时间好快呀，又到9月“全民健康生活方式宣传月”啦。
今天邀请复旦大学附属华山医院营养科的专家们，为大家详解“三减”（减盐、减油、减糖）的正确打开方式，赶紧来看看吧~
医学顾问
复旦大学附属华山医院营养科
邵春海 主任
张家瑛 副研究员
马妮娜 营养师
浓油赤酱是“灵魂”？
“三高”饮食危害多
浓油赤酱是“本帮菜”的灵魂和精髓。大家也都知道这样不健康，毕竟都是高油、高盐、高糖。那“三高饮食”方式究竟会对健康产生怎样的不良影响呢？
摄入过多的食盐会导致体内水分潴留，增加血管压力，从而增加患高血压、心脏病和脑卒中的风险。高盐饮食与癌症尤其是胃癌的发生风险密切相关。此外，如果摄入过多钠盐，肾脏就要将过多的钠排出体外，导致肾脏负担加重，长此以往可能导致肾脏疾病。
高油饮食是指饮食中过多摄入动物脂肪、黄油、油炸食品以及烹饪油等。大家爱吃的点心如蛋糕、饼干、起酥食品、奶茶中富含饱和脂肪和反式脂肪，会增加血液中的胆固醇水平，升高动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。长期高油饮食不仅发胖还促癌，脂肪肝发生风险也会增加。
日常摄入过多含添加糖的食物，如糖果、糕点、软饮料等，此类高糖饮食会使血糖水平波动增加，刺激胰岛素分泌，进而增加脂肪合成和储存，引发肥胖。同时会增加患心脏病、糖尿病、某些癌症、龋齿、高胆固醇血症、代谢综合征等疾病风险。
由此可见，“三高饮食”方式会对健康产生不良影响。应该避免摄入过多的富含盐、油、糖的加工食品，选择均衡营养、多样化的食物，减低不良膳食导致慢性病的风险。
菜肴“盐值”过高？
学点窍门巧控盐
在日常饮食中如何做到“三减”，达到有效控制的目的呢？
家中最好配备“三减”工具，比如家用定量盐勺、盐罐、限油壶等工具，还可配备盐度计和食物称等。
窍门学习
1、设置减盐总目标。一般为每日家庭中2岁-3岁幼儿每天摄入食盐不超过2克，4岁-6岁不超过3克，7岁-10岁不超过4克，11岁及以上和成年人不超过5克。可以先设置一个起始目标，每个阶段减少10%-20%的摄入量。一步步实现减盐计划，更有助于最终实现家庭减盐总目标。
2、帮助家庭成员培养清淡口味。多选用天然和新鲜的食材，合理搭配，利用食物自然风味，减少钠盐摄入；巧用柠檬、香菇、芹菜、香菜、葱、姜、蒜、辣椒等天然香料，可增加菜品风味；处理食材时尽量避免腌制、糖渍。
3、优化烹饪方式。使用定量盐勺、油壶等量化添加，能避免重复调味。尽量选用低钠盐替代普通食盐，但肾功能不全的患者应慎用低钠盐。平时多采用蒸煮、凉拌、滑炒、炖等烹饪方式，减少红烧、酱爆、油炸、油煎等烹饪方式。
4、留意食品标签，合理选择外卖。主动查看预包装食品的膳食营养成分标签，尽量选择含钠低的食品。购买外卖时，可提示店家少放油、盐、糖，多选择蒸煮、清炒等烹饪方式制作的菜品。
走入“甜蜜陷阱”？
避免误区莫中招
市面上品种多样的无糖饮料、无糖食品号称好吃不胖，成为不少追求健康人士的选择。所谓无糖食品，真的无糖吗？
按照相关规定，产品如若声称“无糖”或“不含糖”，需符合“每100克固体食品或者每100 毫升液体食品中糖的含量不超过0.5克”的要求，而且市面上常说的“糖”是指葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖等单/双糖组分，此外食品中还会含有其他类型的碳水化合物，所以所谓“不含糖”并非完全无糖。
在减盐、减油、减糖方面，大众有不少易入的误区，应注意避免。
避免“三大”误区
误区一：以为少用食盐就等于减盐
除食盐之外，很多常见食物都含有“隐形盐”。日常我们炒菜时习惯用来增加菜肴口味的味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱、豆瓣酱等调味品都是含盐大户，让我们在享受美味的同时，吃入过多的盐。
有很多包装食品和预加工食品中“隐形盐”含量也很高，比如蜜饯、坚果、午餐肉、加工类的肉制品等。因此，尽量学会阅读营养成分表，就可挑选到钠含量相对较低的产品。
误区二：为了省油，用煎炸过的油炒菜
反复煎炸过的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会给健康埋下隐患。经过高温加热产生的反式脂肪酸不仅会导致发胖，也会增加心血管疾病的发病风险，所以这种做法非常不可取。
误区三：以为“减糖”等于“断碳”
减糖主要指减少含糖饮料、甜食、零食、食用糖等精制糖的摄入，而并非不吃含碳水的食物。碳水化合物是人体每日所需热能的重要组成部分，长期不吃主食会导致营养缺乏，影响人体的正常机能，甚至诱发营养不良及其他并发症。
原标题：《健康“三减”的科学打开方式，你学会了吗？》
