冥想：给身心来一场平静的修行

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“心灵可以向一千个方向前进，但是在这条美丽的道路上，我和平地走着。每走一步，风就吹来；每走一步，一朵花就盛开。”

——释一行禅师（Thích Nhất Hạnh）

在现实生活中，你是不是也有过以下类似的经历？

考试周期间，脑子里一团乱麻，根本不知从哪里开始着手复习。 夜深人静，明明身体很疲惫，思绪却总是停不下来。 答题时，下笔飞快，对过答案后才发现疏漏百出 常常丢三落四，忽略一些细节性的东西 不耐烦，总是处于身心疲惫的状态 …

以上情形都表明： 我们的身体和思维正处在一种注意力紊乱、不受控制的混乱状态中。

伊尔文大学研究精神病、哲学和人类学的教授罗杰·沃尔什说过：

人类一直以来有一个基本的注意力紊乱的缺陷，只是在近几年，西方精神病专家才认识到这种现象，而冥想（Meditation）成为了解决这一缺陷的最好方法。

那么冥想究竟是什么呢？冥想又具有什么好处呢？今天小编就来跟大家好好地聊一聊~

Meditation

冥想是一种疗愈的生活方式

在当今移动互联网信息时代，我们生活的方方面面无不受到自媒体和各种信息的渗透，而快速迭代的社会文化则更容易让我们产生焦虑与不自信等消极情绪。

因此，人作为单独的个体在社会集体生活中是需要一定的自我控制能力来抵制外界的各种信息诱惑。例如获取目标导向的积极利益，避免消极结果，克服冲动，制定并执行计划等都是自我控制能力的体现[1]。

一旦这样的能力缺失，我们的大脑就会陷入迷茫混沌的状态，进而产生情绪冲动失调、注意力不集中等一系列困扰。

而冥想逐渐成为调节这种迷茫混沌状态的一种备受人们推崇的生活疗愈方式。

⚫美国科技中心硅谷的很多大公司，例如谷歌、亚马逊等，都在公司内部极力推崇冥想文化

⚫学术界开始重视对于冥想的研究，例如西点军校专门开设了冥想课程、牛津大学设立了冥想研究中心等

⚫《原则》一书的作者，同时也是美国亿万富翁和全球对冲基金巨头雷·达里奥说：“在我所有一切的成就中，冥想是帮助我成功最重要的要素，没有之一。”

⚫美国脱口秀女王奥普拉·温弗瑞一直在强调冥想对自己人生的影响，并鼓励每个人每天都抽出一点时间来进行冥想。

冥想：意识到你自己

那么，究竟什么是冥想呢？

数千年以来，人们在冥想领域不断进行探索与实践，对于“冥想”的概念也存在着许多不同的解读。

有些人误用这个词来表达思考或沉思，还有部分人用它来代指白日梦或者幻想。但事实上，这些都不是冥想。

印度著名的喜马拉雅瑜伽创始大师斯瓦米·拉玛曾说：

冥想是对意识的引导，它是一条通道，就像河水的堤坝一样，引导意识之流意识到自我的存在。

冥想的本质即意识到自我的存在，那我们该如何去理解呢？

想象一下，冥想就是暂时给自己一个充满爱与包容的空间，这个空间是完全属于你的。在这个空间里，不管是你内心所有的想法和感受，还是突如其来的念头都是无拘无束，被完全接纳的。

你不需要尝试着去控制，你所需要做的就是让自己从复杂的思考和心理活动中抽离出来，成为一个平静的旁观者，去观察你的内心空间里所发生的一切想法和感受，去捕捉每一个念头的产生与消逝。

换句话说， 意识自我就是看而知道自己正在看，听而知道自己正在听，触碰而知道自己正在触碰，呼吸而意识到自己正在呼吸[2]。

冥想给身心带来的好处

在理解了冥想的涵义后，也许大家会问： 冥想有哪些具体的作用呢？

冥想的正式研究始于20世纪六七十年代，科学家们通过一系列研究结果表明，冥想主要存在以下几项好处[3]：

01

使注意力高度集中，解决注意力紊乱缺陷

1967年，哈佛医学院教授赫伯特·贝森通过试验发现：冥想者在进行冥想时吸收的氧气量比平时降低17%，每分钟心跳频率减少三次，同时脑波也有所变化，这一系列反应通常都发生在人们睡眠时，但实际上冥想者并没有真正的睡着。为了进一步找出其中的原理，1997年，美国宾夕法尼亚州神经学教授安德鲁·纽伯格在试验中发现，冥想者的大脑在进行冥想时并没有关闭，只是大脑顶叶阻止了外界信息进入的控制方位和时间。以上系列研究都表明： 冥想者可以让自己进入一种注意力高度集中的状态。

02

调节大脑神经，提高灵敏度

冥想是一种心灵节律行为，它可以使意识在十分清醒的状态下，提高潜意识活动的敏锐性与活跃度。具体来说就是可以让我们的左脑平静下来，让意识主动去听右脑的声音，这样我们的脑波会自然地转成α波。而当我们的脑波呈现α波（特别是中间α波）时，想象力、灵感与创造力便会源源不断地涌出，对于事物的判断和理解力都会大幅提升。

