跑马补给如何吃？这份科学指南送给跑场上的你

发布时间：2024-11-18 01:42

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资料图。

　　马拉松赛场上，补给无非就是巧克力，士力架，香蕉、盐巴了。但运动中总是很多人不愿意去补充能量，深怕肠胃会不适，进而影响比赛成绩。但是，比赛中的补给站，就像沙漠中的绿洲，那一口一口可能会打乱你呼吸节奏的补给品，将会是成为你延缓疲劳成绩进步的关键！

　　因为跑步的时候消耗非常大，循环系统把携带有氧气的动脉血运输到肌肉，特别是下肢肌肉，以此保证有足够的能量让身体持续移动。相应的，消化系统的工作能力和效率就会下降。但身体又需要外界持续不断的补充能量，所以运动员只能吃最容易消化的食物，也就是碳水化合物。

　　那到底该怎么补充能量？

　　长距离跑步或者比赛时的能量补充和训练一样重要。比赛中无法缺少碳水化合物的补充环节。但是怎样合理补充也非常重要。新西兰的梅西大学的一项最新研究发现，补充能量胶、运动饮料或者能量胶、能量棒和运动饮料混合补充的运动员，发生胃部不适、疲劳和运动能量下降的情况要低于只补充能量棒的运动员。

　　补充能量

　　在完成马拉松的过程中，60%-75%的能量供应来自碳水化合物，剩余部分是脂肪。对于半程马拉松，当跑步速度增加时，甚至会消耗更多的碳水化合物。碳水化合物的储备是以糖原的形式，令人具有移动的能力。但是糖原是有限的，经过1小时的高强度运动或者2小时的低强度运动，糖原就会被几乎耗尽。此时，糖原耗竭使得血糖水平骤降，这时就是出现撞墙情况的时候。携带快速补充碳水化合物——能量胶、能量棒和运动饮料——会保持血糖水平的稳定，提供继续前进所需的能量。

　　少量多次补充

　　当跑步时间超过60分钟，美国运动医学会推荐，每小时补充30-60克碳水化合物。新西兰这项研究的运动员每20分钟补充一次碳水化合物。确保你携带了足够的已分成100千卡一份（大约23-25克碳水化合物）的能量补充物。市面上常见的能量胶和能量棒规格一般都在这个范围内（能量棒因为）。

　　混合补充

　　研究显示含有多种形式碳水化合物（如麦芽糊精和甘蔗糖浆）的能量补充品，更有益于提高吸收速度。新西兰这项研究中包含了果糖和麦芽糊精。自己的能量补充方案一定要提前在训练中尝试！

　　推荐的跑步补给法

　　路跑中建议以运动习惯来调整补给量，容易因喝水而感到肠胃不适的人，可以少量多次补充，原则上每半小时要补充一杯到两杯纸杯的水份（约200至400毫升），另外，可以依据个人体型、流汗量以及天气冷热而定。

　　5公里内短距离初心者：

　　运动中不需要额外补充碳水化合物，但在第一个补给站可依状况补充半杯至一杯，让嘴唇保持湿润，可以让呼吸较顺畅。（短距离的赛事约略在30分钟左右完赛，肝醣尚未耗尽，仅需于运动后记得补充含碳水化合物食物即可）

　　10~20公里中距离挑战者：

　　除了水份之外，建议补充少量的运动饮料，约每半小时一个纸杯的运动饮料，可以在一个补给站喝水，下一个补给站喝运动饮料，用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。（竞赛约莫于一小时至两小时之间完成，运动饮料每200ml约含有10-15g的碳水化合物，一小时内补充两杯刚好满足碳水化合物需求量）。

　　20公里以上长距离精英跑者：

　　建议补充复合性的碳水化合物与电解质，以利于体力维持与肝醣补充，依据上述隔站补充方式之外，若状况许可，每半小时再加上半根香蕉的补充，而且大部分的比赛都会帮忙切好，不用担心拿着剩下半根香蕉继续跑。（竞赛时间较长，香蕉所含果糖可丰富碳水化合物来源，有助于肝醣补充延缓疲劳，同时所含的钠与钾可弥补汗水流失的电解质）