如何让自己更快乐，心理学中有什么方法？｜人生意义三部曲之一

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出于个人兴趣和创作需要，一开始是想写关于“兴趣热爱”和“人生意义”的，但发现要说它们那就要先说快乐，于是分成3篇来分别写写人的快乐、人的意义、人的兴趣。

本文基于心理学分别从四个角度理解快乐，进而明白如何让自己更快乐：

快乐和生理方面、认知方面的关系是什么？快乐和外在动机、内在动机的关系是什么？快乐和个人主义、社会关系的关系是什么？快乐和消费、生产的关系是什么？1.快乐和生理方面、认知方面的关系是什么？

任何复杂的心理现象都是多种神经递质活动和心理因素共同作用的结果，心理现象不能简单的还原为生理活动。所以不能简单地理解为多巴胺系统就是快乐本质，这里就不赘述生理中快乐有关的机制，重点说说认知，认知会直接影响人的情绪，且人很多时候察觉不到。

什么是认知？

认知是由想法(thoughts)和观念(beliefs)组成的，想法是快速短暂的，是我们意识得到的。观念是稳定的，常常是无意识的信念，对自己、对别人、对世界的假定。

认知如何影响人的情绪？

我们会以为情绪的产生是因为情景的直接刺激，但忽略了中间的认知过程，情景 -> 认知 -> 情绪。

走在路上被别人撞了，会直接生气，但是看到是盲人，又会释然。这个认知过程中经历的想法是：被撞了-我被伤害，撞我的人不怀好意-生气，盲人-原来是不小心撞到-释然，这些想法过程已经形成了自动思维，我们日常中已习惯性忽略。

心理研究证明认知是可以改变的，因此理解和调节自己的认知，可以改善自己的情绪和心理健康。

这也是认知疗法如CBT、ACT、DBP等在临床运用的理论基础，同时这也是每个人可以在日常中自主掌握的，这也是此刻心日记app的设计依据之一。

2.快乐和外在动机、内在动机的关系是什么？

符合自己内在动机的目标让人更快乐。

理论依据：

心理学领域将自主需求(Autonomy)、能力需求(Competence)和归属需求(Relatedness)作为人类心理核心需求达成共识。EDward Deci&Richard Ryan的自决理论是将它们作为主要核心动机的理论，统称为内在动机。

内在动机是个体因某活动本身有趣或令人愉快而做出某行为。外在动机是个体处于外在原因而作出某行为。内外动机不是两种独立类别，而是一种连续体。外在动机也会经过社会教育规训、自我认知转变而内化为内在动机。

自决理论和实验表明：基于内在动机的目标唤起和实现，比外在动机的目标让人更快乐。

生理依据：

内在动机状态与多巴胺系统的活动确实是存在关联的：

在内在动机的状态下，人们的注意力更容易集中，更频繁的出现心流体验；神经影像学的证据表明，当处于内在动机状态时，尾状核和多巴胺神经系统的激活更持久；反映了多巴胺神经系统活动的脑电信号错误相关负波（ERN）和反馈相关负波（FRN）在内在动机状态下有更大的振幅。

3.快乐和个人主义、社会关系的关系是什么？

建立社会归属关系相比个人主义更快乐，这里的社会关系可以是朋友恋人家人的亲密关系或群体关系。

理论依据 ：

西方的普世身份认同文化，也是当代社会尤其是城市人普遍认同的一点就是：强调自我独立负责、自我接纳依赖、自我实现推动等。

这是积极心理学创始人Martin E.P. Seligman否定的。他认为，抑郁在科技发达国家的流行是个人主义的结果，抑郁部分地与现代社会的个人主义有关。

这也是后现代心理疗法叙事疗法创始人Michael White批判的点，他认为这是单一的蚕茧式身份认同。叙事疗法认为人的身份认同基础是个体在过去现在未来生命中的重要人物或身份组成的，他们影响个体的身份认同。

