心理学之《解压全书》：压力之下，如何幸免？

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压力无处不在，尤其是现在这样的一个社会，在强大的压力下适应不良，几乎成了很多现代人，尤其是都市人必须面对的课题，从某种角度说，应对压力，是当代人独有的话题。最近读了一本名叫《解压全书》的书，好家伙，围绕压力，这本书可真是讲得透透的。

从大的方面，这本书可以分为以下几部分：

1、认知压力，压力给我们带来什么

2、压力与自尊的关系

3、压力画像（里面包含多种压力测试），方便我们更了解自己的压力类型

4、降低压力的方法论

5、从身体、心灵、其他、生活琐事等方面管理压力

6、针对女性、男性、孩子或老人的压力管理

全书共分13章，几十个章节，主要着重于从不同角度讲解关于压力的认知，以及如何减压的方法。尤其是后者，全书贡献的五花八门的减压方法至少有几十种，从身体的放松训练、每日复盘，到冥想催眠曼陀罗，不一而足。可以说，囊括了几乎所有我们知道或不知道的减压方式。

几乎所有的改变，最终都要落实到“行动”上，行为就像数字10000的那个“1”，只有这个1，后面的0才有意义。所以，从这个角度说，这本书绝不应该当做一本单纯的“书籍”来对待，而应该当做一本实操指南——按照书中讲述的方法，探索和实践，直到找出最适合自己的、有效的方法。

在这里，我列举本书当中一些有趣有用的关于压力的知识点，帮助大家认知自己的压力。

01 三种与压力息息相关的激素

从生理上说，压力与我们体内的激素息息相关。应该说，它们两者互相影响。从生理激素方面入手认识压力，或许可以帮助我们更好的认识自己。总的来说，各种形式的压力会干扰我们体内三种技术的产生，而这些激素是保证一个人身心平衡和“正常”的重要因素。这三种激素分别是：

①血清素：血清素主要影响我们的睡眠，如果一个人压力过大，最直接的反应，就是血清素分泌紊乱，没法好好睡觉。

②去甲肾上腺素：这种激素和每天的能量循环有关，压力过大会干扰去甲肾上腺素的粉笔，让你感觉缺乏精力，没有做事的动力。

③多巴胺：当压力影响身体分泌多巴胺时，也会影响内啡肽的分泌，所以会对疼痛变得更加敏感。

02 压力与自尊

在本书中我大部分划线都是普通的荧光笔，但是有一句话是我用红笔勾勒的。这句话我不但使用了红笔，而且还在旁边画了一个五角星，这足以证明我对此句话的认同：打破压力-自尊恶性循环的第一步，就是挑出一些你能做的事。从第一件事开始很重要，因为压力的一个重要特征就是没有焦点。

之所以这么重视这句话，跟我这段时间的感悟有很大关系。简单说，我也是一个很典型的知行失调患者——想得多，做的少。一天当中，胡思乱想（思考）占据了我生活的大半，有时候别人看我是在发呆，其实我是又开始“想”了。

从小学开始，我就学会了手高眼低、小猫钓鱼等成语，这些成语像一身灰色的狐狸皮，挂在我身上——嗨，这不就是典型的“贴标签”嘛。本来指出问题的初心是为了让孩子改正，结果却成了强化。简单说，我是一个行动力很弱的人。

我当然知道要从最小处做起——不过这种知道，更像是道理的明白。事实上，哪怕进行微小的行动，都让我感觉很累。

后来我是怎么改变的呢？答案就在我划的那句话里。在这句话旁边，我写了另一句话：如果不知道做什么，就从手边顺手能做的事开始。

是的，从道理上，我们知道要循序渐进，但是在潜意识里，我们却渴望惊天动地。这是一种意识与潜意识之间的分裂，所以真正改变的关键在于：真心接纳“蚂蚱腿上的肉也是肉”。比如说，我理想中的行动，应该是高效、专注、一天工作12小时那种状态，但是事实上我真正能做到的，也就是专注那么一两个小时。

骨子里，我是不接纳的。因为这会被我自己评判为“差劲”。后来我发现，一两个小时也能干不少事。于是改变不知不觉开始。

洗了菜、做了饭、跑出去拿了趟快递、出门按摩了、看了书、写了字、日更了、咨询了、想透了一个问题、擦了桌子、洗了衣服、喝了一壶茶......所有行为，我都认为自己“了不起”。

