初学者健身计划

初学者健身计划
导语：健身是一种健康的生活方式，喜欢健身的让你身 体一般会很健康。今天 xx整理来了部分关于健身的作文。
健身计划一：
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟10-12RM x3初学者健身计划
导语：健身是一种健康的生活方式，喜欢健身的让你身 体一般会很健康。今天 xx整理来了部分关于健身的作文。
健身计划一：
周一，胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟10-12RM x3组
(3)俯卧撑15-20 (次)x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM (次)x3组
(5)俯立臂屈伸：8-12RM (次)x3 组
周三，背十二头肌训练
(1)哑铃划船：8-12RM (次)x4
(2)引体向上宽握：8-12RM (次)x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次)x4
(4)俯坐弯举：8-12RM ( 次)x3 组
(5)站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次)x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次)x3组
周五，腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3 组
(2)哑铃箭步蹲8-10RM x3组
(3)哑铃提蹭8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次)x3
(5)哑铃侧平举10-12RM (次)x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次)x3
健身计划二：
作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房 减肥计划，才能成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体 能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较 大，跑步机的速度可以设置在之间。这样做的目的是防止膝 盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步 5
分钟，以后随着体能的提升慢慢将时间加长。
跑完步之后做一下仰卧起坐，具体做的次数要根据自身 情况而定。比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。 要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身 体不要全部碰到腿，落下的时候慢慢落下， 也不要全部放下， 同时腹部要收紧。
最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较 重，应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起 来的肌肉会让你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉 本来含量就少，在流汗时肌肉也会慢慢流逝，所以做器械训 练只能是防止你的肌肉过快流失。
温馨提示：
在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身
减肥运动一定要在 20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的 脂肪。上面这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是 很大，也不需要注意过多的技术性问题。
健身计划三：
在锻炼之前要先进行 5〜10分钟的热身运动，这样有利 用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运 动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节 都活动拉伸下。
第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做 标准，找到每块肌肉的发力点！
星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2X20RM
哑铃飞鸟2 X20
拉力器夹胸2X20
蝴蝶夹胸2X20
重锤下压2X20
哑铃俯身臂屈伸2 X 20
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2X20
坐姿

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