家庭健身教学|TRX训练带

TRX悬挂训练带，可做全身力量和平衡训练。 #生活乐趣# #健身器材#

Life Fitness 力健旗舰店推出《家庭健身教学》系列帖，为各位热爱健身，热爱家庭健身的人士提供专业健身经验辅导。本期《家庭健身教学》推荐家庭放松好伙伴— TRX训练带

运动作用

TRX小巧简单的外形，所发挥的作用却非常全面，无论是对全身锻炼还是局部塑形都十分有效。悬吊式训练能调动全身肌肉主动寻找平衡，全面锻炼你的肌肉力量和核心部位，培养你的灵活性和稳定性，提高耐力，对腰腹部位有很好的塑形效果。

动作要领

跳跃箭步蹲

初始姿势：面朝悬挂点站立，右脚在前、左脚在后呈弓步站姿。双手各握住TRX训练带手柄，掌心相对，双臂伸直举到胸前高度，上身正直。向后调整同悬挂点的距离，使得训练带绷紧。

箭步蹲：保持上身正直，向斜后下方下蹲，双膝关节随之弯曲，直到右膝90度弯曲，左小腿平行于地面。注意，左腿膝盖不要接触地面，同时右膝不要前伸，尽量不要向前超过右脚尖。

跳起换腿：使用右腿的爆发力启动动作，推动身体向上、略向后方跳起,不要因为手臂拉动训练带而使得身体前移。在空中完成前后换腿动作，呈左脚在前、右脚在后的弓步落地。之后立即做箭步蹲，如此循环。

平板分腿

初始姿势：将双脚小心的套入TRX手柄下的脚环，双脚置于悬挂点正下方，脚尖略微勾起，对脚环施加向下的压力。双手撑地与肩同宽，腰腹保持与地面水平，使用核心肌群支撑身体，尤其不要塌腰。同时，臀大肌和股四头肌（大腿前部）也要收紧。训练过程中，始终保持双脚并拢，避免TRX训练带的前后摆动。

分腿：保持躯干和髋关节位置稳定，使用臀部力量，双腿伸直向两侧水平分开，幅度以不影响躯干稳定为宜。注意分腿过程中腰部不可上挺，另外手臂保持垂直于地面，不要向后推动身体。可以维持一段时间的分腿状态，当做一个静态动作来做。

收腿：保持躯干和髋关节位置稳定，使用大腿内侧和臀部的力量，控制双腿慢慢合拢。注意肩关节保持紧张，控制住身体前冲的势头，双脚并拢后髋关节不要下塌、上挺。

悬垂仆步蹲

初始姿势：将TRX训练带手柄穿插绑定，调整成单手模式，长度调整到垂放时，手柄位于小腿中间的位置。以右腿支撑为例，身体左侧向悬挂点站立，将左脚套入脚环，左腿伸直，呈右腿独立。之后向右侧跳动一步，使左腿同地面呈45度夹角，左脚尖指向左侧。躯干正直。

下蹲：身体重心落在右脚脚跟靠前的位置，保持核心肌群收紧，下背部挺直，弯曲右髋关节和膝关节，向斜后下方匀速降低身体，注意体会臀部向后，仿佛坐向矮凳的感觉。为保持平衡，上身可适当前倾，手臂可随之向前抬起。保证全程右脚贴于地面，脚跟不要抬起，左腿保持伸直。根据体力情况，尽量降低到右腿大腿与地面水平的位置。

站起：下背部首先收缩，向后拉动躯干，调整身体姿态，之后支撑腿发力，推动身体上升。注意发力时不要左右扭动支撑腿的膝盖。站直后，支撑腿的膝关节不要锁定。

动作变化：可以采取手抱健身球/药球，手提壶铃，站在不稳定表面等方式加大训练难度。

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