最健康的食谱推荐世界卫生组织专家推荐的最好的饮食

发布时间：2024-11-19 06:32

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美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院所推荐的dash饮食方式和tlc饮食方式，以及人们所熟悉的地中海式饮食，被专家称为世界上最健康的三种饮食方式。

（1）dash饮食：这是全世界医学界首次提供的最明确的降压饮食。

饮食原则:多吃全谷食物和蔬菜。适量吃瘦禽肉和鱼类，将有益于心脏。如果爱吃甜食，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量。

推荐食谱：早餐一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、番茄）。零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

专家提示：食物中含钾和镁，能够起到中和钠的作用，对抗由钠所引起的血压升高和血管损伤。

（2）地中海饮食：有益于心脏和大脑健康，能防止癌症，控制糖尿病。

饮食原则：尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油、鱼类、坚果、全谷食物等。晚餐喝点红葡萄酒。

推荐食谱：早餐1杯酸奶、草莓和蜂蜜；午餐，绿色蔬菜和一个番茄、一份主食（米饭、面条）、白开水。零食，杏仁和花生；晚餐，鱼肉，全麦面包，1小杯红酒。

专家提示：坚果和鱼肉中都含有不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有ω-3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。

（3）tlc饮食：全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。

饮食原则：鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

推荐食谱：早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；午餐，鸡肉、米饭、苹果。零食。葵花籽、无糖酸奶；晚餐，米饭，西蓝花。

专家提示：低脂牛奶和无糖酸奶可减少脂肪和糖的摄入，而燕麦片能增加可溶性膳食纤维的摄入，晚餐选择素食则避免了脂肪和胆固醇在体内的储存。

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