无器械健身计划 在家也能锻炼全身肌肉

无器械健身计划 在家也能锻炼全身肌肉

2020-10-02 责任编辑 : 小编     

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 　　随着我国家庭经济收入的增加，越来越多的人开始选择去健身房健身了。但是还是有这么一部分人，他们的由于时间和距离或者只是因为经济原因而没有办法去健身房健身，选择在家里自己健身。那么今天我们就来介绍一下几个无器械健身计划，一起去看看吧！
 

 

　　一、热身运动

　　1.找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。

　　二、无氧运动

　　1.引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;

　　2.高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个;

　　3.搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个;

　　4.空中蹬车：5组，每组必须做到理解;

　　5.青蛙跳：4组，每组来回20个;

　　6.平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。

　　三、有氧运动

　　1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。

　　四、拉伸运动

　　1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

　　难度低的无器械健身计划

　　一、热身运动

　　1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。

　　二、无氧运动

　　1.平板俯卧撑：4组，每组必须达到20个;

　　2.仰卧起坐：5组，每组必须达到20个;

　　3.引体向上：3组，每组必须达到6个;

　　4.仰卧卷腹：3组，每组必须达到20个;

　　5.高抬腿：3组，每组必须达到40个。

　　三、有氧运动

　　1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;

　　2.爬楼梯或者跳绳20分钟。

　　四、拉伸运动

　　锻炼了什么部位就去拉伸什么部位，记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

　　注意：

　　1.每一天任选4个动作，组间休息30-45秒;

　　2.锻炼前最好补充点能量，可以吃一根香蕉或者全麦面包;

　　3.锻炼完之后一定记住要拉伸，不然到时候肌肉变成死肌肉了。

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