蔬食饮食

饮食上多蔬菜少油，保持饮食平衡。 #生活乐趣# #生活日常# #时尚穿搭技巧# #日常饮食搭配#

冬雪

<h3>蔬食主义不同于素食主义，它是一种健康的生活方式，让我们如何吃的更健康。蔬食主义主张的饮食结构是90%的蔬食（包括蔬菜、水果、坚果、种子、谷物等）、10%肉食；选择未经过加工的食物，尽量以食品天然的形态摄入整个食物。</h3> <h3>蔬食主义目前在国际上变得越来越流行，很多名人也在尝试这种生活方式，很多年轻人也认识到了高的生活质量实际来源于健康，当你吃的健康，并拥有良好的生活方式，你就会很快乐！</h3> <h3>蔬食饮食也是健康瘦身的一种好的方式。蔬菜和素食中水分和纤维的含量更高，能更快的产生持久的饱腹感，同时蔬食中也含有大量的蛋白质和矿物质、维生素，能很好的提供人体需要的营养。</h3> <h3>一份牛排含有近300卡路里、25克蛋白质、20克脂肪，一份豆腐只有150卡路里、20克蛋白质、6.5克脂肪。可见吃豆腐可以获取跟吃牛肉相仿的营养，却可以减少热量和脂肪的摄入。</h3> <h3>蔬食让我们感觉焕然一新，蔬食的最大优势是帮助身体更快恢复，补充植物蛋白质能够更快帮助肌肉塑形。这些蔬菜里含有优质的蛋白质。</h3> <h3>吃蔬食也能让皮肤状态更好！皮肤更干净就不会长粉刺，出油少，更柔软，因为多吃蔬菜和水果，实际上是在补水，把水吃进身体，而不仅仅是喝水，蔬菜水果中也含有大量的维生素和矿物质，能被人体吸收，让皮肤更好，维生素E还是改善皮肤的关键，是抗衰老神器，有助血液循环，同时还是抗氧化剂，抵御对皮肤有害的自由基，延缓衰老，抗氧化剂还能抗皱，保持肌肤年轻，坚果、种子和绿色蔬菜中都含有维他命E，比如菠菜和花椰菜。</h3><h3><br></h3> <h3>健康饮食的另一要素是纤维素，纤维素功效：促进肠蠕动、减少热量的摄取，帮助肠道代谢。蔬菜、坚果、种子中含有大量纤维素，但是肉里却没有，身体需要纤维素帮助消化，将废物排出体外，保持身体洁净，远离废物对健康很重要。</h3> <h3>很多人觉得吃肉能让皮肤丰润，看起来很美，那也许是你胖了，当皮肤有充足养分、纤维、水分时的丰润状态完全不同，少了脂肪皮肤也不会显得受损，真正健康的肌肤取决于摄入充足水分、健康脂肪、维他命、矿物质和纤维素！</h3> <h3>我们吃的食物也会影响到心智，吃什么不简单是一个物质能量流动的过程，它还有丰富的心理学含义，不同食物有不同影响，一些研究表明，吃大量肉会引起睾丸素上升，人变得更好斗。对纽约一所公共学校系统的研究表明，学校在全面食用蔬食之后，学生们无法专注的问题忽然少了很多，打斗和不端行为也少了很多，吃的食物能产生这么大的影响是不是很有趣。 </h3><h3> 食物能让人平静，减轻压力，提高睡眠质量，最终让人很快乐！食物可以让人保持荷尔蒙平衡，失调性厌食症多是因为缺少血清素造成的，血清素是让人快乐的重要荷尔蒙。当你压力大、心情不好时，可以吃花生酱，这类含高蛋白和一些脂肪的食物可以给你需要的能量。