如果你收藏了N多种健康食谱，却没有一个能跟着吃下来；保存了N多健身减肥视频，却都没有打开看第二眼；如果你想改变饮食和锻炼，但还在迷茫不知道如何入手，请往下看。
我来帮你梳理思路，从此不用抄那些坚持不下来的别人的作业。
纯干货分享，学不会的评论留言，私信我，我会尽力解答。
无法坚持别人食谱的根本原因
1.我们和健身达人、营养专家是完全不同的两类人，完全不同的生活状态。他们就是一群无敌自律、毅力超群的人，甚至他们的食谱和锻炼已经成为他们的工作，每天只需要专注在这一件事上，分享这些就可以赚钱。
但是普通人，不仅要上班还得加班，下班家里还有一堆事，让你按教程天天准备健康餐，天天去健身房1小时，不现实。
2. 你没有把别人教的知识消化吸收。就像上学念书一样，书读了，但是没理解，没有转化成自己的东西刻在脑子里。
别人吃西蓝花、鸡胸肉，可是你特别讨厌西蓝花，或者下班没有买到西蓝花，然后你就不知道吃什么了，不知道用什么去替换。
别人跳绳一个小时，可是你没有那么多时间，或者身体状况不允许你跳一个小时，你就又迷茫了。
我们是很难和另外一个人完全同步的。
拿到一份食谱，不是简单地模仿照搬，是要了解别人为什么这样吃，原因是什么。这样，才能掌握精髓，游刃有余地安排自己的饮食。运动也是一样。
找到适合自己的饮食结构和运动
不要盲目跟风，一定要从自己的实际生活出发，慢慢调整做出改变。
下面是详细的步骤讲解。
一、准备工作：
第一：记录下2天的饮食。
选取最具代表性的两天，工作日挑一天，周末挑一天。（如果你可以记录一周的那更好）
三餐、零食、夜宵、饮料、奶茶等，吃了什么、吃了多少，只要张嘴吃了就全部记下来。（有时不写下来，根本意识不到自己到底吃了多少东西）
不需要精准到多少克，可以拿自己的手，或者碗作为参照物，记录大概体积就可以。
比如某一餐：吃了2拳米饭，吃了1拳土豆丝，1个鸡腿，喝了一杯奶茶。（更懒的办法：直接拍照记录）
第二：记录下这2天的作息。
例如：
工作日7点起床，坐马桶玩手机半小时，上班一整天，晚7点到家，吃饭1小时，玩游戏3小时。
周末，三餐吃饭共用了3个小时，其余时间躺着休息。（别管干嘛了，都没关系，先记下来）
第三：写下自己现在的身体状况和想达到的目标。
例如：
现在身体状况还好，想保持体重不长胖；或者现在有点脂肪肝，想减重；又或者现在有点血糖高，想控糖想增肌等等。
第四：了解食物的大概分类和大概配比
只有了解食物主要的属性，才能够知道吃什么吃多少。我个人用的简单分类是：
第1主食类：
包括米、面、粗粮、豆类和淀粉为主的根茎类食物（就是土豆红薯之类的）。
第2蛋白质类：
鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等。
第3蔬菜类：
除根茎类之外的所有蔬菜（叶菜、菌类、蘑菇、海藻类等）。
第4其他类：
除上面以外的所有食物，比如水果零食等。
大概比例：主食、蛋白质、蔬菜 = 1:1:2
（如果你还没有自己的分类和配比，可以参考上面作为一个启动模板，后面根据自己的情况再慢慢调整。）
好，到此，准备工作已经完成，下面开始设计属于你自己的饮食和运动方案。
二、搭建新框架
第一：
拿出你的饮食记录，把所有的东西按照上面的分类分别标好，然后按类分析。
首先，第四类食物一定要少少的吃，他们不是每日必需品，通常含糖量热量双爆表。
其次，检查主食、蛋白质、蔬菜的配比是否合理，哪个多了哪个少了。（最容易出现的就是主食占比太高，肉菜吃得太少）
最后，调整比例。不方便按餐调整的，可以先按整天来调整。
