放松疗法：自己在家也能完成的放松训练 11/15

艺术疗法，如绘画或陶艺，可以作为放松训练的心理乐趣。 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #放松训练#

放松疗法

又称“松弛训练”

概  念

放松疗法又称“松弛训练”，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善机体紊乱功能的心理咨询与治疗方法。

放松疗法是一种来访者完全可以掌握的解决紧张焦虑等情绪困扰及躯体症状的方法。

特  点

放松训练的特点：

使用最广；

简便易行；

使用有效；

较少受时间、地点、经费等条件限制；

提高求助者改善症状的速度。

原  理

放松疗法的原理（如图）：

【图】

将心理咨询的着眼点放在可观察、可评估的外在行为上，通过一系列的方法促使外在行为的改变。

所以行为疗法的研究者坚信只要外在行为改变，态度及情感也就相应地改变。

情绪反应分为：主观体验、生理反应和表情。

操作步骤

咨询师介绍原理和过程。明确来访者在放松疗法中的主动性。

咨询师示范并讲解动作要点。目的是为了减轻来访者的羞涩感，也可以提供模仿对象。告诉来访者，不明白指导要求，先观察咨询师，然后进行模仿。

放松方法

呼吸放松⭐

肌肉放松⭐

想象放松⭐

练习要求

强化来访者放松的要求：

每日1~2次，每次5分钟左右；

想求助者强调，开始几次放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要多次反复放松；

对难以放松的来访者，可以采用辅助放松。

呼吸放松法

呼吸放松法师一种简单且强大的放松技术，容易学习且不受现之，呼吸放松多样，包括：腹式呼吸、控制呼吸和鼻腔呼吸。

接下来分享腹式呼吸放松的方法。

指导语

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上；

一只手放在腹部，另一只手放在胸前，注意先呼气。感觉腹部有足够的空间来做深呼吸；

然后用鼻子呼气，保持3秒钟，心里数：1-2-3，停顿一秒钟，再把气体缓缓呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5，吸气时可以让空气进入腹部；

感觉那只在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起，要你呼气的时间比呼气的时间长。

练习-请听我的指导做

请听我的指导语然后去做：

深呼吸，保持一秒钟，1-2-3，

再呼气，1-2-3-4-5。

深呼吸，保持一秒钟，1-2-3，

再呼气，1-2-3-4-5。

再来！

深呼吸，保持一秒钟，1-2-3，

再呼气，1-2-3-4-5。

反复练习直到感觉比较舒适。

肌肉放松法

概念

熟悉身体不同部位紧张及放松的感觉；

早起发觉和控制伴随压力而来的肌肉紧张；

将呼吸方式和渐进式肌肉放松相结合可以更好地缓解压力。

训练方法

呼吸放松指导语如下：

（向上滑动启阅）

指导语：

那么在训练开始之前，请把你的眼镜、手表、腰带、领带等妨碍身体充分放松的物品摘下来放到一边，这时你很放松地坐在椅子上，感到非常舒服。在下列的步骤中，感到紧张时，请你再持续这种状态五秒钟，直到感觉紧张到达极点。当你要放松时，就一下子完全松弛下来，并且感觉有关部位的肌肉十分无力。注意，一定要用心体验彻底放松后的一种快乐的感觉，现在请跟着我的指示做。

首先，请深呼吸三次，吸气~呼气~吸气~呼气~吸气~呼气~

现在，左手紧握拳，握紧，注意有什么样的感觉，好，现在放松。

现在，再次握紧你的左拳，体会一下你感到的紧张状况，然后放松，好。

现在左手握拳，左手臂弯曲，使肱二头肌拉紧，紧紧坚持着，1-2-3-4，好

现在放松，好，感觉血液流过肌肉，好，继续放松

现在嘴唇紧闭，抬高下巴，是颈部肌肉拉紧，用力咬牙，1-2-3-4，好，放松，注意体会此时的感受；

现在双肩外展扩胸，肩胛骨尽量靠拢，好像你的两个肩膀合到了一起1-2-3-4-5-6-7-8，好，放松

现在听我的指令，我们要做刚才所有肌肉系统的练习

首先请深呼吸三次，吸气~呼气~吸气~呼气~吸气~呼气~

好，准备好了吗？紧握双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，紧咬上下颚，抬起你的上巴，紧闭双唇，双肩往内收，收服并拉紧腹部肌肉，保持这个姿势。

感觉好强烈的紧张感，贯穿上腹各个部位。

好，放松，深呼吸一次，感到紧张消失

想象一下所有肌肉，手臂，头部，肩部和腹部都放松，放松，

现在轮到你的腿部，伸直你的双腿，脚尖上翘，是你的小腿后面肌肉拉紧，好，放松，现在把左脚跟椅子，努力向下压，太高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好，放松

好，现在深呼吸三次，来，听我的口令，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，

好前面所练习过的所有肌肉都开始拉紧，

左拳和二头肌，右拳和二头肌，

前额，眼睛，颚部，颈部，嘴唇，肩膀，腹部，右腿，左腿，请保持这个姿势，1-2-3-4-，好

现在放松，深呼吸三次，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气

好~训练结束。

注：此处有音视频辅助理解，但我懒，今天没有。

想象放松法

寻找一个安静、放松的地方。自由联想，不要集中注意力在某一个想法上。暗示自己处于放松和平静的状态，双手温暖（如果感觉热则是凉爽）和沉重，心跳平缓。

训练方法

先呼吸放松；

闭上你的眼睛，让烦恼消失，想象来到一个宁静的地方；

充分运用想象力，画面要尽量生动，想象看到、听到、闻到、尝到、触摸到的感觉，至少使用3种感觉，并尽可能的细节化；

享受深度放松，在你想象的世界中慢慢地探索；

5-10分钟后，逐渐从想象中恢复到现实中。

未

完

待

续

网址：放松疗法：自己在家也能完成的放松训练 11/15 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/115168

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