自决理论的EDward Deci&Richard Ryan对自我信赖和自我决定作了区分。鼓励人们变得自我决定，但不鼓励人们变得自我信赖。有研究表明，归属是精神健康和幸福所必需的，孤独会增加抑郁、人格障碍、患精神疾病，有归属感的人生活质量更高，更有活力，更幸福更快乐

生理依据：

一些脑影像研究显示，人想到其他人时激活的大脑区域与想到奖励时激活的区域相同，社会排斥感受的痛苦和身体疼痛产生的效果相同。

4.快乐和消费、生产的关系是什么？

创造性生产劳动的快乐更好更强更持久。

依据自决理论，创造性生产过程可以满足更多自主、能力、归属需求。能力需求的满足可以促进心理健康、更快乐、更有活力、内在动机更强。满足自主需求和能力需求带来的积极效果更好。同时创造性生产可以更好满足归属需求：身份认同、价值观认同等。

生产的快乐是否比消费的快乐更强更好更持久，没找相关生理分析文献，个人经验：1积极感受强弱与具体生产消费的事物有关；2生产创造的积极感受持续时间更长；3当回顾时，生产创造的积极感受更强更持久。

也许消费本身也可以满足自主、能力、归属需求，当代消费也发生了变化，不仅是消费符号，而且在消费过程中加入了生产，让消费者参与到商品生产过程中，满足了人自主、能力的核心需求。比如潘多拉首饰、洞洞鞋、涂卡、个性化定制等。不过事实可能还是消费符号带来的幻觉，具体不赘述，有兴趣可以看《消费社会》。不过对于大脑来说，一切都是幻觉，只要认知不到差异，那就没区别。

总结

1我们可以通过一些方法从认知上让自己快乐起来；2基于自己内在动机的行动和目标让人更快乐；3建立良好亲密或社会关系更快乐；4创造性生产的快乐更好更强更持久。

暂时只想到这四个角度，欢迎补充交流。

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下一篇关于 如何发现自己的生命意义？｜人生意义三部曲之二

前在咱们组分享了一篇关于焦虑，有兴趣的可以看看。

参考资料

《人类动机》Robert E.Franken《动机心理学》Herbert L.Petri&John M.Govern《动机心理学》EDward Deci&Richard Ryan《思维改变生活》Sarah Edelman《叙事疗法事件地图》Michael White《消费社会》Jean BaudrillardRyan, R. M., Huta, V., & Deci, E. L. (2013). Living well: A self-determination theory perspective on eudaimonia9. In The exploration of happiness (pp. 117-139). Springer Netherlands.Di Domenico, S. I., & Ryan, R.M. (2017) The Emerging Neuroscience of Intrinsic Motivation: A New Frontier in Self-Determination Research. Front. Hum. Neurosci. 11:145.De Manzano, Ö., Cervenka, S., Jucaite, A., Hellenäs, O., Farde, L., & Ullén, F. (2013).Individual differences in the proneness to have flow experiences are linked to dopamine D2-receptor availability in the dorsal striatum. Neuroimage, 67, 1-6.Gyurkovics, M., Kotyuk, E., Katonai, E. R., Horvath, E. Z., Vereczkei, A., & Szekely, A.(2016). Individual differences in flow proneness are linked to a dopamine D2 receptor gene variant9. Consciousness and cognition9, 42, 1-8.Menon, V. (2011). Large-scale brain networks and psychopathology: a unifying triple network model. Trends in cognitive sciences, 15(10), 483-506.Murayama, K., Matsumoto, M., Izuma, K., & Matsumoto, K. (2010). Neural basis of the undermining® effect of monetary reward on intrinsic motivation.Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(49), 20911-20916.Ma, Q., Jin, J., Meng, L., & Shen, Q. (2014). The dark side of monetary incentive: how does extrinsic reward crowd out intrinsic motivation. Neuroreport, 25(3), 194-198.

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