放松训练技巧

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未来科技倪老师

放松训练是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。通过一定的方法，让个体体验到身体与精神上的放松，并在反复练习后学会自如地控制。放松训练可以帮助人们在焦虑和疲劳状态缓解身体和心理上的紧张感，放松下来。这里我们主要介绍两种放松训练。 腹式呼吸放松训练 放松身体坐好或者躺下，采用腹式呼吸，即用鼻子呼吸，吸气时让肚子鼓起来，呼气时肚子凹下去。呼吸时双肩自然下垂，闭上双眼，一只手放在胸部，另一只手放在腹部然后慢慢地深深吸气，可以默念“1、2、3…”，吸到足够多时，停留3秒再把吸进去的气缓缓地呼出（约3秒）, 呼气速度越慢越好重复这样的呼吸练习5-10分钟【注意】：吸气和呼气的速度越慢越能产生安全、平静且放松的感觉；同时仔细感觉放在腹部的手跟着上升和下降，并想像呼气时所有的紧张也随之释出。此训练建议每天至少练习两次，直至随时都可以熟练的使用呼吸体会到放松的感觉。 渐进式肌肉放松训练 通过有意的让肌肉先紧张，随后放松的过程，训练在自己的控制下让身心放松的能力。你可以配合本文的音频一起练习，这一音频能够很好地指导你来集中注意力，对逐个肌肉群进行紧张和放松的练习。熟练后，你也可以挑选自己喜欢的音乐，配合着音乐的背景，自己指导自己，进行全身的渐进式肌肉放松。 准备找一个安静、舒适的环境，建议最好是坐在一把靠背椅上。当然，你也可以选择平躺着，但这样很容易睡着，练习还是需要在一个清醒的状态下进行。闭上你的眼睛，逐渐放松自己的身体，进行几次深呼吸，让自己进入状态。第一步：紧张肌肉这一步是让自己身体的某个特定肌肉群紧张起来。首先，意念集中到要紧张的肌肉群，比方说，左手。接下来，缓慢地进行一个深呼吸，可以拳起你的左手，让肌肉处于绷紧的状态，坚持5秒钟。如果你感到不舒服，或是有些颤抖，你可以松弛调节一下。当然，在一开始练习时，很容易带动周围肌肉群的紧张，比如紧绷左手时，肩膀也很紧张。尽量调整，仅让目标肌肉群紧张，练习时将不同的肌肉群分隔开来。【注意】肌肉紧张时，不应该有明显疼痛的感觉，如果感到不适，请松弛或者跳过这一部分肌肉的练习。如果你有骨骼、肌肉方面的疾病，或者其他可能会影响到这一练习的疾病，请先咨询你的医生。 第二步：放松肌肉这一步中，你要快速地使紧绷着的肌肉放松下来。还是以左手为例，在紧握拳，左手肌肉紧张5秒钟后，张开手，让整个左手松弛下来。放松的时候，同时缓缓地向外吐气。紧张过后，去感受左手肌肉群的松弛和无力。有意地去体会和觉察肌肉群在紧张和放松两种状态不同的感受，是练习中非常重要的部分。保持放松的状态5~10s中，然后进行下一个目标肌肉群的紧张和放松练习。不断重复紧张-放松的步骤，直到完成全身肌肉的放松。【注意】刻意去觉察肌肉紧张和放松的感受，可能在练习的一开始会有些困难，你会感到很难将注意力集中到身体上。没有关系，这也需要练习，随着练习，你一定会越来越能够调控你的注意力并享受这一过程。 顺序练习不同的肌肉群前面只是以左手一个部位作为一个例子，来讲解紧张和放松的步骤。在实际练习中，需要按照一定顺序，逐步对全身主要肌肉群进行上述的紧张和放松。为了方便记忆，我们可以从手部开始，逐一向上，练习上肢、肩部、颈部，直到额头肌肉群，随后逐步向下练习胸部、腹部、下肢，最后回到脚步进行先紧后松的练习。练习顺序和可用的紧张方法：l 手部（握紧拳头）l 上肢/手臂（抬起手，趋近你的肩膀，使肱二头肌处于紧张的状态，同时握紧拳头）l 肩颈（可以耸立起肩膀，让肩峰靠近耳朵）l 嘴（张大嘴，尽量让下颚伸展）l 眼（紧闭双眼）l 额头（尽可能地皱眉）l 胸部（深吸一口气，让胸部处于紧张状态）l 腹部（努力收起腹部）l 臀部（夹紧两侧臀部）l 大腿（伸直并抬高双腿离地，并且收紧大腿前方肌肉）l 小腿和足部（抬起脚趾和脚掌，让小腿感到紧张）

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