LifeClock Runner‘s Digest|耐力运动后的营养补充（1）

运动后及时补充营养，恢复体力 #生活知识# #生活习惯# #运动习惯#

耐力运动会对人体带来应激压力，并伴随着内源性能量储备（如肌糖原和肝糖原）的消耗，刺激身体各部位（如骨骼肌、骨骼、心血管系统等）的蛋白质重塑和修复。

耐力运动通过肌肉和身体蛋白质的重塑，强烈刺激骨骼肌的代谢（如线粒体功能、酶活性的提升）和结构（如收缩蛋白修复和合成），进而增加有氧和无氧的输出功率，最终可转化为运动的适应性。

鉴于这些巨大的应激压力，运动员需要从剧烈运动后获得最佳恢复，才能在以后的运动中更好地保持或提高运动表现。并且随着时间的推移，能够适应多次重复的运动训练。合理的营养方案是运动后恢复的关键，膳食中的碳水化合物和蛋白质是所需的重要宏量营养素，因为它们提供了促进糖原再合成和肌肉重塑所必需的基质。

目标一：促进肌糖原再合成—补充碳水化合物

1.1 运动后什么时间补充碳水化合物？

依赖碳水化合物供能的高强度运动后，碳水化合物的补充对于增加肌肉和肝脏的糖原储存至关重要。肌糖原合成的速率通常在运动后最初的1小时内最大，在运动后立即摄入碳水化合物，与推迟2小时摄入相比，糖原合成率2小时内高出大约45%，糖原的净合成量4小时内更高。

但研究也显示，无论在运动后即刻还是延迟2小时后摄入碳水化合物，运动后8小时内的肌肉糖原浓度相等，肌糖原净合成量没有差异。

因此，那些需要最大限度地进行糖原再合成的运动员，必须在运动后8小时内尽快摄入碳水化合物。

1.2 补充多少碳水化合物？

肌肉对碳水化合物的摄取率也是决定肌肉糖原再合成速度的重要因素。糖原再合成的最大速率约0.3g/min，出现在相对体重的碳水化合物摄入量为1.0-1.2g/kg/h（图）。

编辑

耐力运动后8小时恢复期内碳水化合物/蛋白质摄入对肌肉糖原合成率的独立和联合影响示意图

注：

纯碳水化合物，最大糖原合成率发生在1.0-1.2 g/kg/h。 碳水化合物/蛋白质的营养素比例为3:1，可提高糖原合成率。 鉴于膳食蛋白质不是糖异生底物的主要来源，预计蛋白质对糖原再合成没有影响。

1.3 按什么频率补充碳水化合物？

研究显示，碳水化合物的补充采用每15-60min一次,少量多次的方案比间隔约2小时补充一次的方案更能诱导糖原合成。

1.4 运动后8-24小时如何补充碳水化合物？

运动后即刻与延迟2小时后摄入碳水化合物，对运动后8-24小时的糖原合成率的影响几乎没有差异。研究显示，将高碳水化合物的饮食（即大约12g/kg/d）作为两顿大餐与七顿小餐相比，在24小时内净肌糖原合成量相似。

研究显示，即使摄入了中等的高碳水化合物饮食（常规碳水化合物能量百分比，约5-7 g/kg/d）在连续3天的大跑量运动（大约16公里的跑步）中肌肉糖原仍然会逐渐减少，因此研究者普遍认为，每天摄入足够的碳水化合物是最重要的营养方案，可以最大限度促进肌肉糖原的再合成，延长运动后的恢复时间（达到98小时），与碳水化合物能量占比和摄入时间无关。

因此，为了使糖原再合成和内源性碳水化合物储存最大化，建议运动员补充碳水化合物参考体重和训练负荷而不是能量百分比，超过3天的大跑量训练即使高达10g/kg/d糖原补充可能还是不够的。

1.5 补充蛋白质是否可以促进肌糖原再合成？

膳食蛋白质在糖异生中没有明显作用。因此，在高强度耐力运动后的恢复过程中，单独摄入蛋白质不能成为糖原再合成的底物。

但当碳水化合物摄入量低于最佳水平（＜1g/kg/h）时，在碳水化合物饮料中添加蛋白质可以增加糖原再合成的速率（图）。通常认为，这种糖原再合成速率的增强与蛋白质和某些氨基酸（如亮氨酸和苯丙氨酸）的胰岛素作用有关，当碳水化合物摄取率接近最大值时，这种作用有助于将葡萄糖带入肌肉。

目标二：促进骨骼肌重塑—补充蛋白质

关于耐力运动后补充蛋白质的内容，将在下周的LifeClock Runner's Digest系列文章中呈现。敬请期待！

参考文献

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2.Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003; 33:117Y44.

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