放松训练方法(共12页)

渐进性肌肉松弛法是专业放松训练的一种方法。 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #放松训练#

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放松训练的方法及其操作技术
放松肉紧张。保持该姿势10秒钟后，慢慢放松。20秒钟后，做相反的动作。将双腿向前下方。用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。放松时，注意体验紧张是否消除。
3．大腿肌肉放松
动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。20秒钟后，将双腿伸直、绷紧，双膝相并，就像双膝正紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后，放松。注意体验微微发热的放松感觉。
4．臀部肌肉放松
动作要领：将双腿伸直，平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟。然后放松。20秒钟后，将两臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟．随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。
5．腹部肌肉放松
动作要领：高抬双腿。以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低。保持该动作10秒钟，然后，放松。注意感觉由紧张到放松过程腹部的变化和感觉。20秒钟后，做下一个动作。
6．胸部肌肉放松
动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟所做下一动作。
7．背部肌肉放松
动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出。使之呈桥状，保持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩展双肩，便双肩尽量合拢，以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后，放松。放松时，应注意该部位的感觉。
8．肩部肌肉放松
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动作要领：将双臂外伸，悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵上方高提，保持该动作约10秒钟，然后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后，做下一个动作。
9．双臂肌肉放松
动作要领：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后，放松。接着、双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三角肌，持续10秒钟，然后放松。每次放松时。均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
10．颈部肌肉放松
动作要领：把头用力向下弯，尽力使下巴抵住胸部，保持l0秒钟，然后放松，并注意体验放松的感觉。
11．头部肌肉放松
动作要领：，
第一步，紧皱额头，就像生气时的动作一样，保持这种姿势10秒钟，然后放松。
第二步，闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后，还原，放松。再使两眼球尽量向右边转动。保持10秒钟后，还原，放松。随后，使眼球沿顺时针方刊，转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向，转动一周后放松。
第三步，皱起鼻子和脸颊部肌肉。保持10秒钟，然后放松。
第四步，紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持此姿势10秒钟后放松，
第五步，收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步，用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步，做咽食动作．以紧张喉部和舌头的背部，但挂意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
1．手臂部的放松
(1)伸出右手，握紧拳头。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个手臂。
注意感受右手臂的紧张(胀、酸、麻等感觉)。
坚持一下……再坚持一下……
现在放松右手臂。
仔细体会放松后沉重、无力、温暖的感觉。
比较紧张与放松状态之间的不同。
再做一遍。
(2)伸出左手，重复以上步骤。
(3)左右双臂伸直，双手握拳。
用力握紧，再握紧。
让紧张向上延伸到整个双臂。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持—下……
现在放松双手及双臂。
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仔细体会放松的感觉．
再次攫紧双拳，井向上弯曲双臂。
收露两臂的肌肉，再收紧。
注意感受这种紧张。
坚持一下……再坚持一下……
现在伸直双臂，放松双手及双臂。
仔细体会放松的

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