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瑜伽是结合冥想和体位法的放松训练方式 #生活知识# #生活心理学# #生活习惯改善# #冥想与放松训练#

放松训练的方法及其操作技术 放松训练的方法很多，常用的主要有以下几种：呼吸调节法、肌肉放松法、意象放松训练、冥想放松训练、自主放松训练等。无论采用哪种方法，最终的目的都是为了使身心放松． 生理和心理活动趋于平衡。 每一种方法有其各自的操作步骤、程序和技巧。 (一 )呼吸调节法及其操作技术 呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法， 以控制呼吸的频率和深度， 提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况．增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。 生理学家通过实验证实：每人每天大约要吸入 16 升的空气，这个数字相当于每人每天摄入食物和水体积的 6 倍。正常工作时，大脑的需氧量是身体需氧量 的 3 倍；坐着的时候，需氧量则更大些。 呼吸可以使身体和大脑充满生机和活力。有规律的、有节奏的呼吸，可以增强大脑的灵敏度；在吸进和呼出的间隙，如果能屏息几秒钟，就可以使大脑稳定，注意力集中。缓慢的深呼吸，可以主动地控 制身体的活动，减慢脉搏的跳动， 还可以改变人的意识状态， 从而感到心理轻松，心情舒畅。 这种训练方法，简便易行．不受场所、时间等条件的限制。行、坐、站、躺 均可进行，其目的是通过调整自己的呼吸节奏，改善大脑的供氧状况， 进而达到 放松的效果。 呼吸调节法又可以分为：胸腹式呼吸法、意念性呼吸法和按摩式呼吸法等。 下面介绍这几种简便的呼吸调节法。 1．胸、腹式呼吸法 第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。 第二步：使意念停留在胸部上．并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔 逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约 15 秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为 l ：4：2 效果最好。 呼吸调节训练以自然、均匀、缓慢、连续呼吸为基本要领。 2．意念式呼吸法 第一步：面对树林、草坪、小河、空旷地带等空气新鲜处站立，面朝前，两 手自然垂于身体两侧。双脚后跟并拢，脚尖叉开，相距约15 厘米左右。 第二步：吸气时，双臂缓缓抬起与地面平行，想像新鲜空气自10 个手指进 入，并随手臂、经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部，7 秒钟后，缓缓地把气呼 出来，呼出时，想“平静”二字和相应的情景，想像着体内的空气正沿着两条大腿向下运行，最后从 10 个脚趾排出。同时，双臂也缓缓放下，呈自然垂直状。你也可以运用暗示语， 如“我感到呼吸均匀而平衡． 我感到凉爽的空气正舒适地通过鼻孔；我的肺部感到舒适；我的心脏跳动很缓慢；我休息好了；此时，我感到全身舒服，精神倍增，我是安静的。 ”在运用语言暗示时，一定要全身心地投入。 3．按摩式呼吸法 第—步：准备姿势。站立，双脚叉开，约 20 厘米左右。两手自然垂于身体两侧。 第二步：呼吸。吸气时，缓缓向前举起双臂，同时握拳、挺胸，双脚踮起，直到双臂举过头。呼气时，双臂提拳，慢慢伸向身体两侧，与躯体呈十字状，然后，脚跟着地，两手松开，恢复到侧垂状态。 第三步：深呼吸后，即改作平静呼吸状，同时，两手手掌分别放在左、右胸大肌上，做上下按摩，最后，左手放在右肩上，分别做由肩向臂、由臂向肩的按摩。按摩结束后，继续深呼吸，深呼吸后，再按摩，如此循环往复进行。 (二)肌肉放松训练法及其操作技术 放松是一种在体力与脑力上使紧张感得以化解的技巧， 肌肉放松属于一种深度放松，与其他几种放松方法相比，肌肉放松显得稍复杂—些。 肌肉放松的要点是：先紧张，后放松，在感受紧张之后．再充分地体验到放松的效果。这是因为，如果没有紧张感，就很难真正体会到放松的感觉。 肌肉放松训练所遵循的原则： 自下而上即从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。 1．脚趾肌肉放松 动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲。与此同时，两脚与腿部不要移动。 持续约 10 秒钟 (可匀速慢慢默数到10)，然后渐渐放松。 放松时，注意体验与肌肉紧张时的不同感觉， 即微微发热“麻木松软的感觉” ，好像“无生命似的”。20 秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下，用力弯 曲，保持 10 秒钟，然后放松。 2．小腿肌肉放松 动作要领：将双脚向上，朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。保持该姿 势 10 秒钟后，慢慢放松。 20 秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持 10 秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。 3．大腿肌肉放松 10 秒钟，然后放松。 20 动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续 秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持 10 秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉

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