我们可以倾听身体的声音，选择所需要的食物，当生病时想吃水果，因为水果中有大量维生素和抗氧化剂，有助于身体抵抗疾病。</h3><h3> 不要强求自己永远不吃冰淇淋和甜点，饮食习惯是一辈子的事，吃香味浓的饮食也不要有罪恶感，其实冰淇淋也可以只用香蕉或者花生酱或者腰果和椰奶做出来，这样就可以在不放弃美味的同时，享用一个比用牛奶、黄油做出来更健康的版本！</h3><h3><br></h3> <h3>蔬食饮食吃错了也会胖的，平衡与适度很重要！薯条、薯片、面条、糖果等食物，严格意义上说都是蔬食，但实际上对身体无益，油炸和加工食品不能多吃，也要远离包装食品，尽量吃天然全食，像天然蔬菜、水果、谷物，可以用自己做的食物替代产自工厂的食品。</h3><h3> 不要吃加工食品，这些食物和原本天然状态已相去甚远，加工过程中添加了许多化学物质、防腐剂，在油炸的过程中吸收了大量油脂，完全不是原来的样子了。研究表明防腐剂本身就会导致体重上升，对人体有很大伤害，它们能破坏让人产生饱腹感的荷尔蒙，少了这些饱腹信号，你会一直吃，导致饮食过量。</h3> <h3>所有蔬菜都含有高水分和低卡路里，多吃蔬菜有助减肥。人的身体消耗完这些物质，并不会摄入过多脂肪，消化它们所耗费的能量比吸收的还多，所以能减肥！</h3> <h3>但需要注意：有些蔬菜所含卡路里较高，比如土豆、番薯、玉米、牛油果，碳水化合物、糖分和脂肪都高，对身体是有益的，但如果想减肥，这些属于高卡路里食物，尽量少吃。</h3> <h3>如果要吃含高碳水化合物、高脂肪的食物，最好是早上和中午吃，不要晚上和深夜吃，这时候身体已经停止消化了，新陈代谢速度在睡眠中减缓，而早上吃的话，身体会在白天将这些转化成能量，所以建议晚餐吃低卡路里食物，蔬菜沙拉或者清炒时蔬，可以减少晚间热量的摄入，避免脂肪囤积。</h3> <h3>一周吃几次想吃的食物没有关系，有害的是对食物的错误态度，不要因为吃了不健康的东西而有负罪感，如果想吃就吃吧，别因此觉得像做了坏事，因为人一旦有罪恶感就想放弃了，觉得既没用又挫败，但其实没有关系，最重要的是有健康的态度！对食物不要有消极态度，食物很特别，赋予了我们生命，给我们能量，让我们得以生存，所以我们也要以好的态度对待它们，没有食物是完全有害的，时不时的吃点肉，吃点油炸食品，吃点加工食品也没有关系，只要整体上饮食健康就可以，赶走罪恶感享受美食吧。</h3><h3><br></h3> <h3>如果原本的饮食习惯是高脂高卡路里多肉食，忽然转换到低卡路里饮食，自然会觉得饿，因为两者差别很大，往往吃不饱。大家没有意识到食物体积上的相应增长，比如一小片肉和一大堆蔬菜，其实上卡路里一样多，一旦开始吃蔬食，会发现食物数量上的变化，同等热量的情况下，蔬食能提供更高的饱腹感，蔬食者是不容易觉得饿的。不明白这一点，就会就得饿是因为没有吃肉，但其实是因为蔬食吃的不够多而觉得饿。</h3> <h3>绿叶蔬菜或芹菜和其他高含水量的蔬菜，像冬瓜、黄瓜、西葫芦，都可以随意吃，这些蔬菜卡路里很低，但含有高纤维高水分，会产生饱腹感，卷心菜和花椰菜也很有饱腹感，也含有高纤维，低卡路里。