居家期间，如何调节焦虑和抑郁情绪？

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疫情当下，很多人仍在居家办公学习。居家期间容易感到无助、迷茫、做不下事情，网上的消息让人心烦意乱，工作学习的效率也容易降低，在这种情况下，情绪压力就随之而来了。那么在居家期间，如何去应对这种压力，我们又可以做些什么来预防焦虑和抑郁呢？接下来由北京儿童医院精神心理科心理治疗师冯若冰帮您来调节。

1.正确认识情绪，接纳情绪

第一点，也是最基本的，我们要承认情绪的存在，并允许它存在。在遇到问题时，出现相应的情绪是正常的，但如果我们对负性情绪是抗拒的，认为自己这样“不对”，为自己的情绪而自责低落、因难以控制它而更加烦躁，这种不接纳本身就会形成恶性循环。因此，当出现负性情绪时，可以不必急着赶它们走，静下心来去感受它们，问问自己内心有什么想法，为什么会有这样的感受，再耐心地等待它们走。学会与问题共处，与负性情绪共处，是我们每个人都要面对的课题。

2.避免长久沉浸在大量信息中

居家期间刷手机可能成为了最流行的活动，但质量良莠不齐又繁杂的信息常常让人眼花缭乱，心神不宁。很多人也常常忽略积极信息，关注不利信息，陷入对未来和远方的恐慌中。虽然情绪体验是正常的，但是长久沉浸其中容易出现问题。那么与其过于关注无法确定的将来，不如将目光放在眼下。计划好自己看手机新闻消息的时间，选择正规的渠道，避免长久沉浸其中，把更多的时间用在身边的小事上。

3.提高对不确定性的耐受力

焦虑，其实是一种对未来的不确定性的反应。然而生活永远不可能完全在我们的掌控之中，那么对不确定性的耐受力就尤为重要了。首先我们要认识到生活总是有不确定性的，其次可以通过具有不确定性的日常小事来练习这种能力。比如看一部不知道主题的电影，给自己泡一杯随机口味的茶等等，试着适应和享受这种未知的感觉。

4.保持与外界的联系

如果一个人居家，那就与朋友和家人打个电话吧，或者发个微信，互相分享一下彼此的快乐和苦恼。

5.动起来，从小事做起

居家期间低下的效率和不确定的生活，很容易让人失去对生活的掌控感。这种时候，看起来最简单的方法，往往是最管用的。感到焦虑抑郁的时候，最有效的方法就是动起来。如果觉得实行起来困难，记得不必对自己要求太高，一件生活中触手可及的小事，就是最好的选择。在活动的选择方面，最好选择简单可行、能立刻看到成果的事，比如给花浇一下水并拍张好看的照片、整理一下桌面、给朋友打个电话等等。往往这样能立刻看到成果的小事，是最能够获得成就感，提高对生活的掌控感的，毕竟，生活的过程和意义就是这样一件一件的小事累积起来的。

文字|精神心理科 冯若冰

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