对啊，如果我没有这些行为，那我可能是在床上赖一天，看30集电视剧，或者忽而清醒，忽而昏睡，然后半夜失眠，所以，这还不够吗？

不但够，简直太够了。

学习不与他人比较、不与理想自我比较，是减轻压力的最关键一步。这个过程中，包含着对自我的接纳和积极正向的关注（正念）。

所以貌似是这简单的一句话，背后却是深刻的道理以及积蓄的心理能量。

现在我只要做任何一件事，我都会习惯性的在前面划一个对钩，看着一天密密麻麻的对钩，我感觉自己so 满意。

在书中，作者给出了降低压力，增加自尊的几个方法：

①沉思漫步

假装做30分钟的积极乐观分子——顺便说一句，关于这一点，我已经做到每天1个半到2小时，正好我使用的方法与书中不谋而合，在沉思与漫步中，我释放了一天的压力，每天都感觉活力四射。

②清理厨房的水槽

关于这一点，其实是可以扩展的，比如早晨无比做到穿戴整齐，整理床铺等等。就我自己而言，我在结婚之后，就彻底摒弃了起床后叠被子的习惯——大概是出于对原生家庭的逆反。但是最近，我又开始整理了。每天早晨我都会做一个全屋的整理，叠被子、敷面膜、给猫换食换水铲屎、把我放在各个屋里头一天看过的凌乱的书重新放回书橱.....这个整理的动作大概需要花费我半小时时间，但是这半小时让我神清气爽。每天都在清爽中开始新的一天。

③绿植和自然

这一点我一直做的很好，我对自然和绿植的热爱旷日持久，经常去观察花草、夕阳，在自然中汲取能量。

④清单上的一件事

清单对于管理压力很有效，这也是我自己亲测有效的方式。作者要求清单上的事，一次只做一件，而且一气呵成。以我的经验来说，这的确能够极大的增强自我效能感。当我完成一件清单上的事，不管是工作的还是生活的，我都会给自己极大的奖励。这让我少了很多纠结和烂尾的“未完成事件”，过上了清爽的人生。

也许你已经看到了，我刚才在不经意间，多次使用了“清爽”一词。其实不管是人际关系，还是自己与生活、工作的关系，清爽都是关系的最高层级。而我自己，也是清爽关系的受益者和践行者。

3、压力管理档案

在本书中，作者给出了无数个管理压力的方法。我特别拿出这一条来说，这也与我自己的实际实践息息相关。

在过去的文章中，我经常说一句话：所谓心理治疗，就是把潜意识的内容意识化。很多时候，不管是焦虑、压力，还是抑郁等等，我们之所以会深陷其中，其中最主要的原因之一，就是没有完成“把潜意识的内容意识化”的工作，当然，真正做到这一点很难，因为既然在潜意识中，自然是很难被自我觉察的。你如果去找咨询师咨询，那么咨询师的一项就是最重要的工作，就是“解释”，这其实也是在帮助你做这个工作。

对于普通人来说，虽然做不到像专业的心理咨询师那样，有高超的技术和知识做足够的自我反省，但是却可以借助一些表格，对自己混乱而模糊的感受进行梳理。比如在管理压力的时候，我们就可以使用书中给出的这个《压力管理档案表》。

在这个表格中，包含自我压力的极点、自我压力目前所处的水平、压力的刺激点、对压力的反应倾向、习惯性的应对策略等等。我在看书的时候，也专门按照书中所示，对我自己的压力水平进行了梳理。

通过这种工具，我们能够将自己模糊的压力进行清晰的认知，并进行理性的分析，在随后做出积极性和建设性的尝试，逐渐摸索出适合自己的应对模型。这样，也就摆脱了压力对我们的控制，成为一个可以自主掌控压力的人。

在本书中，还有大量的关于压力的认知和管理方法，只要你肯尝试，总有一款适合你。在此就不多做介绍了，仅起到抛砖引玉的作用，如果你也备受压力困扰，不如使用这本书中所讲的策略，对自己的压力做一个扫除和清理。

我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，各种互动。

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