6大健康饮食小窍门：吃得好，更要吃得健康

在注重食物味道的同时，越来越多的人关注饮食的健康。下面的饮食健康小窍门，轻松易学。

1.如何挑选零食？

苹果搭配花生酱。图自BW Folsom/Shutterstock

营养学家Anne Cundiff称，当选择零食时，需要关注满意度（零食是否让你具有饱腹感）、温度（温暖的食物可能会更令人满意）、营养素（零食中是否富含纤维、蛋白质、维生素、矿物质等）几个指标。如果你有零食选择困难症，下面的小搭配可以尝试一下哦。

（1）半杯奶酪+半杯哈密瓜；

（2）10根小胡萝卜+2勺鹰嘴豆泥；

（3）1根黄瓜+2勺低脂奶油芝士；

（4）6小块西兰花+2勺酸奶黄瓜酱（也可将2勺原味酸奶+1勺青柠汁+1勺切碎的黄瓜混合）；

（5）1片低热量全麦面包+1勺第戎芥末+2片熟鸡肉；

（6）1颗苹果+1勺花生酱；

（7）坚果零食：14颗杏仁或5个核桃、11颗腰果、11颗花生粒；

（8）10颗草莓+1勺奶酪；

（9）1颗猕猴桃+1勺椰丝；

（10）1勺香草乳清蛋白粉+1杯无糖杏仁牛奶；

2.健康脂肪哪里来？

图自Eugenia Lucasenco/Shutterstock

摄入过多饱和脂肪对人的身体并没有好处，所以我们应该寻找一些“友好”的替代品。如用一片鳄梨来替代面包片上的一片奶酪，可以少摄入一些热量；用鳄梨泥替代黄油，可以增加纤维的摄入。

此外，还有一些增加健康脂肪的小技巧：

（1）在煎饼或者冰沙中加入适量亚麻籽；

（2）在下午时吃一些坚果和水果；

（3）每周至少吃两次鱼（如鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼等）；

3.摄入食盐要适量

图自Africa Studio/Shutterstock

过度摄入食盐无益人体健康。海带等食物本身具有咸味，所以可以在汤、沙拉等中使用本身就具有咸味的食物，而不用额外加入食盐，以减少食盐的摄入。

4.夏季的美食选择

图自ORLIO/Shutterstock

味道甜甜的樱桃富含抗氧化剂，是营养又健康的食物之一。樱桃还含有褪黑激素，如果你在炎热的夏季辗转难眠，那么也可以食用一些樱桃助眠。

此外，新鲜的奶酪是钙的良好来源，在夏季，你可以用奶酪、番茄和罗勒来做一道健康的沙拉食用。

5.饿不饿，你说了算

藜麦富含植物蛋白，可以搭配很多食材食用，以增加营养和风味。图自Nataliya Arzamasova/Shutterstock

健康的碳水化合物是含有丰富的纤维、维生素和矿物质的食物（如水果、蔬菜、豆类和谷物等）。健康的碳水化合物可以很快在胃中消化，20至40分钟内，人便会感到饥饿。

而对于蛋白质和脂肪来说，人体则需要相对较长的时间来分解和消化。所以在饮食中添加少量的蛋白质或健康的脂肪，可以增加饱腹感，在约2至4小时的时间内并不会感到饥饿。

6.如何烹饪蔬菜？

蔬菜富含营养，不同的烹饪方法对蔬菜营养的损失也不同。图自Sergiy Bykhunenko/Shutterstock

用清水冲洗和浸泡都可以达到清洁蔬菜的目的，但是长时间的浸泡蔬菜，可能导致蔬菜中维生素C的流失。

在处理蔬菜时，尽量保持蔬菜原来的形状或将蔬菜切成大块。因为切得太碎可能导致蔬菜中的水溶性维生素和矿物质在烹饪过程中流失。

食用炒制的蔬菜，可以使人体更好地吸收蔬菜中的脂溶性维生素，如维生素A、K、E。但这种烹饪方法却会破坏蔬菜中的维生素C和B。

美食的种类五花八门，食用方法也各不相同，在尝鲜的同时，饮食健康同样很重要。这些关于美食的小秘密，你都记住了吗？

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