一周有一天是我的素食日，我选择纯素食。大家可以自愿参加，也可以蛋奶素，奶素。素食不能一句话说清，到底是对健康有利还是怎样，因为如果你吃素，但是搭配不均衡的话，铁锌钙硒维生素B12和欧米伽3等都一定是缺乏的。
视频配餐：
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因为我们人类进化过程中本来就是杂食动物，而且肉蛋奶海鲜等，它的氨基酸组成和我们人类是一样的。更利于蛋白质的吸收和合成我们自身的各种组织。另外，从环保节能减排地碳排放的角度讲，素食也对环境更友好，我们可以一周选择一天或者两天素食，并且均衡搭配，大家自愿参加哟。素食日多吃豆制品豆浆，多吃一些核桃，坚果等让营养更均衡。
主食我喝一小碗红豆绿豆，藜麦小米大米杂粮粥和自己做的芝麻酱花卷，不超过一个拳头大小。优质蛋白质是蔬菜炒豆腐丝。水果蔬菜要占一餐的一半。我搭配了蛋白质高的蘑菇，木耳海带，山药等蔬菜。蒜苗西兰花黄豆芽也都是蛋白质挺高的蔬菜。水果像库尔勒香梨这么大的，一天吃两三个就可以了，也别吃太多，可以饿的时候加餐吃水果。素食日可以多吃一些坚果和核桃，平时我们推荐量是15到20克一天，素食日可以翻倍。我搭配的是一杯香醇的豆浆。好好吃饭，不是吃好多饭。素食均衡搭配，再吃一些膳食营养素的补充剂。整体的营养状况还是不错的。
有营养的素食不仅仅是去除某些食物和食物类，并不简单的仅仅是不吃肉蛋奶海鲜等荤食，任何忽略主要食物类的饮食模式，都会忽略必要营养素。素食中有丰富的天然谷物，全谷物，水果和蔬菜，并且能够提供植物食物中充足的营养素，膳食纤维。维生素B2，叶酸，，以及维生素B6维生素C维生素A和维生素E。然而也要关注那些源于动物食物的营养素，在素食中获得的相对来讲，比较少。包括优质蛋白质，铁锌，钙，硒，维生素B12维生素D和欧米伽3多不饱和脂肪酸。素食中，大部分蛋白质来源于豆制品。豆类种子坚果，全谷物。大豆发酵的酸奶。
植物里面的铁结合的结构，和受到植酸等影响因素，比动物里面的铁吸收率少90%左右，所以主食吃强化铁的全谷物和谷物，很有必要。深绿色叶子菜，比如，菠菜，小白菜，油菜等还有水果干，例如西梅脯，葡萄干。杏干。在豆类里豆制品等也是比较多的，但是由于吸收率低，纯素食的人群都会缺铁。建议补充铁的营养补充剂。
植物锌的来源有强化锌的谷物豆类，比如鹰嘴豆，芸豆，菜豆，坚果种子，例如南瓜子等。
植物里面的钙也不像牛奶里面的乳钙那样好吸收。国外有很多针对素食者的强化铁锌，钙硒等矿物质的全谷物，全麦面包等等。国内这方面做得比较差。深绿色的叶菜，例如各种青菜，西兰花，钙都很丰富，还有一些强化钙的果汁，豆制品坚果种子芝麻。
维生素B12全都存在于动物食物里，在国外有强化维生素B12的全谷物全麦，面包等。当维生素B12摄入不足的时候，尤其是全素食会导致能量代谢不通畅，加速脂肪的合成和堆积，但分解很难。维生素B12也要吃膳食营养素的补充剂。
另外无论是不是吃素，其实维生素D大家都缺。如果能买到强化维生素D的牛奶。奶素的素食者也可以吃。
欧米伽三多不饱和脂肪酸是素食者都会缺乏的，他们来源于海藻和海藻油。但是海藻在身体里植物由亚麻酸转化为DHA效率是很低的。。百分之零点几到5%都是最高了。还有一些亚麻籽。核桃，胡桃，大豆等。我们日常推荐了200毫克的DHA还相差很远，所以也建议吃营养素的补充剂，例如海藻油DHA。
在选择蔬菜和水果类食物时素食者应该注意钙和铁的来源。绿叶蔬菜能提供钙和铁。同样的，水果中的干果制品特别要多吃点。因为他们可以提供比其他水果更多的铁。如果你见到豆浆中会强化维生素D和钙，那就一定多买一些，可惜国内没有。可以从他的食品商标得到确认。