另外坚果和种子也可以产生饱腹感，虽然卡路里高，但吃一点不会增重，还能产生饱腹感和满足感，所以不会吃过量的。</h3> <h3>蔬食瘦身中大家会感觉营养摄入不够，如认为蛋白质摄入不够，其实蔬食食物也能提供大量蛋白质，蛋白质无处不在，即使是草莓或者土豆里都含有，有些蔬食中的蛋白质含量还很高，有的甚至比肉食还高。比如南瓜、芦笋、西兰花等。</h3><h3> 大家还有一个担心，怕摄入的维生素和矿物质不足，但实际上蔬食中含有大量铁、维生素C和维生素D，蔬食带给你的营养超乎你的想象，只要确保食物多样性，不要长期吃的雷同，多吃不同食物，就会满足身体的需要。</h3> <h3>科学研究表明，对比肉食者和蔬食者，吃素较多的人比吃肉较多的人平均长寿15至20年，而且活的更有劲，更舒服。这主要是来自新鲜食材的维生素，对免疫系统有益，对心脏也很有好处。</h3><h3> 饮食习惯养成是一生长期积累的习惯，很难快速改变，所以最佳策略是慢慢来，掌握力所能及的尺度，才会觉得改变起来并不难，主要是循序渐进，坚持蔬食饮食，不在于快，而在于持之以恒得吃的健康。</h3> <h3>蔬食意味着吃大量蔬菜，蔬菜为主要营养摄入，肉类、奶制品为辅助，这就是蔬食主义的饮食！</h3> <h3>情绪压抑时通常会吃很多垃圾食品，想吃糖、高脂肪肥腻的食物，打破这样的怪圈很重要，如果置之不理，会变成情绪低落就吃垃圾食品，垃圾食品又导致情绪低落，恶性循环不是我们想要的结果。</h3> <h3>可乐等碳酸饮料无法提供饱腹感，因此人们会喝得很多，导致糖分摄入过量，摄入了大量的卡路里。如果想吃甜食，建议喝点果汁或果蔬汁，比如黄瓜和梨汁或者胡萝卜汁，还可以喝椰汁、椰奶、茶，白开水是最健康的饮料了。椰汁的甜味来自于天然成分，不含防腐剂，既满足了对甜味的渴望又健康。</h3> <h3>外卖可以以低热量的蔬菜为主，还可以要求卖家不要用肉汤，少放油。推荐凉皮，一份凉皮内的蔬菜可以提供维生素，面筋可以提供蛋白质，而且不会使人摄入过多的油脂，用的麻酱和花生酱也很健康，含有脂肪和优质蛋白质。</h3><h3> 辣的食物不等于不健康，吃辣椒有益于身体健康，辣椒中的一些成分，可以帮助我们燃烧体内的脂肪，帮助我们加快新陈代谢，如此一来，就能够起到减肥的效果。辣椒还有助于提高人体免疫力，含有抗氧化剂，给食物提味，拒绝食物的枯燥无味，没有人说过美味的食物一定不健康，大家只是没有意识到。</h3> <h3>第一天基础排毒日—元气营养餐。早餐是抹茶布丁+黑芝麻</h3> <h3>抹茶维生素的含量非常高，是菠菜的52.8倍，还有降血糖降血脂的保健效果；黑芝麻富含维生素E，还含有蛋黄素和胆碱，有控制身体发胖的功效。</h3> <h3>先把椰浆打开，倒在碗里，加入玉米淀粉，加一点糖，为提升香味，再加一点香草精，如果买不到也可以不放，搅拌均匀后放在锅里加热，加热的过程中要不断的搅拌。</h3><h3> 另找一个小碗，将抹茶粉加入适量水调匀，上面的椰浆熬成糊糊状的时候倒入抹茶，继续搅拌一会儿，（晚一点加入抹茶粉，是因为抹茶粉住的时间过长会影响颜色），关火，将熬好的糊糊倒入玻璃碗中。