如何高效健身

在家健身：如何设置高效的健身空间 #生活技巧# #生活技巧分享# #健身锻炼方法#

如何高效健身

不惑之道 2018-10-10 23:24:52

好评回答

可以制定一个科学合理的健身计划，按计划进行比较好。以下介绍一个，供你参考：初学者训练计划第一天 肱二头肌：坐姿弯举     4组 8次/组 肱三头肌：颈后臂屈伸   3组 8次/组            站姿T杠下压 3组 8次/组第二天胸肌：    杠铃卧推 3组   8次/组           上斜卧推 3组   8次/组         背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握）   3组 8次/组-----与肋同窄          同上“ ”    （宽握）   同上“”----与肩同宽          坐姿划船    3组   8次/组  第三天肩部：          坐姿上推    3组 8次/组          侧平举      3组 8次/组          俯身侧平举 3组 8次/组 腿部：         腿屈伸       3组 8次/组         俯卧腿屈伸   3组 8次/组         深蹲         4组   8次/组力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机（以上三天的意思是一周选择去三天，每两天之间间隔一天休息）关于锻炼的重量，建议做你最大重量的80%左右  以卧推为例 假如你最多可以做100kg 2-3个 那平时锻炼就用80kg左右另外 假如你想健身效果明显的话，胸肌卧推   背阔肌 的锻炼可以一周额外加多一天  要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。     1、膳食的安排     采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。     2、膳食的组成     每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。     馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。     蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。     维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。     3、多吃碱性食物     正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。     除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

闷骚老男人 2022-01-19 16:53:52

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