正念减压疗法

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卡巴金博士与正念减压疗法 乔布斯和他的麦金塔电脑 说起来，乔布斯18岁时就独自前往印度学习冥想，后来他终身保持了冥想的习惯。当然，他对冥想的热情并不是凭空而来的，而是受到上世纪六七十年代西方社会新时代运动“New Age”的影响。当时，人们普遍追求精神世界的强大，都希望从物质的束缚中解脱出来。 而今天我们要介绍的卡巴金博士，就是在那个时期基于正念技巧创立了“正念减压疗法”，简称 MBSR。MBSR 现在在美国依然流行，因为它对人注意力的集中和精神健康有着积极的意义。 究竟卡巴金博士是一个怎样的人？他发明的“正念减压疗法”又是怎么一回事呢？ 接下来，我将为你一一解答。 一、卡巴金博士和减压诊所 我们先来看看卡巴金博士的个人履历。 卡巴金原名叫 Jonathan Kabat，和夫人 Myla Zinn 结婚后，两人把姓氏联合起来，改为 Kabat-Zinn，中文就叫做卡巴金。 1944年，卡巴金出生在纽约一个犹太人家庭，是家里9个孩子中最小的一个。父亲 Elvin Kabat 是世界知名的免疫化学家，母亲则是画家。 1964年，卡巴金从哈弗福德文理学院毕业，进入 MIT 攻读分子生物学博士，并师从诺贝尔生理学或医学奖得主萨尔瓦多·卢里亚博士。 卡巴金博士 正是在 MIT 求学期间，21岁的卡巴金参加了一场关于禅修的讲座，主讲人是美国禅师菲利普·卡普乐，讲座对卡巴金产生了巨大的影响。 他第一次接触了禅修的概念，便认定禅修就是他一生要追求的东西。 从那以后，卡巴金开始利用业余时间如饥似渴地学习禅修。他先后跟随一行禅师、崇山行愿禅师学习禅修和冥想，同时还在内观禅修社研习，并最终成为了那里的一名禅修导师。 1979年，35岁的卡巴金已经是麻省大学医学中心的年轻教授了，但他不愿意继续研究分子生物学，而是一心想着要把禅修的方法推广下去，帮更多人减轻身心疾病的痛苦。 卡巴金发现，大多数人并没有想过主动到禅修中心学习，因为在大众看来，冥想、禅修往往跟佛教或信仰相关，是比较唯心的。而且当时也没有科学证据说明，禅修或冥想跟人的健康状况之间有什么关系。 所以，摆在卡巴金面前的问题是，怎样让大众接受冥想呢？  于是，卡巴金开始了在外人看来相当“离经叛道”的试验。那就是，在得到麻省大学医院的同意后，他在医院地下室建了个小诊所，教医院里的病人进行正念练习。 上世纪七十年代的美国，禅修对很多人来说，还带有东方神秘主义的色彩，卡巴金无疑是非常勇敢的。不过尽管质疑的声音很多，但考虑到他是 MIT 分子生物学的博士，医院最终同意让卡巴金放手一试。 卡巴金给诊所取名叫减压诊所，然后请医院的医生们，介绍那些患有严重身心疾病，比如慢性病、心脏病、皮肤病、抑郁症的患者来这里练习。 刚开始，患者们只是抱着试一试的心态来到减压诊所。可没想到，接受训练后，很多患者竟然真的缓解了自己的疼痛。有了良好的反馈以后，医生们也愿意继续给卡巴金推荐更多患者。 于是，卡巴金积累了更多的实验样本和数据，这给后续研究奠定了很好的基础。 二、“正念减压疗法”（MBSR）的创立 那“正念减压疗法”究竟是一种怎样的疗法呢？下面我们来详细地介绍。 卡巴金在前期实验结果的基础上，在麻省大学医院提交了一份申请，他希望把佛教中的“正念冥想法”和现代临床以及心理学治疗结合起来，形成一套标准的治疗手段。这就是 MBSR“正念减压疗法”的雏形。 不过，想要知道“正念减压疗法”是什么，我们有必要先知道“正念”是什么，以及“正念冥想法”又是什么。 按卡巴金的说法： 正念，英文是 Mindfulness，指的是有意识地专注当下这一刻，并且不附加任何主观的评判。 而目前国际上普遍把冥想分为两大类： 一类是正念式； 一类是聚焦式。 这两者的区别在于： 正念式冥想，强调在冥想时，要有意识地将注意力维持在当前，不对任何升起的念头和感受作任何评判； 聚焦式冥想，强调把注意力集中在单一的特定活动上，摒弃其他想法和感受。 那我们现在就知道了，“正念冥想”的核心就是： 不加评判地专心于当时当地的事情，撇开过去和即将发生的事情。 那么，正念疗法到底有什么好处呢？ 