健康烹调小妙招，你的小本本准备好了嘛？

发布时间：2024-11-18 09:14

[小妙招]如果你想让你的烹饪工作变得轻松，可以提前准备好所有需要的材料和工具。 #生活技巧# #厨艺培训#

健康饮食，需要选对食材，

需要合理搭配，还需要健康烹调。

健康烹调的目标

在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。

同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。

此外，烹调还会加入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。

1.如何更多地保留食物中的营养素

（1）谷类食物，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

（2）蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸。蔬菜先洗后切，尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口中流出，洗净后尽快烹饪。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“ 水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。

（3）鱼、肉类食物，烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法。

2.如何避免过多的油和盐

烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。

不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。

烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！

来源于：南京市疾病预防控制中心

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编辑：朱玲责任编辑：王韦

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