心理咨询八讲：行为疗法——放松训练

焦虑缓解：针对焦虑症开发的心理咨询应用，提供放松训练和认知行为疗法 #生活乐趣# #心理健康乐趣# #心理辅导工具#

一个带有磁性的声音：“按照平时的习惯以最舒服的姿势坐好或者躺好，闭上眼睛，深而缓慢的呼吸，同时大脑中形象着……”

大家对于上面的一段话是否比较熟悉呢？没错他就是一般涉及到心理的影视节目里边都会有的一幕，有的是备受推崇的催眠开头，有的则是一般的放松引导。今天的文章要给大家讲的就是行为治疗中使用最广泛的技术之一放松训练。他们有催眠那么高深但是却使用的最广。放松训练主要是两方面的应用，一是传统使用方式，3-5分钟以内短时快速的引导人们从异常的情绪中平复下来，为接下来的其他治疗技术做铺垫；二是在其基础上加入了新的元素，变成15-30分钟左右的音乐放松训练，这种训练前期伴有指导语，引入浅睡眠之后，让人随着轻音乐进行放松休息，提高休息效率，起到凝气静心的效果，对于部分的失眠多梦、缓解正常工作生活压力有很好的效果。下面我们按照以往惯例，详细介绍一下放松训练。

【放松训练的原理】

放松训练的基本假设是改变生理反应，主观体验也会随着改变。通俗的说，也就是你做微笑的表情的时候，你的情绪也会被带动的开心。虽然真实效果没有这么强大，但是通过呼吸或是肢体的动作让情绪平复下来还是可以做到的。科学的解释我就转述了，简单的过程往往要有着几万字的理论支持，在这里我们知其然就行，如果要追求所以然，可以百度，可以看书，也可找我！

【操作步骤及过程】

1.介绍原理，和之前一样向帮助的对象介绍原理，自己用的话就自己了解说服自己。

2.放松前的准备，如果是短期紧急的情绪平复，尽快让人注意到你，进行引导就好；如果是长时间的放松训练，放松的人先保证有一个舒适的坐或躺的位置，同时如果使用音乐要准备播放器，这样能够事半功倍。

2.进行示范、指导，这里要说明一下，帮助别人的话自己一定要熟练。如何和示范指导这里不说，在技巧里边一起说，不同的技巧操作起来不一样。

3.技能强化练习，自己用自己练，帮助他人话，引导其坐好强化练习。

【放松训练常用方法】

放松训练方法有很多种，我们可以使用任意一种也可以混合使用，下面介绍呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法这三种主要的简便易行的放松训练。

事项声明接下来方法介绍里边会有指导语和引导语，都是我照课本照抄的，课本上的内容还是比较专业的，比搜索引擎上面查的要好的多，为了方便大家使用就没有上图片。

1.呼吸放松法，简单的就是改变我们正常生活无意识是的自动呼吸放松，以固有的频率或者方式进行呼吸，从而达到放松的效果。这里介绍两种：鼻腔呼吸和腹式呼吸。

A、呼吸放松——鼻腔呼吸。

放松训练指导语：请你在一个舒适的位置上坐好，姿势摆正，将右手的食指和中指放在额前，用大拇指按压右鼻孔，然后用左鼻孔缓缓地轻轻吸气，再用无名指按住左鼻孔，同时将大拇指移开打开右鼻孔，用右鼻孔缓慢地尽量彻底地将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，由此作为一个循环。这个是前期的指导训练熟悉过程下边是正常操作的引导语，引导语中出现“好”这种语气词不可以省略，这是给予被帮助人或者自己的肯定暗示。

好！现在让我们来做练习，先做好准备，将右手的食指和中指放在额前，用大拇指按压右鼻孔，好！现在用左鼻孔吸气，再用无名指移到左鼻孔，打开大拇指用右鼻孔呼气，再用右鼻孔吸气，同时大拇指按压住右鼻孔，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，好！打开右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，再来右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好！随着控制呼吸，你变得很放松，非常放松，你体验到了这种放松，放松让你很舒服……

