丰富的早餐。

第三把尺子，是适量原则。避免吃不健康的垃圾食品，如加工好的肉肠、充气饮料、过多的甜食、营养价值低的油炸食品等。

第四把尺子，是个体化原则。每个孩子的体质不同，有的孩子体质偏热，容易上火，不喜欢喝水，大便干燥，甚至出现颗粒状。这样的孩子就要少吃热性食物，如橘子、牛油果、木瓜、河虾、海虾、羊肉、鸡肉、南瓜、韭菜等。各种调料都偏热，油炸、烧烤也会使食物变得热一些。可以为体质偏热的孩子提供一些凉性食物，如橙子、火龙果、西瓜、冬瓜、丝瓜、豆腐、茄子、芹菜、土豆，黄瓜、猪肉、鱼、鸭、酸奶等。有的孩子体质偏凉，大便有时不成形，天气凉了会说肚子不舒服，舌苔有些发白。对于这样的孩子，可以提供一些温性的食物，如上述的偏热性食物。

营养早餐的“有模有样”

孩子的营养早餐可以是中式的、西式的，也可以是混合式的，但都应该是由高能量密度、和高营养密度的食物组成。让我们来看几个早餐组合的营养情况：

1）粥、咸菜、馒头或大饼油条。

评价：没有牛奶与鸡蛋，荤菜、蔬菜都缺少，因此缺乏优质蛋白质。营养密度、能量密度都很低，必需微量营养素如维生素、微量元素缺乏，不符合营养早餐的要求。

2）豆浆一杯，约200毫升，煮鸡蛋一个、肉包子一个、猕猴桃一个。

按此类似的模式可有以下的早餐样式，其中肉包子改成小馄饨、小笼包、或烧麦等，水果也可改成橘子、苹果、葡萄等。

评价：缺乏蔬菜，改进的方法是，吃一个小肉包，再吃一个小蔬菜包。小馄饨改成菜肉馄饨，豆浆也可换成新鲜牛奶。

3）牛奶一杯，约200毫升，煮鸡蛋一个、三明治（有肉、蔬菜及面包）一块、橙子一个。

评价：基本符合要求，食物多样化，膳食结构合理，由五组营养性食品组组成。

但这个框架下，还有进一步提升营养的方法。

第一，丰富奶制品的选择。除了有牛奶，还可以尝试奶酪。

第二，增加omega-3为主的植物油。煮鸡蛋可以改成炒鸡蛋，选用omega-3为主的植物油如大豆油、玉米油、亚麻籽油、米糠油或橄榄油，不仅可增加热量，也增加必需脂肪酸的摄取。

第三，增加富含优质蛋白质的食物。所谓优质蛋白，就是含有较多人体必需的多种氨基酸，而且配比合理。所有的动物性食物，如鸡鸭鱼肉、蛋、海鲜，以及奶和奶制品，大豆和大豆制品等都含有优质蛋白质。

第四，使用各类果酱、芝麻酱、花生酱。

以下是一份营养丰富的早餐：

食物名称 数量及方法 新鲜牛奶 一杯，约200毫升。 鸡蛋 一个，煮鸡蛋或炒鸡蛋或与番茄一起炒。 主食及荤素菜

两片白切面包，可切成四小片。一片涂抹果酱；另一片加奶酪、原味烤肉；一片加奶酪与金枪鱼肉；最后一片涂上芝麻酱。

一小碗茄汁黄豆，或油煎番茄，或一小根新鲜黄瓜，或胡萝卜。

水果 橙子，或牛油果、苹果、猕猴桃、哈密瓜或混合水果（将各种水果洗净，切块混合，也可以拌酸奶，俗称酸奶拌水果）。 杂粮 供一小段煮玉米和红薯。

TIPS:

杂粮可以多吃吗？

杂粮应占十分之一的主食量。膳食纤维具有两面性，一方面可增加肠道蠕动，减少便秘，但膳食纤维会与食物中的微量元素如钙铁锌结合，不易身体吸收。因此，不建议经常吃杂粮粥，如小米粥、玉米粥等，但杂粮对健康也是必要的。

TIPS:

维生素C含量高的蔬菜与水果有哪些？

维生素C具有重要生理功能，可提高孩子的免疫力，抵御疾病，也可以防止牙齿或鼻子出血。它还可以帮助铁的吸收，预防贫血。这里介绍常用的四种维生素C含量较多的蔬菜与水果，它们是青椒、西蓝花、土豆及新鲜豌豆，猕猴桃、橙子、新鲜大枣及木瓜。

TIPS:

深色蔬菜是上呼吸道的“卫士”

蔬菜可以分成深色蔬菜与浅色蔬菜。深色蔬菜营养价值较高，包括绿色、深绿色、红色、橙黄色与紫色。这类蔬菜含有较多的胡萝卜素，在体内可以传化为维生素A。它是人体粘膜的保护神。人体粘膜布满全身内部，如口腔、鼻子、食道、气管、肠胃道、肺部气管、支气管等。新冠病毒侵犯上呼吸道，深色蔬菜有利于保护我们上呼吸道的粘膜，有利于抵御疾病。每天摄入的蔬菜应有一半是深色的蔬菜。

TIPS:

生活中如何选植物油？

植物油中含有两种重要的必需脂肪酸：亚油酸和亚麻酸。生活中我们应选择omg-3为主的植物油，如非转基因的大豆油、非转基因的玉米油、米糠油、亚麻籽油或核桃油等。它们不仅可以转化为脑黄金，促进大脑发育，保护视力，而且也可消除炎症。注意不要选择omg-6为主的植物油，可促进炎症，如葵花籽油。

作者简介

蒋一方，主任医师，营养学研究员。曾担任西安医科大学克山病研究室副主任，上海交通大学附属儿童医院营养研究室主任，主任医师，营养学研究员，医学硕士。国家科技部特聘国际合作项目网上评审专家，中华预防医学会行为医学委员会行为医学专家，全国儿童保健专家，上海医学会儿童肥胖之家主任委员，上海医学会卫生专科委员会委员，全国糖尿病专家，上海科普作家协会会员，全国青少年儿童生长发育标准制定专家组指导专家，留德留英资深学者。

本文内容摘编自《为了孩子》2023年2月刊

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