减脂美体及饮食计划

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减脂美体及饮食计划

第一阶段：第1—2周，主要目的是增强体质。

训练方式：核心训练+有氧训练

计划安排：20分钟快走；拉伸，卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组；有氧训练20分钟自行车。

第二阶段：第3-4周，主要目的是雕塑形体减脂

训练方式：有氧训练+适当器械训练

计划安排：卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组，背飞15×3组，有氧运动30分钟。

第三阶段：第5-6周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。

训练方式：核心训练+下肢训练

训练计划：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组，下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。

第四阶段：第7-8周，主要进行有氧训练，控制体重反弹。

训练计划：

第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。

第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。

第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。第四天休息

三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。减脂饮食计划

第一阶段

早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个；或麦片无糖1碗+蛋白1个。

中餐：米饭（150克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜200-300克。晚餐：米饭100克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，200-300克）。

第二阶段

早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片无糖1碗+1个蛋白。

中餐：米饭（120克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜100克。晚餐：米饭80克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，250克）。

第三阶段为平台期，注重合理饮食

早餐：全麦面包两片+蛋白1个

中餐：米饭（100克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（180克）新鲜蔬菜100克。晚餐：米饭50克，海鲜为80克，（肉类，蔬菜以黄瓜为主，100克）。

第四阶段，饮食方式同第二阶段。

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