如何通过呼吸减压？

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世事艰难，鸭梨山大

为生活奔波，赚钱糊口、还房贷、养娃......

作为白领脑力工作者

你是否

每天盯着电脑，伏案工作8小时甚至更久；

始终坐着办公，屁股经常放在椅子的前沿儿；

脊椎向前弯曲，脖子伸出，侧看一只大虾米；

双手不断敲打键盘，一手熟练滑动鼠标；

腿部也要配合身体，优雅地跷起二郎腿；

每周除了通勤时走走路，运动量几乎为零......

如此姿态，长久以往的结果就是腰酸背痛 : (

办公室一族的不良姿态......

曲背含胸，身姿奇特，核心力量薄弱，错误地用腰部承担支撑身体的作用，但它并不是为了支撑身体而设计的。伴随着糟糕的身体姿态，还会出现缺氧头晕、呼吸不顺畅、消化不良、内分泌紊乱等现代慢性疾病。

因为我们的身体在重力的过量压迫下变得僵硬，胸腔受到压迫时呼吸受到限制，内脏器官受到挤压，整个身体逐渐失去协调和平衡，直至影响所有生理过程和生理功能。

今天，我们迈出解救鸭梨山大、腰酸背痛的白领阶层的第一步：利用呼吸进行身体解压训练，缓解腰酸背痛，改善精神面貌。

这个解压大法需要从以下三个方面展开：

改变我们的头部的位置；

腹式呼吸训练（专业术语叫做“横膈膜式呼吸”）；

以臀部为动作出发点，拉伸腹部肌肉，脊椎尽量保持原有的弯曲度。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

上图这位优雅的女士就是我们将要所讲的基本要点的核心——

永远站高！

1. 将头颅后部从脖颈处提升，固定头部位置，下颌收紧，拉长脖颈，从而提拉身体躯干，像上图演示的动作一样，时刻想象着头上顶着一本书。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

2. 用腹式呼吸解压法扩展胸腔，以便肺部能够更好地为身体肌肉供氧。注意吸气时不要耸肩，而是提升胸腔周围的胸骨。呼气时，腹肌收紧，保持你吸气时延长的肌肉张力，让肺部从胸腔顶部到底部一步一步收缩。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

3. 努力感知我们的臀部成为一切动作的出发点，脊椎尽量保持原始的平直，用后肌肉链支撑上半身！

图片来自《核心基础运动》

以上只是基本练习的原理讲解，接着就是放大招的时候了。

选取几个日常生活中的动作进行呼吸解压练习，请跟着尝试，体验一下日常生活与健身的完美结合。

站姿解压

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A 双脚平行站立，大脚趾碰到一起，脚跟分开一到两公分，重心放在脚后跟上。保持双臂在体侧，肘部微屈，手掌向前，大拇指外旋，使胸部和肩部打开。

B 打开双臂，肘部略微弯曲。用上背部和中背部肌肉扩展胸部。两个大拇指指向相反的方向。

C 提升双臂的同时保持颈部放松。当双臂提升时，向上向后推动头部。扩展躯干，将大脚趾球部压紧地面。

注意：每分钟做1个循环，每个循环最少重复3次

坐姿解压

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A 坐在椅子边缘，尽可能坐直。下颌内收，颈部伸长。将双手放在身体两侧，当吸气到顶的时候，衡量胸腔底部到骨盆顶端的距离有多少。

B 脚踝在膝盖正下方，夹紧双膝和双脚。

C 尽可能坐高，夹紧双膝，进行3 次有力的解压呼吸。在胸骨随呼吸上移的同时，扩张胸腔，伸长躯干。双手衡量胸腔底部和骨盆顶端的距离，然后开始吐气。收紧腹部，呼气时维持吸气时达到的距离。

D 将双臂带到胸部高度，形成一定程度的张力。再进行3~5 次解压呼吸。如果需要，继续重复。

注意：最少进行3次呼吸

肩部追索

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A 双脚分开站立，双臂在体侧，手掌向后，肘部弯曲，大拇指抵触每侧身体中点。身体向上提拉，拇指压入你的大转子处，即髋部侧面的骨骼突出点。它比你想象中的位置要低。

B 当你慢慢提起双臂，拇指在身体侧腹追索往上时，保持肘部距离尽可能宽，颈部放松，确保双臂与躯干在同一平面，不要向前或向后，保持腕部伸直。

C 肘部保持向上，尽可能高。不要弯曲腕部，使肘部更高地抬起。当拇指到腋窝的位置时，停止拇指追索，但保持肘部上升、再上升，双臂和胸骨成斜角，双手手背靠向脸的两侧。下颌内收，胸部打开。

D 一旦肘部抬到不能再高时，慢慢将手带到脑后，直到它们能往前往上伸出到尽可能高的位置。再次强调，做这些的时候，不要拉紧颈部。

注意：最少重复3次

仰卧解压

实际上，仰卧解压就是站立解压的仰卧版本。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A 以放松的仰卧姿势开始，然后将双脚双膝触碰在一起。如果无法使双脚双膝紧挨在一起，至少要保持将它们靠在一起的努力。

B双膝适度弯曲，帮助髋部和大腿内旋，直至腹股沟处的肌肉疲劳。保持这个姿势。

C夹紧大腿内上侧肌肉，不要夹紧臀部肌肉。在脖颈放松的前提下，将双臂提拉至胸前。深呼吸将扩张你的胸腔后部，使其更加贴合地面。

D吸气时，胸腔扩张，胸骨提升，躯干从髋部伸长。呼气时保持扩张。

注意：最少重复3 次

此时此刻，如果你正跟着以上动作尝试练习，你的胸腔、肺部一定会感觉到前所未有的膨胀和充实感！

以上几种姿势的呼吸解压，日常生活中可以经常练习。

例如：

早晨醒来，躺在床上先进行3~10个仰卧呼吸解压，之后坐起身来，再做几个坐姿呼吸解压。接下来，该去刷牙洗脸了。

也许总共花上三分钟时间做这些解压呼吸，却可以让你一天有个美好的开始。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

上班坐地铁途中，可以试着进行坐姿呼吸解压，当然前提是你得有的坐。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

日常办公时，请坚持进行坐姿呼吸解压练习，前提依旧是要保持正确的坐姿。即使是坐着，也要牢记“永远站高”的核心！

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

如果你出现了缺氧头晕的状况，这个动作一定要去尝试——站姿+胯部呼吸解压！

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

结束一天的工作回到家里，洗漱完毕后，躺在床上放松大脑的同时，请进行仰卧呼吸解压练习。

保持这个姿势5分钟，柔和地呼吸：用鼻子吸气5秒钟，用嘴吐气6秒钟。这有点像瑜伽练习后的摊尸式体式，用呼吸来进行静默和减压。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

这些动作不用花很多时间和金钱，在日常办公和生活中就能实践。看着这些练习动作，身体似乎也轻松了许多，腰背似乎不再那么疼痛了...

如果你想进一步研究和实现终极拯救计划，还需要长期坚持练习，壹季给大家推荐《日常生活中的核心基础运动》一书，从中定能找到解决你问题的办法！

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