健康素食巧搭配

发布时间：2024-11-19 00:14

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　　越来越多的人开始素食。对素食者而言，常见的易缺乏的营养素包括钙、锌、铁、维生素D、B12等，特别是维生素B12。那么，素食者该怎样健康饮食呢？

　　增加全谷类

　　食物多样要求每天至少吃12种食物，每周至少25种食物。

　　大半主食换成杂粮、杂豆。这样能有效提高B族维生素的摄入水平。

　　全谷物是保留了完整谷粒结构的食物，如玉米、燕麦、糙米、小米、荞麦等，煮饭时可以加点这些全谷物，达到粗细搭配。

　　多大豆及其制品摄入

　　从豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素，摄入不足将会出现营养不良的状况。

　　发酵豆制品中含有丰富的维生素B12。发酵豆制品首推纳豆，维生素B12含量高并且含盐量少。其他发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱等，含有维生素B12，但含盐量太高。发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

　　非严格素食者还要注意奶类和蛋类的摄入，以摄入丰富的维生素AD。

　　常吃坚果

　　吃素容易导致n-3多不饱和脂肪酸缺乏，坚果中含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素，铁、锌等矿物质，蛋白质含量也相对较高，每天一把坚果。

　　海藻中也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维。

　　菌菇含有丰富的膳食纤维、菌菇多糖和矿物质，还含有维生素B12。

　　选择烹调油

　　选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油和紫苏油，但这些植物油不耐热，适合凉拌，如果要烹炒，可以选择大豆油和菜籽油，耐热性相对较好，n-3多不饱和脂肪酸含量也相对较高。

　　适量补充维生素

　　发酵制品和菌菇类食物中虽然含有维生素B12，但是这些食物中的维生素B12利用率较低，最好还是增加维生素B12的膳食补充剂。

[责任编辑:金赫]

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