03

减轻压力，放松身心，重新改造大脑

科学家们通过对冥想者大脑的扫描可以知道：规律的冥想可以调节大脑神经，让处于压力下的大脑得到放松。因此，冥想者比一般人更容易达到平静而快乐的状态。一些大脑神经系统专家利用复杂的成像技术做测试，得出的结论更是让人激动：在深度冥想中，大脑如同身体一样会经历微妙的变化，冥想可以训练头脑，重新改造大脑。

04

预防和缓解疾病，提高免疫力

许多医学研究还证明，冥想可以预防冠心病、前列腺疾病、高血压的发生，还可以防止或减轻像心脏病、艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛，同时可以提高人们的免疫力。

总而言之，冥想可以让我们的身体处于一种放松与敏锐相结合的健康状态。

此外，冥想不仅可以让我们的心灵变得轻松，同时还能起到 瘦身、 舒缓并 唤醒肌肤的效果。

当我们心情变得抑郁时，肩背弯曲，横膈膜受到压力胁迫，导致氧气摄入不足，造成身体毒素与废物的积累。而当我们进行冥想时，深呼吸可以打开我们受到压迫的横膈膜，加快身体代谢废物排出体外。

冥想的消极影响

尽管我们已经知道冥想能给身心带来许多益处， 但其本身带来的负面影响同样不能被忽视。

有研究者对过去四十余年间关于冥想相关不良事件（MAE）的研究汇总发现：MAE发生比率为8.3%，与既往报告的心理治疗不良事件总体发生率大致相同，其中实验性研究为3.7%，观察性研究为33.2%。

MAE范围较广，涉及精神、躯体、神经/认知领域，最常见的包括焦虑、抑郁、认知异常（如思维混乱）、躯体紧张、视/听幻觉等。而大部分的MAE发生于冥想练习过程中或者刚刚结束后，并且大部分发生MAE的个体此前无精神障碍史[4]。

因此，我们不要将冥想神化，而是客观看待其两面性，明白冥想练习过程中发生不良事件的潜在可能性，从而更加恰当地使用冥想的方式来疗愈身心。

体验冥想的方法

很多时候，快节奏的生活状态绷紧了我们脑中的那根弦，压力、慌乱随之产生。每一天我们都不知道自己该干什么，却好像又有很多任务亟待完成，就连片刻的休息都会带来严重的内疚感和焦虑。

但是，生活需要“慢”下来，我们需要在内心为自己预留一个空间，让压力和疲倦得以释放，让心灵得以休憩。

Meditation

说了这么多，屏幕前的你是不是迫不及待地想要尝试进行冥想了呢？冥想的方式多种多样，接下来小编就为大家介绍其中一种简单实用，适合初学者入门的冥想方法——观呼吸冥想法。瑜伽教练Stacey Schuerman就曾在一次TED演讲中对这种冥想方法进行了介绍和引导训练。

TED

视频

Breath

five minutes

can change your life

观呼吸冥想法具体可以尝试着按下列步骤进行练习[5]：

选择一个进行冥想的地点，调整一个舒服的姿势。

缓缓闭上双眼，做个深呼吸，让自己放松下来，感觉自己的背脊向上延伸挺直，身体下沉。

放下外界的杂念，接纳你自己，将知觉带入呼吸，体验呼吸的感觉。

始终将注意力集中于呼吸上，不要试图去控制，感受凉爽的新鲜空气吸进来，温热紧张的气息呼出去，胸腹部随之起伏。

在呼吸的同时，轻轻地默念自己呼吸的次数，从“1”数到“10”，通过自己的整个身体，分别做五次深深的吸气和吐气。

完成五次深呼吸后，放下这些数字，使你的内在焦点离开呼吸，将你的知觉清空，没有任何影像、想法、感受或经验，只是时刻保持对呼吸的关注，慢慢体会平静感的逐渐增加。

最后，将你的感知带回这个房间，回到你的身体，深深地吸口气到腹部和胸部，缓慢地张开眼睛。

说了这么多，希望同学们可以去试试看，缓解一下考试周的压力。听说下学期有老师会开冥想团体，感兴趣的同学也可以来参加呀。

参考文献

[1]汤文君. 正念冥想对大学生自我损耗的补偿作用研究[D].武汉体育学院,2019.

[2]【印】斯瓦米·拉玛，刘海凝. 冥想[M]. 天津人民出版社，2016.

[3]肖文健. 冥想：唤醒内心强大的力量[M]. 中国华侨出版社，2013.

[4]Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review [published online ahead of print, 2020 Aug 21]. Acta Psychiatr Scand. 2020;10.1111/acps.13225. doi:10.1111/acps.13225

[5]【美】里克·汉森，理查德·蒙迪斯，姜勇. 冥想5分钟，等于熟睡一小时[M]. 江苏凤凰文艺出版社，2015.07

供稿：平南

排版：Margaret

审核：祁麟

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