蛋白质食物，注意多摄入，豆制品，坚果和种子。食用的植物油，建议选择富含不饱和脂肪酸和欧米伽三脂肪酸的植物油坚果和种子，比如亚麻籽，油核桃油等，还有紫苏油，菜籽油，为了确保能摄入足量的维生素B 12维生素D和钙，素食者应当选择强化食物，或者每天要吃膳食营养素的补充剂。和其他人一样，素食者也需要通过体育活动来完成他们的健康生活计划。
植物食物中的铁，例如各种豆类，深绿色叶子菜。强化的谷物以及全谷物面包全谷物，植物铁很难吸收，因为在植物中有很多阻止铁吸收的抑制剂，所以建议素食者铁摄入量大约为肉食者的1.8倍，在摄入含铁食物的同时，摄入维生素C可以增加铁的吸收，而素食者就餐时，习惯于吃很多富含维生素C的水果，蔬菜等，这样挺好。随着时间的推移，由于身体开始会适应素食，也会更有效的吸收铁，但是量度和时间因人而异。素食者也要对自己做一个营养素的评估，如果铁缺乏，还要吃铁的补充剂。
锌和铁的情况类似。最丰富的来源是肉，所以素食者来源于植物那些锌，也不好吸收，大豆，豌豆和种子提供新锌，锌在支持儿童和青少年发育中特别重要，所以根本不建议18岁以下的婴幼儿青少年吃素，你不能剥夺他们选择食物的权利。
老年人中锌缺乏很常见，缺乏锌会损害免疫功能，容易得各种传染病，这就是为什么素食者简单的省略饮食中的肉类和牛奶是不够的。他们还要合理计划使用能提供健康所需的营养素，包括锌的各种食物以及营养素的强化补充剂。
对于严格素食者不吃任何荤食的人，需要经常评估一下自己食物中的钙。如果你经常喝果汁，喝豆浆以及早餐麦片，尽量要选择带钙强化的。一些可吸收的钙也存在于无花果卤水豆腐，某些豆类，绿色蔬菜中，一些坚果，核桃，种子如芝麻也都含量比较丰富，但是一定要选择多样化的食物，还有强化钙的食物，因为植物类食材，吸收的钙是有限的，而且含量也不足以满足人们的钙需求。经过评估，如果你的钙达不到推荐量，还是要吃营养素的补充剂。
钙需要量800到1200毫克，我国居民摄入还不到一半。
维生素B12非常关键！天然的维生素B12只出现在动物食物中，如肉牛奶，鸡蛋。杂食的人类吃肉吃荤的，是不会缺维生素B12的，但对于严格的素食者都缺乏维生素B12的，可以吃强化维生素B12的豆浆和早餐麦片或者吃维生素B12的补充剂。
维生素D是从人类穿上衣服直立行走以后是都缺乏的，97%的人都缺乏维生素D也包括素食者。晒太阳的程度，对维生素D的影响，比饮食要大。那些不吃维生素D强化食品，强化补充剂，晒太阳不足的就没有办法自身合成充足的维生素D。为了防止骨质疏松，就必须要吃营养素补充剂特别值得关注，是冬季北方气候下的婴儿儿童青少年和老年人。
素食者的饮食模式要多吃亚麻籽，胡桃，以及他们的制品。有还有大豆油。亚麻籽油，芥菜花油。以提供一些亚麻酸。然而，严格的素食者都会缺乏EPA和DHA，DHA的饮食来源，最好的是多脂肪鱼。DHA强化鸡蛋，以及其他强化食品。能提供EPA和DHA，但如果最终来源于对于严格素食者，这些食物是不可以接受的。可以吃海藻油DHA来保证摄入。
素食者一定要注意保证饮食充足，平衡控制热量和多样化。限制使用钠盐，固体的来自动物的脂肪以及椰子油等固体脂肪。少吃添加糖，这些都是要注意的。
以植物为基础的饮食模式，与降低的心脏和心血管疾病发病率有关。素食者死于心脏病和相关疾病的比肉食者要少。严格素食中，血液中的低密度脂蛋白胆固醇最低，而且能够平衡血压降低血压，预防作用：由于吃很多红肉，肉食的人群易患直肠癌结肠癌，而素食者这些癌症的发病率要低很多。所以，做到均衡的素食，食物多样化。又热量不超标，不会发胖的基础上，再根据个人情况，吃膳食营养素的补充剂。素食者也是可以获得充足的营养素需要的，而且他们的慢性病发病率是比较低的，其实，按照我国的居民平衡膳食餐盘比例来看，荤食只占到20%这一个比例，如果大家能够做到的话，对整体健康是有利的。