</h3><h3> 黑芝麻糊加点糖搅拌成糊糊状，用勺子把黑芝麻糊一点点的点到抹茶椰浆上面，再放上烤黑芝麻。最后把成品放入冰箱冷却定型，就是一款漂亮味美的抹茶布丁！</h3> <h3>午餐是花椰菜炒饭+鹰嘴豆+罗勒香蒜</h3> <h3>花椰菜有很好的饱腹感，含有多种维生素，有缓解便秘消水肿作用，鹰嘴豆含有异黄酮成分，可以延缓衰老，养颜，降血脂，还可以缓解更年期症状，罗勒叶有活血解毒作用，是西餐中常用到食材。</h3><h3> 先把花椰菜切成小块放到料理机里，用间歇性按压食物料理机的方法将花椰菜打成很小的碎块，看上去就能很像米饭了，可以分批次的多打几次。将鹰嘴豆提前煮熟，放入料理机，加入一点柠檬汁，一点点醋，一点橄榄油，一点盐，一点点黑胡椒，一点蒜，再加入一些黑芝麻酱，用料理机一直打成顺滑的泥状。</h3><h3> 罗勒酱清酱：将罗勒叶，腰果（用腰果替代奶酪，因为奶酪里有胆固醇，腰果含植物脂肪对身体没有负担），橄榄油，蒜末，柠檬汁，米醋，一点盐，一点黑胡椒放到料理机里，用间歇性按压食物料理机的方法将食材打碎，成为有颗粒感的酱状，使吃起来口感的层次更加丰富。</h3><h3> 制作炒饭：把葱切碎，炒锅中放入橄榄油，油热了放入葱花，蒜末，炒出香味后放入打好的花椰菜，翻炒成金黄色出锅，将做好的罗勒酱放在炒饭上，再放上一些新鲜的罗勒叶摆盘即可。</h3> <h3>第二天清肠排毒日，深度排毒餐。早餐是八宝粥。</h3> <h3>所有谷物先在清水中浸泡几个小时，再放入锅中大火煮沸，改用小火慢炖，煮成粘稠的粥状。</h3> <h3>盛碗之后在上面加上核桃、腰果、花生仁、杏仁、葡萄干等坚果，又有营养又漂亮，有食欲。</h3> <h3>午餐是生菜卷+粉丝+韭菜炒鸡蛋</h3> <h3>在这里我们用豆腐取带鸡蛋，生菜含水量高达95%，姜黄具有抗氧化和排毒的功效。</h3> <h3>先将生姜切碎，加入酱油、花生油、醋、一点盐、海鲜酱，充分的搅拌均匀，酱料就做好了。</h3><h3> 接下来切韭菜，热锅放油，放入姜末、韭菜抄一下，将软一点的豆腐加入，一边炒一边铲碎豆腐，加入一点盐、一点姜黄调色，将生菜切开，留下菜叶，将韭菜炒豆腐分份放到生菜叶子上面，最后将调好的海鲜酱汁浇到豆腐上，再放上些青菜叶，美味的韭菜炒鸡蛋就做好了！</h3> <h3>第三天祛湿消肿日。早餐是红豆松饼。</h3> <h3>椰子油是植物油，含有植物脂肪，它不容易堆积在体内，给身体产生负担，还具有抗衰老、延缓皮肤松弛的功效；红豆可以帮助我们活化血管，补血，保持气血红润，促进血液循环。全麦面粉是小麦保留了外皮及所有营养物质，营养更全面均衡。</h3> <h3>面粉中放入发孝粉，一点盐，充分搅匀后在放入水。</h3><h3>先做枣泥：将小枣去枣斛切碎，放入锅中加水熬煮成枣泥。</h3><h3>做松饼：盆中放入豆奶、椰子油、事先煮好的红豆，搅拌好，加入到面粉里，用打鸡蛋的打蛋器轻轻搅拌，让盆中的混合物变成面糊。接下来用平锅做松饼，热锅加油，将面糊放入锅中，摊成小一点的圆饼，比烧饼大一点就好，不要着急反面，等底面泛黄熟了再反面，烙好了放入盘子里，在饼上面倒上枣泥就好做了！