健康科普 | 健康生活方式包括哪些内容？

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现代民谚说得好：“健康是1，其他都是1后面的0。”这是说，只有身体健康，才能实现人生的最大价值。“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是健康的“四大基石”。《中国公民健康素养66条（2015年版）》第26条也指出：“健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。”

（1）合理膳食。①食材应多样化，以满足人体所需的平衡营养。②合理搭配。可参考《中国居民膳食指南（2016）》的“平衡膳食宝塔”，结合自己的饭量灵活套用，每天吃谷类、薯类、杂豆类共五两到八两；水果、蔬菜各五两到八两，蔬菜适量增加更好；豆腐二三两；鸡蛋一两个；鱼虾、畜禽肉各一二两；牛奶300克；坚果一小把；油半两；盐6克。③合理烹饪。为使营养不损失，米、面、蛋宜蒸煮；鱼和肉宜炖、卤、煨；蔬菜能生吃就生吃，不过多数应炒熟了吃；千万注意卫生清洗干净；烧烤不可经常吃。

（2）适量运动。一般来说，在40~60分钟内以中等速度走6000步即可。与此相当的有：40分钟的慢跑或骑车；30分钟的游泳或打球；60分钟的打太极拳或家务劳动。通常的悠闲散步，运动量不够。建议每周有3天以上能适量运动。如何运动适量？运动中微微出汗为适量；运动中大汗淋漓为过量；运动中微微气喘为适量；刚开始有点累，身体适应后疲乏感即消失，为适量；如果疲乏感越来越重，即为过量；运动时的心率介于最大心率（最大心率=220-年龄）的60%~85%为适量运动。饥饿和饱餐后不要马上运动。运动前应热身，运动后还应进行整理活动，整理活动就是逐渐降低运动强度的活动。

（3）戒烟限酒。吸烟、饮酒是人类的不良嗜好。禁烟是世界大趋势，世界卫生组织把每年的5月31日定为“世界无烟日”。戒烟越早越好。酒的主要成分——乙醇（也叫酒精），不是人体必需物质且是致癌物，对人体有害。成年男性每天摄入乙醇不要超过25克（相当于1两白酒），女性不要超过15克，未成年人不要饮酒。喝酒随意，不劝酒，也难能可贵。

（4）心理平衡。心理支配生理，心理平衡了，神经和内分泌就不会失调，整个身心就会处在健康状态。做到心里平衡的10条要诀：对自己不苛求；不要处处与人斗；暂离困境；适当让步；对人表示善意；找人倾诉烦恼；帮助别人做事；积极娱乐；知足常乐；对亲人的期望值不要过高。（原载于2019年10月人民出版社河南科学技术出版社《城乡居民健康素养读本》）

以上内容转自学习强国，以作宣传学习之用。

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