中老年人生活健康指导

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中老年人生活健康指导

吕迪医生摘录中老年人生活健康指导，《2016中国居民膳食指南》的中国中老年人所指为65岁以上的人群，是在一般人群指南基础上对中老年人膳食指导的补充说明和指导。与青年和中年时期相比，中老年人身体功能可出现不同程度的衰退，这些变化可明显影响中老年人食物摄取、消化和吸收的能力，使得中老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加，因此针对这些问题对中老年人膳食提出指导很有必要。关键推荐少量多餐细软；预防营养缺乏。主动足量饮水；积极户外活动。延缓肌肉衰减；维持适宜体重。摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。实践应用一细软食物的制作方法

1.将食物切小切碎，或延长烹调时间；

2.肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；

3.坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；

4.质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；

5.多采用炖、煮、蒸、烩、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

二合理选择高钙食物钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国中老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此更应特别注意摄入含钙高的食物。

除了奶类外，还可选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产类（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。三如何延缓老年肌肉衰减

1.常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品；

2.多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；

3.增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；

4.如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟，每周不少于3次。

四积极交往，愉悦生活

1.中老年人应摒弃闭门不出的生活习惯，尽量多外出、多交际，多参与群里活动，如有条件，可参加一些社会公益活动；

2.中老年人应以家为乐，适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和亲情快乐；

3.对于孤寡、独居中老年人，建议多结交朋友，或集体用餐，增进交流，促进食欲，摄入更多更丰富的食物；

4.对于生活自理有困难的中老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和良好的营养状况。

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