健康科普丨提升科学素质 践行健康生活方式

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提升科学素质

践行健康生活方式

每年9月是全民健康生活方式宣传月，旨在提升居民的健康素养，引导公众践行健康生活方式，做自己健康第一责任人。研究表明，疾病的发生与人们日常卫生习惯和生活方式息息相关。健康生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。那么哪些是健康的生活方式呢？让我们一起来解锁吧。

健康运动

1.避开正午烈日，选择清晨或傍晚进行户外运动，以降低中暑风险。根据个人体能状况灵活调整运动强度，循序渐进，避免运动过度导致的身体损伤。

2.无论何种运动，热身都是不可或缺的一环。通过10分钟左右的轻微有氧运动（如慢跑、原地踏步）预热身体，随后进行动态拉伸（如手臂摆动、腿部抬高、下蹲）和静态拉伸，以增加肌肉柔韧性，预防运动伤害。

3.户外活动时，涂抹防晒霜，佩戴遮阳帽和太阳镜，减少紫外线伤害。穿着透气性好的运动服装，帮助汗液快速蒸发，保持身体干爽。

4.建议运动前2小时至半小时，补充100-300毫升的水，既能保证水分平衡，又能避免过度补水导致的不适；运动中及运动后也要及时补充水分，推荐矿物质水、淡盐水或白开水，以维持体液平衡。

5.在大量排汗的过程中，我们不仅会失去水分，还会随之流失重要的电解质，特别是钠。因此，适时且适量地摄入含有电解质的饮料或食物，比如运动饮料、淡盐水以及富含钾的香蕉等，可以有效预防因电解质失衡而引起的肌肉痉挛，缓解体力疲劳。

6.训练间隙和训练项目之间给予足够的休息时间，建议每组训练之间留出1～2分钟的休息时间，有助于身体恢复。此外，确保每天都能享有高质量的睡眠同样不可忽视，多项科学研究已证实，成年人每日最佳的睡眠时长为7～8小时，这对于身体的全面恢复和次日的训练表现都起着至关重要的作用。

7.运动后需要合理搭配膳食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以补充能量和修复肌肉。同时，控制高脂肪食物的摄入，避免消化不良。

8.根据个人兴趣、体能和健康状况选择合适的运动项目。初学者可以从有氧运动如慢跑、游泳开始；有基础者则可尝试力量训练，如力量训练、健身操等。

9.遇到运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等情况，立即停止所有活动，并且在受伤后的半小时内，应对受伤部位进行冰敷处理，每次持续15—20分钟，并可每2—3小时重复此操作一次，以减轻肿胀和疼痛。必要时，建议到正规医院诊治。

10.健康的身体需要长期地坚持与努力。无论暑假还是其他时间，都应保持每周至少2—3次的锻炼频率，让运动成为生活的一部分。

健康睡眠

1、白天不要睡太多，比如中午，20分钟就足够了。

2、睡前2小时把房间光线调暗可以增进睡意。

3、要在相对固定的时间入睡，会形成条件反射，更容易入睡。

4、睡前要把紧张的情绪释放出去，比如听听音乐，喝杯热牛奶，泡泡热水脚都是不错的方法。

5、床只是睡觉的地方，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏。

6、医生指出，不同人群的睡眠时间也不同。

7、睡觉时推荐平卧位，因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。

8、别想了！平时加班熬夜，周末补觉并不能补回来。 少熬夜，该睡就睡。

9、 早晨醒后不要马上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，伸伸懒腰，再慢慢坐起来。

10、如果睡眠质量差、严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，要及时就医。

健康饮食

1、《中国居民膳食指南》建议 平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

2、 每天应该吃够1斤蔬菜和半斤水果。除了要达到量，还要吃得绚丽起来。

3、想保证营养充足， 每天应该喝至少300克奶，吃一小把坚果。

4、 吃饭别太快，每口咀嚼20次左右，中、晚饭建议吃半小时。

5、减少食盐摄入是最廉价和简单的降压方式， 每人每天食用盐量别超5克。

6、高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。 每人每天用油量别超30克。

7、过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。 每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

8、 精米白面中加点粗杂粮。做粥和白米饭的时候，可以加一些荞麦、燕麦、大麦、小米、黑米等；也可以用玉米、土豆等代替部分主食。

9、 过度饱食，很伤心脏！古语道：吃七八分饱易长寿健康。

10、 不要吃过烫食物。刚出锅的菜凉凉再吃，捞出的火锅菜放在盘里晾一会；热茶热汤要冷点再喝。

供稿：叶广睿

来源：网络综合整理

编辑：赖 敏

审核：徐泽玄 梁文娟

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