抗疫小贴士

《免疫力小贴士》: 日常生活中提高免疫力的小窍门分享 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #免疫力提升指南#

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疫情期间，不少家庭开启了“囤菜”模式。为了减少出门频次，无论是线上购买还是现场挑选，可能会一次性买上一堆存货。

然而，有些食物只适合即买即吃，大量囤货或者储存不当反而会让食材的新鲜度、营养值大打折扣。

所以，特殊时期囤菜要讲究“战术”。

01.新鲜蔬菜如何采购？

不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题，为吃蔬菜增加了难度。隔几天“全副武装”去一趟超市，囤上一堆蔬菜，成为了很多人的选择。

买什么？

不同种类的蔬菜搭配着买，按家里需要的菜量列好清单。

买几次？

从保证每天都有绿叶菜的角度讲，最好能3天买一次菜，一次买够3天量。如果做不到，至少一周买1次。

02.新鲜食材各有「储存时长」

在食材的储存上，有些虽同为蔬菜，但却有着各异的“最适温度”。请看以下常见食材的正确储存方法：

1.蔬菜

叶菜类

这类蔬菜容易腐烂和营养流失。绝大部分叶菜为喜凉蔬菜，适宜温度为０℃—２℃，不能低于０℃。

需要注意的是，绿叶蔬菜必须包好放入冰箱，不要贴近冰箱内壁，避免冻伤，储存最好不超过3天。

根茎类

这类蔬菜水分含量相对较少，更容易保存，如土豆、胡萝卜、白萝卜、洋葱、白菜等。

建议清理掉表面泥土，覆盖保鲜膜放在冰箱或家里阴凉通风的地方，可保存7天左右。

瓜果类

①番茄、茄子、青椒等，通常可在低温下储存4—5天，番茄最好不要放冰箱。

②豌豆、扁豆等，如果表面有水分，比较容易腐坏，最好风干表面水分后放入冰箱冷藏。

③黄瓜、苦瓜、豇豆和南瓜等喜温蔬菜，适宜存放在10℃左右，不能低于８℃。这类蔬菜不适合放在冰箱，保质期大约在5天左右。

菌菇类

新鲜的菌菇类保鲜期较短，在冰箱内存放大约是3—4天。注意存放前最好把菌菇表面的水分擦干。

推荐几类常温下耐放的蔬菜：包心菜、土豆、胡萝卜、洋葱、花菜、大白菜等。

2.水果

常见水果储存时间

苹果：1周以上

柑橘：1周以上

切开的西瓜：1天

牛油果：4天

葡萄、樱桃：3～5天

桃子、李子：5天

3.鱼类和生肉

常见鱼、肉、海鲜储存时间

冷鲜肉：3天

腊肉：2周

午餐肉：3～5天

真空包装熟食：不开包装，2周

鲜活贝类：1天

真空包装熏鱼：3个月

4.米、面粉、豆类

这些生的主食都可保存在常温下干燥处。大米最好定期通风散热；面粉和豆子都要密封。

如果储存不当，容易受潮霉变。霉变的大米色泽发黄，表面变得粗糙，含有强致癌物黄曲霉毒素。黄曲霉毒素被世界卫生组织的癌症研究机构划定为1类致癌物，在自然界所有物质中毒性名列第一，其毒性是砒霜的68倍。

03.存放蔬菜需注意⚠️

外表有磕碰损伤的蔬菜更容易腐坏，需要及时吃掉。一旦蔬菜出现霉变，要毫不犹豫地扔掉，并检查一同存放的其他蔬菜是否受影响。

除非是未成熟的蔬菜，尽量避免将蔬菜和苹果、香蕉、柿子、梨放在一起。这些水果会释放大量乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟，不利于长期储存。

用保鲜袋将不同的食物分装保存，在节省空间的同时还能避免交叉污染。

绿叶蔬菜本身水分挥发较快，可以用厨房纸巾包裹之后再放入保鲜袋。如果室内空气湿度大，葱姜蒜也可以用厨房纸巾包裹之后存放。

居家到底怎么吃？

主食定量，粗杂粮占1/3以上。主食摄入量可控制在每餐50~100克（生重）之间，不宜低于50克。新冠“宅家”期，活动量减少，建议每餐可比平时酌情减少主食量（10%左右）。

适当增加蛋白质的摄入量。要保证每天摄入充足的蛋白质，富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、虾、蛋、奶和大豆（制品）等。一般成年人，中餐和晚餐每餐应包括75克左右的优质蛋白食物。

多吃新鲜蔬菜，水果适量摄入。做到餐餐有蔬菜，每餐选择1~2种蔬菜或以上。一般每日摄入500克及以上不同种类的新鲜蔬菜。合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次吃中等大小水果1个（100~150克），每日1~2次。

奶类天天有，零食加餐可选坚果。建议每天保证摄入300毫升液态奶或相当量奶制品。坚果可作为零食，在两餐之间食用，建议每日10~15克，宜选择杏仁、开心果、核桃、瓜子等。

文章来源：健康中国、生命时报、上海交通大学医学院附属瑞金医院、上海市健康教育

原标题：《抗疫小贴士 | 囤菜也要讲“战术”！食材的保鲜期与摄入量你了解吗？》

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网址：抗疫小贴士 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/112112

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