主要有以下三点： 第一，可以帮助有慢性疼痛的患者减轻痛苦，哪怕不能缓解症状，正念训练也能帮助病人转移注意力，从而减轻痛苦； 第二，是提供一种系统的冥想训练，用不评价的方式来看待自己所有的想法，这样能更理性、更全面地看待任何想法，自然就能提高专注力。而且科学研究表明，冥想和积极的正念训练能够降低皮质醇水平和血压； 第三，神经科学家还发现，哪怕冥想的时间就短短几分钟，冥想者也能在工作中具有更好的记忆力和更敏捷的思维。 三、正念减压疗法的具体操作 说了这么多正念减压疗法的好处，那究竟具体该怎么操作呢？ MBSR 的练习方法可以分为两种，“正式冥想”和“非正式冥想”。 先说说“正式冥想”，正式冥想主要包括四种具体方法，分别是：身体扫描、静坐式冥想、行禅和温和瑜伽气功。 我们来简单介绍一下这四种方法。 第一个，是身体扫描。  这是MBSR项目中最具创新性的技巧。具体做法是，身体平躺，并跟随老师的描述，把注意力放在身体的各个部位。通过这种方法，你可以重新认识自己的身体并和它进行联系。“身体扫描”可以让人意识到，身体哪些部分才是疼痛的来源。而当病人对自己的身体病痛有了清晰的认识和感受后，就能更客观真实地看待自己的身体状况。 第二个，是“静坐式冥想”，这是整个“正式冥想”的核心。  它可以让你意识到正面或负面的想法对于你的情绪、精神和身体状况的影响。“静坐式冥想”做起来很方便，你可以直接在板凳或地板上进行。需要注意的是，你要把自己的全部注意力放到观察呼吸上。当你突然迸发出想法时，不要对它进行评价，只要意识到想法的存在就行。 第三个，是行禅。  其实就是把“静坐”状态改成“步行”，这也能达到跟静坐一样的效果。 第四个，是温和瑜伽气功。  这是通过身体的延展和拉伸，来体会对身体的感知和控制。说到瑜伽，这是咱们当下非常流行的一项运动，所以，我会在明天的节目里跟你详细地说。 刚才介绍了四种“正式冥想”的方法，参与者在一段完整的时间内，能够更好地认识自己的身体和意识。 但如果你平时工作生活太忙又该怎么办呢？ 这时候，就可以采用“非正式冥想”。 其实，就是在日常生活中养成时刻观察、感知的习惯，把“正念”的理念融入每一分钟。比如，对带来欢乐或痛苦的事件的感知，对呼吸的感知，对固定事件的感知，饮食、天气、散步以及人与人之间的交流的感知等。 参加 MBSR 课程的人，每天都要进行至少45分钟的“正式冥想”练习和5-15分钟的“非正式冥想”练习。而且每周会有定期的小组讨论。 通过小组讨论可以帮助参加者探索那些阻碍自己达到“正念”状态的因素，同时建立以“正念”为基础的自我规范的能力和技巧，在有了一定基础以后，参加者还会有一个长达7.5小时的禁语训练。 禁语，就是不说话，保持沉默。而禁语的目的，是让人在短期内关闭自己的信息输出通道，从而更好地进行自我内省，达到更出色的“正念”状态。 最终，在建立了这套方法后，卡巴金在推广过程中巧妙地规避了宗教性的话题，而是采用了一个常识性的方法，也就是把一个人的注意力想象成人身上的肌肉。像肌肉一样，注意力也需要锻炼。而且，越锻炼，注意力就越强大。 如今，“正念疗法”在美国主流社会越来越流行。 按照2014年2月《时代》杂志的报道，美国人在正念相关的药物和疗法上的花费将近40亿美元，其中就包括 MBSR 课程。从硅谷高科技公司的企业家到国会议员再到大学教授，“正念”修行正在成为他们生活中的一部分。而这也就成为了这个产业的重要机会。 今日内容小结 今天我们介绍了卡巴金博士以及他发明的“正念减压疗法”MBSR，希望你能掌握以下三点： 第一，“正念减压疗法”的核心在于，不加评判地专注当下的状态，包括自己的疼痛、任何的想法。它可以让你更好地认识自己的身体和意识，就像肌肉一样来锻炼注意力，达到“紧张且宁静”的精神状态。 第二，在日常生活的碎片化时间里，你可以采用“非正式冥想”的方法，养成时刻观察、感知和适时沉默的习惯，试着把“正念”的理念融入到生命的每一分钟和每一件事中。 第三，科学研究表明，冥想和积极的正念训练能够降低皮质醇水平和血压。即使冥想的时间不那么长，这些冥想者在工作中同样会拥有更好的记忆，更敏捷的思维。

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