</h3><h3> </h3> <h3>午餐是时蔬魔芋面汤</h3> <h3>魔芋是零卡路里的食物，香菇、洋葱、菠菜卡路里都很低。</h3><h3><br></h3> <h3>先将洋葱切丝，热锅加入橄榄油，放入洋葱丝翻炒，炒到洋葱丝变得透明了，焦糖化了，加入一点盐，将魔芋丝拆开成面条形状，再将香菇切片，新鲜的话可以保留根茎，再把白菜切成丝，接下来热锅放油开始炒香菇，炒出香味后放入炒好的洋葱一起翻炒（洋葱的甜味和香菇的香味混合在一起别有味道），接下来在炒好的香菇和洋葱中加水，放一些芝麻酱，使汤变得浓稠香味十足，开锅后放入魔芋丝，煮一会儿再调一下咸淡，盖上锅盖再焖煮30分钟，加入白菜和菠菜，关火，用锅内的余温烫熟叶子菜，保持叶子菜的口感和颜色及营养。这里用的是电磁炉，如果是燃气灶，火力比较猛，时间上要视实际情况掌握，本人觉得应该减少焖煮的时间。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>第四天加速燃脂日，早餐是格拉诺麦片+燕麦奶 </h3> <h3>将燕麦、核桃、枸杞、葡萄干、南瓜子、黑芝麻放到大碗里，加入一点盐，枫树糖浆，椰子油，香草精，搅拌均匀后，放入烤盘里，180度加热20左右，非常香脆的麦片考好了，很是松散，放入碗中加上时鲜水果，又漂亮又有营养。<br></h3> <h3>燕麦奶热量很低，将燕麦、椰子油、水，加入搅拌机中搅拌均匀就好了！因为加入了椰子油会有淡淡的椰香。</h3> <h3>午餐是紫米石锅拌饭</h3> <h3>紫米补血益气养脾胃，滋阴补肾暖肝，明目活血，菠菜豆芽抗氧化，瘦身效果明显。</h3> <h3>把米倒进煮锅，加点盐，一点醋，水，开始煮饭，煮饭过程中将胡萝卜切丝，并将胡萝卜、豆芽、菠菜分锅炒熟备用，将焖好的饭放入石锅中，加上炒好的蔬菜，放上泡菜，加入一些辣椒酱和烤芝麻，还可以放一些罗勒叶、香菜叶装饰一下就好了。</h3> <h3>第五天养颜美肤日，早餐是南瓜松饼+玉米乳</h3> <h3>南瓜富含蛋白质，含有大量的胡萝卜素、维生素，玉米含有大量纤维素，他们可以帮助我们加快新陈代谢！</h3> <h3>提前将南瓜蒸熟，放入搅拌机中，加入椰子油、豆奶、蜂蜜，搅拌成粘稠的粥状备用，将面粉中加入泡打粉（或者发孝粉）、小苏打、肉桂粉，把这些干粉类的食物先搅拌均匀，加入打好的南瓜糊，用打蛋器搅拌均匀，放到烤蛋糕用的纸杯中，放进烤箱烤制；</h3><h3> 玉米要买甜玉米，不要买糯玉米。将熟玉米粒切下来，放到搅拌机里，加水打成玉米汁，建议过滤一下再喝，口感好！</h3> <h3>午餐是叉烧茄子沙拉</h3> <h3>叉烧酱：将洋葱切成丁，在炒锅中抄一下，将玉米淀粉加水调成淀粉水，加入洋葱里，放酱油、海鲜酱、五香粉，炒成酱汁，再把切好的茄丁放到酱汁里，搅拌均匀，盖上锅盖，让酱汁把茄丁焖煮一下，这样叉烧酱就做好了！</h3><h3> 将老豆腐用手揉碎备用，将西芹切成片，炒一下，再另起锅把豆腐抄一下，将炒好的豆腐和西芹加入到熬好的酱汁中，搅拌好装盘，在上面放上家常芹菜叶和罗勒叶等装饰一下。