健身——每天详细运动计划.docx

《7日健身计划》适合初学者，每日运动锻炼计划详细周到 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼计划#

每天开始前作热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 每晚睡前仰卧起坐3组X10个，可以适当装换方向，侧身等 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而立!30秒-2分钟不等，不过还是休息的 时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！ 训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!！ ? ?其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一左要补充充分，不然也 等于事倍功半！ 初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时 蛋白粉应该怎么吃？ 1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？ 运动前20克蛋白粉，运动后30分钟30克蛋白粉 另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉 4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好?水温多少度好？ 饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了， 最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这 个是最重要的） 注意，吃蛋白粉之前，一泄要先吃饭，让体内有足够的糖原，这样你才不会把吃进去的蛋白 质变成能量白白消耗掉。 所以，锻炼之前一小时吃饭，饭后半小时喝蛋白粉，再过半小时运动。运动后半小时内再补 充一杯。 第一夭：胸肌和3头肌一起训练 1.胸大肌： 俯卧撑分4组，每组X个（看自己能力），每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起, 使肌肉永远保持紧张状态。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的 位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 平板哑铃卧推及飞鸟，每组做x次，各做6组。 2.3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）: 仰卧臂屈伸 窄握平板卧推 窄握，也就是双手握距比肩膀略宽。 宽握，也就是双手握得很宽。 每组x个，做6组 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，以及腹肌可以放在一起训练! 训练三角肌肉： 头上哑铃坐姿推举，5组X8个 坐姿哑铃推举（双臂） 侧平举5组x8个 俯身侧平举5组x8个 或者并握哑铃前平举 训练斜方肌的： 哑铃耸肩！要用大重量去完成！ 10次每组，6组 用后邰提离哑怜。 ?反应注童不妾用脖亍农力力。 3EP2O ?返回的B寸候曼绩燈° 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 1 ?背肌动作：哑铃划船，7组x8个 此动作时两边重复次数要同一。为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。 此动作要慢慢地顺利的做。 俯身哑铃划船5组x8个 二： 俯曰?与地面干行.双手持Pin?曰然F■ 躁持上休静it?双镐向休■??拘劝哑拎至 还?企心冋后?双磁5时；. 哑轮頸列目坏； 窄握引体向上5组x5个 引体问上（窄握） 2.2头肌 哑铃交替弯举3组x8个 —边手先捉超哑铮- 3P30 再抉另一只手捉超哑樽?? 大槪千脸位宜。 胸前单臂弯举3组X8个 wv/v/ . J￡i-ou .com wv/v/ . J￡i-ou .com 芳举回来的哑铃到胸前部位.沟了裁早更好.1U 以收:缩一下二沃月几.你会感觉很欢。 www - Ji roti ? com ?动作緩慢还原. 第四天：腿部肌肉 去操场，先蛙跳2组x30个，高抬腿3组X120个，再跑几圈 剪步蹲3组x8个、 单腿深蹲4组x8个 第五天：腹肌和小臂肌肉！ 训练方式：仰卧起坐3组x用尽全力 卷腹2组x用尽全力 转腰2组X40个、卷侧腹2组x用尽全力 休息2天 但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方 式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是 整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训 练！ 所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!！

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