老年人应避免的饮食误区

发布时间：2024-11-19 06:40

老年人应保持饮食清淡，少盐少油 #生活知识# #饮食生活# #老年人饮食#

本文作者：

赵　鑫　上海交通大学医学院附属仁济医院老年医学科主治医师

胡耀敏　上海交通大学医学院附属仁济医院老年医学科主任医师

人到老年，身体发生了很多变化，对营养的需求也有所不同。然而，一些老年人在日常生活中存在一些饮食误区，不仅影响了身体健康，还增加了发生营养不良的风险。老年人饮食中有哪些常见、容易陷入的饮食误区呢？

误区1

追求瘦身，盲目“轻食”，忽视肌肉减少

有些老年人认为“千金难买老来瘦”，因而刻意减肥，减少食物摄入，甚至只吃素，不吃肉。然而，随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，易发生跌倒、自理能力差、免疫力下降、生病等问题。

科学建议：

老年人在日常膳食中应注重保证充足的能量和蛋白质摄入，保持适量的运动，避免过度追求减肥。

1.摄入足够的蛋白质　老年人每日至少需摄入1克/千克体重的蛋白质。如果简单用掌心面积为单位，一天需要摄入2～3掌心的荤菜，可以选择鱼虾类、禽肉、一些豆制品等；每天保证1个鸡蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可选择酸奶或舒化奶）。这有助于维持肌肉质量，提高身体抵抗力。

2.适量运动　定期进行适度的有氧运动和抗阻运动。有氧运动包括快走、慢跑、游泳。抗阻运动包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。老年人应根据自身身体状况选择适合自己的运动方式。建议老年人应进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持，建议每周≥3次，每次20～30分钟为宜，有助于提高身体机能和心肺健康。在这里推荐两个锻炼动作——

（1）勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50～60次。

（2）推举重物：通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

3.监测体重　定期监测体重，保持体重指数（BMI）在20～26.9千克/米2，小腿围应≥31厘米，正所谓“小腿越粗，寿命越长”。如发生明显的体重变化，尤其是非自愿性体重下降，应及时就医。

4.饮食多样化　每天确保摄入12种以上的食物，每周进食的食物在25种以上，包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋类、奶、大豆、坚果等。例如，一日三餐，可以在早餐摄入煮鸡蛋、牛奶、坚果和小馒头，中午做两个荤素搭配的炒菜，晚上吃适量面、蔬菜和少量肉类食物。

误区2

过分清淡，忽视脂肪和盐的重要性

一些老年人因害怕患心血管疾病或高脂血症，而过于限制脂肪和盐的摄入。然而，适量的脂肪和盐对身体是必要的，过分限制可能导致电解质紊乱和营养不良。长期油脂摄入过低，也容易诱发便秘，影响食欲，更易导致营养不良。

科学建议：

盐和油并不是健康的敌人，适当食用不会损害健康。建议老年人每天用油25～30克，一般家用瓷勺不超过5勺。尽量选择食用植物油，避免动物油。可以选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼类、坚果等，适量的脂肪有助于维持皮肤健康、促进细胞更新等。全天用盐不超过5克（大概一啤酒瓶盖），合并高血压的老人应将盐控制在4克以内。适当的盐分摄入有助于维持水电解质平衡，防止低钠血症等问题。总之，清淡饮食是建立在食物多样化的基础上的，要求合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多使用辛辣调味品。尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化。

误区3

过度限制碳水化合物，担心血糖升高

一些老年人因为担心血糖升高，而过度限制碳水化合物的摄入，甚至迷信粗粮能降糖。然而，适量的碳水化合物对于提供能量是必要的，过度限制可能导致机体能量不足，影响身体健康。长期过度进食粗粮，也很容易发生消化不良。

科学建议：

合理控制碳水化合物的摄入，选择粗细搭配的主食，保持三餐定时定量，每天2～3次加餐，加餐以水果、坚果等为主。进食时充分咀嚼食物，每口咀嚼10～20次。在食物搭配上，主食粗细搭配，多选择谷类、薯类及杂豆类混合性食物，适当选择大豆及其制品，建议增加新鲜蔬菜和水果的摄入。如果用自己手的“一拳”面积为单位，来评估我们的主食和水果摄入量，用自己双手“一捧”大小为单位，来评估我们的蔬菜摄入量，一天推荐总量为4～5拳大小的主食，1拳大小的水果和2捧的蔬菜。

误区4

过分依赖汤品，认为营养都在汤里

日常生活中，很多老年人喜欢鱼汤、骨头汤、肉汤，认为营养都在汤里面，钙含量高。从营养学角度看，汤的营养价值并没有人们想象中那么高，汤在熬制的过程中仅会溶解出食物中少量的蛋白质，含钙量更是微乎其微，但会溶解脂肪和嘌呤。如果弃肉喝汤，会浪费更多营养物质，不仅不能摄取足够、优质的营养，还可能摄入过多的嘌呤、脂肪，这对于许多合并有高脂血症、高尿酸血症的老年患者来说，是不利于健康的。

科学建议：

建议合并高尿酸血症或痛风的老年人避免食用肉汤，其他老年人在饭前可以少喝一点汤（素菜汤更佳），多吃一点汤中的肉。

误区5

水分摄入不足，年纪大了，不爱喝水

随着年龄的增长，尤其是一些患有尿频症状的老年人不爱喝水。身体水分不足容易导致脱水，影响消化和营养吸收，甚至加剧便秘问题。

科学建议：

水在维持人体正常生理功能方面起着重要的作用。老年人比年轻人更易处于脱水状态。一般情况下，老年男性每天应该喝1700毫升水，女性每天喝1500毫升水，具体喝水量需根据实际情况进行调整，每天主动足量饮水，如白天每2小时饮水200毫升左右，早晨起床后和睡前分别喝一小杯水。补充水分的最佳选择是温热的白开水。

误区6

老年人要大量补钙

很多老年人由于患骨质疏松或平时出现腰腿疼痛等症状，会大量服用钙片，认为补钙越多对身体越有益。事实上，如果摄入的钙量超过了身体所需，就会对健康造成威胁，甚至引发疾病。

科学建议：

中国营养学会提出，成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，绝经后的女性以及老年人每日推荐摄入量为1000毫克。因此，老年人在日常生活中不能盲目过量补钙。建议中老年人补钙应多吃一些含钙量丰富的食物，如奶制品、海带、虾皮、黄豆、芝麻等。除此之外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。

通过对以上饮食误区的科学分析，我们强调平衡、多样、合理搭配的饮食习惯对老年人的健康至关重要。希望这些建议能够帮助老年人更好地调整饮食，享受健康晚年。

- END -

转载请注明来源：

家庭用药杂

点击“阅读原文”，即可观看直播回放

责任编辑：

网址：老年人应避免的饮食误区 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/132372