压力的解除

发布时间：2024-11-18 13:52

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减压知识：运动减压法 01 跑步减压可以每天慢跑30分钟。慢跑又称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在于以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。以跑步时可以说话而且不喘为主。慢跑的跑步就能让人血液中的免疫性细胞增加30％。 02 练瑜伽减压通过其特定姿势的扭转、伸张等，可以深度放松身体，调节人体的神经系统和内分泌系统，调节内心。达到减压。 03 骑自行车减压一边快速骑行，一边也可以大声呐喊，借此缓解压力。 04 散步减压散步是一种方便易行的健身运动。进行5分钟的户外锻炼，就能增强自信，排解忧虑。经常在树木茂盛、绿草如茵的地方锻炼，可以令人们更乐观，每天快步走30分钟运动可以促进血液循环，平衡血压，增进心肺功能，使人身心健康，充满活力，能收到很好的减压效果。 05 跳舞减压跳舞是人类的一种本能，它像唱歌一样是与生俱来的。跳舞是人类最自然、愉快的一种身体表达方式，对人们生理及心理都会有很多的益处。减压知识：心理减压法掌握合理情绪ABC理论焦虑是洪水猛兽，在中高考的关键时刻千万不能让它们找上门来？如果你持有这样的想法，我想你需要重新来认识焦虑。在中高考面前许多人都有焦虑，但它对有的人有极大的负面影响，对有的人却没有影响，这是因为并不是焦虑本身影响了我们，而是我们对焦虑的态度影响了我们。美国心理学家艾利斯提出情绪ABC理论：A表示诱发事件；B表示个体对这件事的看法和解释；C表示个体产生的情绪和行为结果。事实上影响我们情绪的并不是发生的事件，而是我们怎么解读这件事。因此我们怎么去解读复习中遇到的困扰、问题，会直接影响到我们的情绪，我们要学会用积极的想法去和消极的想法辩论，如下图：接纳焦虑研究发现考试焦虑与考试成绩之间的关系呈倒U型曲线，中等水平的焦虑有助于成绩的提高，会帮助你处于一个紧而不慌，轻而不松，松弛有度的理想的状态，会帮助你在考场上正常、甚至超常发挥。所以你要认识到它是一种正常的情绪反应，要学会去接纳焦虑，不要把焦虑当成魔鬼。去做让你感到焦虑的事情焦虑它的来到可能是在提醒我们有需要立刻去解决的问题、去做的事，只要你行动起来，焦虑就会减轻。如果你每天只是不停抱怨你有许多书没看，有许多作业没做，制定计划却不立刻行动，那么焦虑并不会有丝毫减轻。让我们行动起来带着焦虑去复习、去考试。活在当下活在当下是指人选择把自己现在的头脑、思考、注意力完全投放在现在这一刻。有一天，小和尚问老和尚：“您得道前，做什么？”老和尚：“砍柴担水做饭。”小和尚：“那得道后呢？”老和尚：“砍柴担水做饭。”得道后的区别在哪里呢？小和尚：“那何谓得道？” 老和尚：“得道前，砍柴时惦记着担水，担水时惦记着做饭，做饭时惦记着砍柴；得道后砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。得道之前，老和尚总是不能集中注意力在所做的事情上，想东想西；得道以后，他的注意力总是集中在所做的事情上。你之前是不是也是这样做英语的时候想着数学，实施这个计划的时候想着那一个计划，最后导致什么也没有完成？所以放下过去的烦恼，舍弃未来的忧思，把全部精力用来承担眼前的这一刻，做好这一刻正在做的事。合理作息保障充足的睡眠坦然面对失眠在考前，我们并不赞同大家牺牲睡眠时间熬夜学习，挑灯夜战并不能事半功倍。在考前我们应该给自己营造一个好的睡眠环境，调整好生物钟，固定作息时间，每天定点起床，定点入睡，发挥生物钟的作用。好的午睡也很重要，但午睡时间不宜过长，一般是15分钟左右就够了，最好不要超过30分钟，不然容易产生睡眠迟钝现象。历年的中高考都有相当一部分学生因为考试发挥失常而与自己理想的学校失之交臂。而考前失眠会直接影响考生的考场发挥水平，害怕失眠是几乎所有失眠者普遍的心理特点。但正如我们前文所提到的，失眠并不会影响我们第二天的考试状态，是我们对失眠的恐惧、担心影响了自己的发挥。当发现自己考前睡眠可能失败或已经失败时我们心理上要有长期不能入睡的准备，情绪平和、无所作为的躺在床上（不用数羊、背书、做题，更不用强迫自己一定要睡着，只是单纯的躺着），使自己保持在生理睡眠状态，虽然少睡了一、两个小时，甚至是三、四个小时，但是你的肌肉和情绪都得到了充分放松，所以你的神经功能的恢复并不亚于睡眠时所获得的益处。也可在睡眠时进行肌肉放松或者想象放松，使神经功能得到恢复。想象放松法这是同学们反应最有效的方法，通过想象进入一个自己喜欢的、轻松愉悦的空间图景而使自身得到放松。肌肉放松法请你找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。每天练习1-2次，每次10-20分钟。肌肉放松法步骤如下： ①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 ②头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。 ③躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 ④双脚的放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。 ⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。腹式呼吸法步骤：通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；屏住呼吸，慢慢从1数到5；通过嘴缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平；重复上述步骤，每次连续3-5次。心理着陆技术当你在复习过程中有感到焦虑或惊恐时，可以使用这个技术，其目标是将注意力转移到外部世界，远离负面感受。请在房间里找个舒服的地方坐下，确保你有十分钟的时间不会被干扰。 ①精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。 ②身体着陆：感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。 ③自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。

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