老年人想要健康长寿，需要补充哪些营养？这些营养在哪些食物里？

发布时间：2024-11-17 15:29

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以前我们会说日本是老龄化很严重的国家，但是，现如今，我国的人口老龄化现象越来越严重，根据人口专家的预计，在“十四五”期间，我们老年人口的数量将会突破3亿人。

而随着老年人数量的增加，养老负担将不断加重，在这种大背景下，老年人的健康长寿、营养保健就显得尤为重要。但是，由于担心患病，或者出于养生保健的目的，很多老年人，在饮食上特别讲究，这也不敢吃，那也不敢吃。

有的老年人则随心所欲，百无禁忌，什么都敢吃，其实，这都是不对的，都走了极端。因此，老年人不仅要控制饮食，而且要合理地补充营养，这样才能对抗衰老，延年益寿。那么，老年人想要健康长寿该补充什么营养呢？这些老年人所需的营养又存在于哪些食物之中？

一、老年人要补钙

随着年龄的增长，钙的流失加快，据研究表明，人在30岁之后，体内的钙就会开始流失，而钙元素，影响着人的心脑血管健康、内分泌稳定和骨骼健康，据调查，我国老年人人均摄入钙元素的量，还不足膳食指南规定的饮食标准的一半，缺钙现象不仅十分普遍，而且十分严重。

而缺钙对于老年人有着严重的影响，长期缺钙不仅可以引发骨质疏松，而且容易导致食欲减退、关节疼痛，因此老年人及时补钙是非常重要的。

牛奶、酸奶、奶酪、含钙量是很高的，但是由于老年人饮食习惯或者本身消化吸收能力的问题，不愿意通过奶制品来补充钙元素。这个时候，可以适当地补充一些钙剂，比如钙片。

此外在补钙的时候，还要多摄入一些富含维生素D的食物，比如蔬菜、水果，因为维生素D可以促进钙元素的吸收，在成人补钙方面具有重要的作用。

二、老年人要补维生素

维生素D可以促进钙元素的吸收，而其他维生素，同样有着重要作用。常见的维生素有维生素B和维生素C，缺乏维生素B可能会出现食欲不振、肌肉酸痛、记忆力减退的问题，缺乏维生素C可能会出现早衰、免疫力和抵抗力降低、牙龈出血等问题。

因此，对于老年人而言，补充维生素具有重要的意义。绿色蔬菜、水果、粗粮、鱼肉、豆制品、精瘦肉等富含维生素，老年人在日常生活中，可以适当多食用一些。

除了水溶性维生素之外，脂溶性的维生素A和维生素E，仅仅通过饮食难以满足人体所需，因此老年人可以服用一些维生素制剂，来补充身体必需的维生素。

三、老年人要补充膳食纤维

膳食纤维尤其是粗膳食纤维，对于老年人的身体健康有着重要作用。因为膳食纤维可以帮助食物的消化吸收，促进新陈代谢，有助于缓解积食，预防便秘，加速体内代谢废物和有害物质的排出。

谷类、薯类、芹菜、燕麦等膳食纤维含量很高，因此，在老年人可以多吃一些五谷杂粮，最好将粗粮和精米细面进行合理的搭配，有的营养专家甚至建议，老年人每天最好吃自己卷头大小的粗粮，这样有助于膳食纤维的补充有利于身体健康。

四、老年人要补充蛋白质

蛋白质是人体细胞、组织的重要组成部分，它可以维持肌肉和骨骼的兴奋性，同时也可以为机体的生命活动提供能量。除此之外还具有防御功能，有助于抵御细菌和病毒的感染，是人体不可缺少的营养物质。

有的老年人要么由于患有基础疾病，比如心脑血管疾病、糖尿病、消化系统疾病等，要么由于控制体重，在日常生活中会严格控制饮食，甚至出现矫枉过正现象。蔬菜、粗粮、水果摄入过多，而肉类、蛋类摄入不足。导致蛋白质的摄入量远低于标准量。

蛋白质一旦摄入不足，老年人容易出现营养不良、抵抗力降低、免疫力减退、衰老加速的现象。因此，老年人要根据自身的实际情况，多吃一些鱼肉、牛奶、牛肉、豆制品等，及时地补充蛋白质。

除此之外，老年人还需要补锌、补铁、以及合理补充碳水化合物等营养物质，因为锌元素缺乏可能会导致老年人活力减退，味觉障碍，缺乏铁元素，可能会导致贫血，碳水化合物摄入不足，可能导致老年人精力、体力不足，摄入碳水化合物过多，又会增加患肥胖和糖尿病的风险，故而要适当摄入。

因此，可以适当摄入瘦肉、鱼肉、贝类、蛋黄等来补锌，可以适当摄入黑木耳、黑芝麻、黑米、肉类等，来补铁，可以适当摄入粗粮、谷物来适当补充碳水化合物。

总之，老年人要保持膳食的均衡，肉蛋奶，蔬菜水果，粗粮坚果都要食用，不要偏食、挑食，要根据自身的实际健康状况，合理搭配，保证营养的全面。这样才有利于身体健康，才能延缓衰老，健康长寿！

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