这样一个循环我们可以同时做5个，以5个为一组，按时间长短可以增减2-3组，我们在做引导时一定要把控好时间，也就是每次呼吸时间要相同，语速要缓慢单次的呼或吸为5-10S，可以适当延长或者缩短，以人感觉舒适为宜。

B、呼吸放松——腹式呼吸

放松训练指导语：请你用一个舒适的姿势半躺在椅子（这里要准备躺椅或者沙发了）上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先吸气，感觉肺部有足够的空间，来坐后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长，好！前期示范指导结束。下面正式练习：

摆好姿势，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，在呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。再来！深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。

当你感觉这样的呼吸节奏而感觉到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，直到不能吸为止。保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象，你所有不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢的呼出了。好！现在你的身体越来越放松，你的心很平静，你已经学会了放松。

正式的放松引导：

摆好姿势，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢的呼出了。好！继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感受到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢的呼出了。现在你的身体越来越放松，你的心很平静，你已经学会了放松。

注意前文提到过腹式呼吸对于紧急状态下平复情绪也是很有用的，呼吸方法和上文中提到是一样的，但是引导语是不同的相对简单，而且我们要示范带动其调整呼吸深度和频率，基本是这样引导“现在随我一起深呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，用鼻子深吸气（吸气时腹部鼓起），直到不能吸为止。保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净”解说时加上自己的动作，呼吸5-10次应该会有明显效果。

2.肌肉放松法

放松训练指导语：现在我们要做肌肉放松训练，学习这项放松训练可以帮助你完全的放松身体。首先，请把眼镜、手表、腰带、领带等妨碍身体充分放松的物品摘下来，放在一边。可以把上衣（这里说的是衬衫）的第一道扣子也解开，请你坐在软椅（这里对椅子的要求较高，有腿托或是放腿的布墩，椅背和腿部最好能够调节）上，把头和肩部考到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，双腿平放在椅子上，双脚平放在地上，脚尖略向外倾，闭上眼睛，这时你很放松的做在椅子上，感到非常舒服。在下列的步骤中，感到紧张时，请你在持续这种状态5秒钟，直到感觉紧张到达极点，当你要放松时，又一下子完全松弛下来，并且感到有关部位的肌肉十分无力，注意一定要用心体验彻底放松后的一种快乐感觉。

现在，请跟着我的指示做。首先，请深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，现在左手紧握拳，握紧，注意有什么样的感觉。好，现在放松。

现在，再次握紧你的左拳，体会一下你感到的紧张状况，然后放松，好！

听我的命令再来一次：握紧你的左手，现在放松，去想象紧张消失得无影无踪了，非常好。接下来的训练中，你都要感受到肌肉的紧张，然后充分地放松，体会放松后的感觉。

现在，右手紧紧握拳，注意你的手臂、手和前臂的紧张状态，1-2-3-4，好！现在放松。

现在再次握紧右拳，1-2-3-4，好！请放松。

现在左手握拳，左手臂弯曲，肱二头肌拉紧，紧紧坚持着，1-2-3-4，好！现在放松。

现在右手握紧拳头，1-2-3-4，右手臂弯曲，肱二头肌拉紧，紧紧坚持着，感觉这种紧张状态，好！现在放松。

现在请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂处于紧张状态，保持这个姿势，体会一下现在的紧张，1-2-3-4，好！现在放松。

好，感觉血液流过肌肉，所有的紧张留出手指。好，把你的眉毛用力上抬，紧张使你的前额起了皱纹，1-2-3-4，好！现在放松。

现在请皱眉头，眼睛紧闭使劲把你的眉毛往中间挤，感觉这种紧张通过额头和双眼，1-2-3-4，好！现在放松。

注意放松的感觉流过双眼，好，继续放松。

现在，嘴巴紧闭，抬高下巴，使颈部肌肉拉紧，用力咬牙，1-2-3-4，好！放松。

现在各部位一起做，皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，来劲肌肉，紧闭双唇，保持全身姿势，并感到紧张贯穿前额，双眼、上颚、下颚、颈部和嘴唇保持姿势，1-2-3-4，好！现在放松。

