放松训练的具体步骤是怎样的？爱问知识人

发布时间：2024-11-18 06:16

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  放松训练的具体步骤（遵循由下至上的原则）整个过程是从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束。脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与脚部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，像自己不存在似的。
  20秒后，做相反动作，将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。小腿肌肉放松：将双脚向a上方朝膝盖方向用力弯曲，以使腿部肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。
  注意微微发热的感觉。臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地，用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10 秒钟后放松。20秒后，将两侧臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。腹部肌肉放松：高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。
  体会由紧张到放松过程中腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。胸部肌肉放松：双肩向前并扰，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉，10秒后放松。体会胸部舒适、轻松的感觉。背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。
  20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持 10秒后放松。肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒后做下一个动作。臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。
  10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。头部肌肉放松运动：1。额头紧皱，像生气时的动作似的，同一姿势保持10秒后放松。2。
  微闭双眼，使眼球做转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松；接着，再使眼球按逆时针方向转动1周后放松。3。皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。
  4。紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒，然后放松。5。用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。6。做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持续放松。头部肌肉放松训练做完后，整个放松训练也表示终止了。
  需要注意的是，放松前的紧张动作是为了体验放松的感觉，感觉越强，记忆就越牢固。这种感觉清晰地铭记于记忆中后，便可去掉紧张部分，只做放松体验。放松训练除开始说的功能外，还可以增强机体的能量水准，对消除消极情绪，促成积极的心态，具有很重要的意义。

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