完美收工！</h3> <h3>第六天解放日，均衡饮食餐，这一天可以吃一点低脂肪含量的肉类，比如鳕鱼、三文鱼、虾仁、鸡胸肉、牛肉等。</h3><h3> 今天的早餐是土豆煎饼+豆腐浓汤。<br></h3> <h3>土豆富含维生素C和B，含有的钾可以预防高血压，豆腐富含矿物质，还含有植物微量元素，可以排除体内多余的水分，对减少腹部赘肉有帮助！</h3> <h3>这里选用的是软一点的豆腐，先将软豆腐放入搅拌机，加入些水，盐和油，打成豆腐汁备用，韭菜切碎，放到炒锅中炒一下，将豆腐汁加到韭菜里，熬一会儿豆腐浓汤就做好了！</h3><h3> 土豆擦成丝，加入白胡椒粉和盐，再加入面粉，搅拌均匀，将拌好的土豆糊糊，在煎锅中煎熟，大小随意，装盘就好了！</h3> <h3>午餐是西葫芦面+豆腐干+葱姜汁</h3> <h3>西葫芦有95%的含水量，还可以抑制体内的糖分转化成脂肪，是瘦身首选食材！</h3> <h3>先用刮刀把西葫芦从上到下刮成一片片的，第一片完全是绿色的皮，下面的都刮成带着一点绿皮大部分是白色的瓤的长条，像宽面条一样，原来这就是面条，西葫芦面条！把豆腐干切成细条，生姜去皮切成丝，大蒜切片，香葱切段，然后将葱姜蒜放在料理机里打成泥，将打碎的葱姜蒜末在锅里抄一下，或者放到碗里用烧热的油浇一下都可以，放一点盐，这时葱还保持着嫩绿的颜色，然后把西葫芦面条和豆腐丝和炒好的葱姜蒜泥搅拌均匀，西葫芦面就做好了！</h3> <h3>这就是西葫芦面条啦！</h3> <h3>第七天巩固补救日，早餐是大麦毛豆沙拉</h3> <h3>大麦里含有丰富的膳食纤维，有很好的饱腹感，而且热量很低，毛豆有丰富的植物蛋白，含有脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、亚麻酸，可以加速脂肪的代谢。</h3> <h3>香葱切碎，西芹切成片，娃娃菜切成丝，热锅放油，先放葱碎炒香，加入西芹翻炒，再加入娃娃菜丝，炒好先盛出来，再把泡发好的毛豆加花生油炒熟，放入提前煮熟的大麦仁，一起炒好，加入黑胡椒和盐，再把炒好的蔬菜一起放进去，最后加入一点柠檬汁，或者用白醋、香醋来代替柠檬汁，色香味美的沙拉做好了！</h3> <h3>午餐是素食汉堡套餐</h3> <h3>番茄中的柠檬酸、苹果酸有助于消化，还可以利尿。</h3> <h3>番茄酱：用热水将番茄煮一下，快速去掉番茄的皮，将番茄的籽去掉，放在锅内，加白醋、白糖、盐，盖上锅盖小火焖煮15分钟以上，就做好了番茄酱。</h3><h3> 洋葱切丝，香菇切片，将洋葱、香菇分别起锅炒熟，香菇炒成两面金黄色，洋葱小火炒成透明的焦糖状，然后将炒好的香菇、煮熟的大麦仁、炒好的洋葱放入一半，放到料理机里制作成汉堡馅，接下来将馅料在平锅里煎成圆圆的汉堡馅饼，放在两片面包中间，再把剩下的洋葱和做好的番茄酱放在馅饼上面，素食汉堡做好了！</h3>

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