注意体会此时的感受，现在双肩外扩胸，肩胛骨尽量靠拢好像你的两个肩膀合到了一起，1-2-3-4-5-6-7-8，好！放松。

现在尽可能使劲向后收肩，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨的地方，拉紧肌肉，保持姿势，1-2-3-4，好！现在放松。

现在，再一次把肩胛骨往内收，这一次腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，拉紧的感觉会贯穿全身，保持姿势，1-2-3-4，好！现在放松。

现在听我的指令，我们要做刚才所有肌肉系统的练习，首先，请深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，好，准备好了吗？握紧双拳，双臂弯曲，把肱二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，双肩内收，收腹并拉紧腹部肌肉，保持这个姿势，感觉到强烈的紧张感贯穿上腹各个部位，好！放松深呼吸一次，感到紧张消失，想象一下所有肌肉手臂、头部、肩部和腹部都放松，放松。

现在轮到腿部，伸直你的双腿，脚尖上翘，使你的小腿后边肌肉拉紧，好！放松。

现在把左脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷的很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好！现在放松。

接着把右脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷的很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好！现在放松。

好！我们一起来，双脚跟伸向椅子，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都绷的很紧，抬起脚趾，使劲蹬后脚跟，保持，1-2-3-4，好！现在放松。

好！现在，深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，好！将前面练习过的所有肌肉都开始拉紧，左拳和肱二头肌，右拳和肱二头肌，前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿请保持这个姿势，1-2-3-4，好！现在放松。

深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，好！我们从头到尾再做一次，左拳和肱二头肌，右拳和肱二头肌，前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿请保持这个姿势，1-2-3-4，好！现在放松。

体会全部紧张后全部放松的感觉，现在进行正常的呼吸，享受全身肌肉完全没有紧张感的惬意之感，深呼吸三次，吸气——呼气——吸气——呼气——吸气——呼气，然后活动一下你的颈部、手腕，好，你已经完全学会了放松，慢慢睁开你的双眼……

3.想象放松法：带着求助者找出一个曾经经历的或是想象的给自己带来最愉悦的感觉的美好场景，可以是海边、草原、高山等，用自己多个感觉通道去感觉、去想象或回忆。这种方法一般的操作都是播放与环境将对应的轻音乐，同时给予引导，我这引导语我就不手敲了。

我将一些带有放松作用的轻音乐以及合成好引导音乐已传至网盘，共30多段，有长有短，可以单独下载，如果需要请自行下载：

链接：https://pan.baidu.com/s/11paj6pmZNRBrrngSUn9mug

提取码：vb5i

连接失效的话评论留言，单发邮箱。

同时推荐一个“小睡眠”的软件，它有安卓、苹果、PC不同版本，是专门做自助放松的，里边有很多放松的东西，不过里边内置广告挺烦人的。

这个是网址链接：

http://www.pc6.com/az/420766.html

【注意事项】

第一，第一次放松训练，一定要亲身示范，减轻对方焦虑，并提供模仿信息。

第二，训练方法可以单独使用也可以联合使用，但一般一两种为宜，不宜过多。

第三，引导对方注意，放松疗法的关键是放松，既强调身体、肌肉的放松，更强调精神、心理的放松，要帮助对方，体验身体放松后的体验。

第四，放松时，应集中精力，全身心地投入，避免各种干扰，通过训练真正达到放松效果。所以就要求，放松时穿戴舒适，椅子舒适，同时保证不受外界干扰。

第五，放松的引导语有录音和口头两种，在训练开始时，口头引导跟便于对方接受和掌控，但是因为每个人声线和音色不同，低沉有磁性的声音有利于引导放松，如果对自己声音没有信心，就用录好的吧！

第六，放松治疗尤其是想象放松法对想象力和受暗示能力密切相关，如果条件不对称效果可能不太好，建议选择其他方式。

第七，要把放松用到平常，放松最重要的目的是能够在日常生活环境中可以随时做到随意的放松，并运用自如。

——文中核心技术放松训练源自《国家职业资格培训教程心理咨询（三）》

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