学会管理压力
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本文转自:梧州日报
在现代社会中,压力无处不在。有的人因为压力而烦恼,有的人觉得压力能成为发展动力,使人进步。压力可能来自于家庭,也可能来自于单位和社会。因此,面对工作或生活带来压力,每个人应该学会如何应对、如何管理。
认识压力源
压力源是指让我们产生压力的事物或处境,可以是内在的,也可以是外在的,常不因个人意志而转移。压力源作用于每个人,会引起不同的压力反应,在生理、心理、认知、情绪等方面表现出来,学会如何进行压力管理才是解决问题的关键所在。
一般说来,压力过大的常见表现如下。
头痛:很多人都患有偏头疼,其主要的根源就是由于压力过大、过于紧张所致。
失眠:过大的压力会引起失眠问题,随压力加重,失眠也会加重。
记忆力差:长期的压力多会造成注意力不集中,损害记忆。
焦虑:由于工作压力大、生活压力大,也会引起不安焦虑的情绪。
内分泌失调:女性对事物的心理感受比较细腻,压力过大会造成内分泌紊乱。
调节压力的建议
明确压力来源。首先要明确自己的压力来源,当人们能够认识到自己的压力源是什么的时候,就已经将注意力从焦虑转移到计划未来的行为上了,这就给转移压力做了一个良好的开端。解决与压力源相关的问题,为眼前的困难做出一个明确的行动计划,在一步步完成计划的时候,人们感到的压力就会减少。
压力源管理。在明确压力源后,可以思考既有的工作安排是否可以做些调整,可以尝试拿掉一部分压力源,特别需要注意的是识别更为隐性的日常琐事,并做出改变。另外,学会把工作与生活分开。在工作中,要做到“一心二用”,即既要全身心地投入到工作中去,又要兼顾家庭与生活;尝试创造轻松时刻,安排休息时间,这并不会拖慢应对压力的进度,反而会帮大家管理压力。
学会放松。人们感到压力时,肌肉会紧张收缩、情绪产生波动等。此时,大家可以有意识地做一些练习,有效帮助调节紧张焦虑的情绪。这里列举一种肌肉放松训练方法,按以下的顺序反复紧张和松弛身体各部位,无论哪个部位,都是先用力10秒,即紧张;然后松劲,保持20秒的无力状态,即松弛。
1.双手:两臂伸直放在膝盖上,使劲握拳,张开手心松弛。
2.上肢:屈肘,紧握双拳上举至肩,紧张,随后松弛。
3.肩膀:全力耸肩使其紧张,松弛,两肩垂下使其松弛。
4.后背:屈肘,紧握双拳上举至肩,肩胛骨向中间靠拢。
5.颈部:向右歪头(紧张),再还原(松弛);左侧也一样。
6.面部:以面部为中心,撅嘴(紧张),再张嘴(松弛)。
7.腹部:用手使劲按压腹部(紧张),再放松腹部(松弛)。
8.脚:脚尖绷直,作用于小腿外侧的肌肉(紧张——松弛);脚尖上钩,作用于小腿内侧的肌肉(紧张——松弛)。
9.全身:前面1至8项所有部分同时紧张,再松弛。
重新评估。大家可以尝试重新评估压力源的性质和所拥有的资源。比如,在遇到问题时人们可以去请教同事和领导,向别人寻求帮助和支持,也可以花一些时间去辨识并整理压力源对自己的意义,识别并转变不适应性的想法。
调整情绪。大家可以尝试调整压力带来的紧张、焦虑和其他情绪,学会正确认识自己,以发展的眼光看待问题。当人们认定一件事做不好就证明自己很差劲时,可能会激活内在的各种情绪体验,例如紧张、焦虑、茫然无助等。因此,觉察自身的情绪体验异常时,要寻求情绪支持,倾诉、宣泄等,都会是很有效的方法。人们还可以尝试寻找专业的心理咨询师帮忙。心理咨询师在研究咨询者压力时,一般会分析咨询者构成压力的来源,帮助咨询者在不同层面上分析哪些事件构成压力,共同探讨解决问题的方法。
总的来说,压力是面对压力源时可能出现的应激反应,如果能对压力产生过程有更深入的了解,有意识地进行管理,将压力感调整在合适程度,人们就有可能在这个过程中累积愉悦体验,促进自己的成熟和成长。
(梧州市第二人民医院 周焕英)
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