如何烹制食物更健康

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在烹制肉类菜肴时，从保存营养素方面来讲，蒸煮、涮、汆、爆炒、熘比烧烤、煎炸要好。另外、大火快炒会使肉类菜肴的表层蛋白质受热从而快速凝固，内部的营养成分不会流失，如果炒菜时利用淀粉勾芡、炖菜结束时收汁，就可以更好地保留菜肴的营养成分。

菜肴长时间烹制，原料中的VC、VB等水溶性维生素会大量损失。如红烧或者炖类菜肴的维生素损失是爆炒类菜肴的3—4倍。

肉类加工时要合理的运用嫩化剂，如用植物中提取的菠萝蛋白酶、木瓜蛋白酶等也是不错的选择，但现在常用的嫩肉粉问题太多，所以还是建议用传统手法制嫩。加碱嫩化是更不正确的，会对原料中的蛋白质和维生素造成很大破坏，虽然菜肴口感软嫩了许多，但营养素损失不少。特别是有的毛肚、海参、鱿鱼, 原料在泡发时用大量火碱水，而碱使蛋白质变性的同时也大量破坏了营养素。但是有一种情况例外，熬玉米面粥或玉米碴粥时却要少放点碱，这样会使玉米中的维生素PP(烟酸、尼克酸)游离出来，易被人体吸收。

我们都知道鱼丸好吃，鲜嫩的鱼丸不但保持了鱼肉的鲜美，还使丰富的营养更容易被人体吸收。在汆鱼丸时，加盐和搅拌是两个关键的步骤。加盐使蛋白质变性，质地粘稠、弹性好;顺向搅拌则会使鱼肉蛋白质肽链拉直、进一步增加持水性，而更富弹性，不断的搅拌时，鱼肉的蛋白质分子与水分子继续发生水化反应，使鱼茸持水量增大，汆出的鱼丸细嫩有弹性，而且短时间成熟会更好的保留营养素，就算鱼肉中溢出一些美味营养也会溶到汤汁中一起食用了。

蔬菜在初加工时应先洗后切，而不能图方便切了再洗，切后的蔬菜更不能浸在水里。因为这样会使蔬菜中丰富的水溶性维生素很快损失掉。我们在包饺子、包子时不可用力挤去菜汁，要尽量利用，可将菜汁挤出打肉馅用，既可保持成品原汁原味，又保留了营养成分，何乐而不为呢?同样也尽量缩短洗切菜与烹制的时间，我们尽量做到现切现炒，炒好后随即就吃，这样既能保持菜肴第一时间的最好感官效果，又能减少营养素的损失。

烹制菜肴过程当中，尽量急火快炒，减少加热时间.可采用沸水焯、热油炒的方法，以免维生素C氧化过多。富含草酸的蔬菜，如菠菜、竹笋、苋菜在与豆制品或其它富钙原料一起烹制时，必须先焯出草酸，可避免与钙结合成人体不能吸收的草酸钙，在胃中沉淀形成结石影响人体健康。水果以及个别鲜嫩蔬菜中含有丰富的水溶性维生素，应尽洗净消毒后直接吃或简单凉拌后食用。

炒菜时不易过早放盐，这是因为盐是电解质，会很快就渗透到蔬菜的细胞中，使一些维生素和无机盐很快渗出来，炒菜放盐过早，会使菜汤过多、炒好的菜不够饱满、形状蔫瘪,而菜肴的成熟时间也会延长，营养素损失过多。

中国菜的烹制和加工有一些非常好的习惯和方法，如勾芡，上浆挂糊等，特别是高温炸食物时，挂糊上浆会使原料表面迅速形成一层糊化的保护层，既可使成菜外酥里嫩。又让原料内的汁液和呈香物质避免遗失、保住了营养，但是存在的问题是摄入外来油脂太多，增加了很多热量。

炒菜时勾芡收汁可以使菜中渗出的汤汁附着在原料的表面，口感滑嫩、滋味鲜美、营养也保留了。重要的是食物中的淀粉可以减少维生素C、花青素等抗氧化物的损失。勾芡也避免了营养素从原料的切面流失，也使青菜能长时间地保持翠绿的颜色，这些都是中国菜的精妙所在。

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