比如说中午你在公司食堂吃，只有面条，那你只能吃面条没办法，但是晚上你回到家，自己要有意识地多吃蛋白质和蔬菜，争取一天这三样的比例先符合1:1:2。
第二：
拿出自己的作息记录，看一下自己闲暇时间，从中挑出那么2-4天的一个固定时间，给自己安排一个运动。
运动的形式不限。先不要去研究哪一个运动效果最好，找一个你目前最能接受的、最可能坚持的，先动起来。
不乐意出门的，就找在家能做的，先跟着做起来，哪怕是原地踏步也行。愿意出门的，可以去游泳、跑步、打球等等。形式不重要，开始动了才重要。
到这里，我们的基本框架已经搭起来了，按此执行，你已经完成90%的改变了。如果你只想保持现状，做到这一步就相当可以，甚至可以说非常优秀了。
三、细化细节
如果你有更高的要求，就结合你自己的身体状况和目标，逐步对具体的内容进行修改。
比如说你想减脂增肌，那再去研究你的饮食中，食物种类和配比是不是可以进一步优化，运动时长和强度是不是可以进一步调整。
又比如你血糖比较高，那要去研究你的饮食里常吃的东西对血糖的影响，是不是可以把快碳换成慢碳，尽量维持血糖的平稳。（我们的饮食大多有自己的偏好，常吃的食物种类不会很多，有的放矢的去研究，要比大海捞针的去问哪个食物对血糖影响大，更有实际意义）
再比如你消化不太好，常规三餐不适合你，那再研究是不是要少食多餐，哪些食物和做法对肠胃刺激比较大等等。
总之，核心就是把大方向先找到，把主要矛盾抓住，后面再根据自己的情况，专门地去学习和调整某一个点，有的放矢。
举例分析
我举一个具体的例子，给大家演示一下：
假设你是上班族，早餐买着吃，午餐去食堂吃，晚餐回家吃。
4餐图片来源于网络，用于举例，侵删
早餐：粥、花卷、饼都属于1类主食，鸡蛋是2类蛋白质，小菜是3类蔬菜
午餐：米饭、土豆丝、玉米是1类主食，炖肉是2类蛋白质，洋白菜和韭菜香干是3类蔬菜
晚餐：粥、土豆丝属于1类主食，带鱼属于2类蛋白质，豆角炒肉属于2+3类，蛋白质+蔬菜
加餐：牛奶属于2类蛋白质，剩下的都属于4类其他
先套模板（大概比例：主食、蛋白质、蔬菜 1:1:2）
4餐图片来源于网络，用于举例，侵删
整体来看1类主食摄入偏多，2、3类偏少，不符合上述比例。
可以做出如下调整：
4餐图片来源网络，用于举例，侵删
早餐去掉粥、饼，增加一个鸡蛋，再加1碟小菜。
午餐玉米、米饭、土豆丝都属于1类，种类重复且偏多，可把土豆丝换成别的3类蔬菜，玉米和米饭2选1，或者每样都少吃一点。（如果食堂没有别的选择，就先吃2、3类，配土豆丝，咸了来一口米饭，不咸就先吃菜，这样也可以减少主食摄入量）
晚餐粥去掉，吃剩下三样，土豆丝少吃，或者粥换成其他粗粮，土豆丝不吃。
加餐牛奶、坚果保留，水果四选一即可。
这样就完成一个初步改造。（此方案仅示例在当前基础上做简单调整，并非最佳调整方式）
总结
我们每个人的生活状态和饮食习惯都不相同，是一种长久的生活习惯，和家庭传承有很大的关系。如果不考虑这些，直接生搬硬套另外一种模式，是非常难成功的。
所以要按部就班的来，就在当前的饮食习惯上，先建立一个系统，再逐步去优化细节，一切都会慢慢的顺下来。
食谱、运动随便一搜几十种，视频成百上千，都说自己的最好，如果不去了解其中原理，不结合自己的实际情况，东试试，西试试，最后哪个也坚持不下来。
只有最了解自己的你，根据你的身体情况和生活作息调整，才能找到最适合你的饮食和运动方案。
最后的小提示：
文中提及的食品分类、每餐种类配比，都只是我个人常用的方法，并不一定适合所有人。
完全不知道如何入门的朋友，可以先利用我的模板起步搭建框架，再结合自己的情况去修改，最终找到适合你的自己的方案。
（如果你不思考不优化，完全照搬我的模板，那这篇文章也就失去意义了……）
