如何制定自己的健身方案

每逢佳节胖三斤，双节过后，不知大家的体重可否还撑得住？但是如何健身如何减肥，大家都很茫然。值得庆幸的是，国家体育总局近日正式对外发布了《全民健身指南》，《指南》从专业的角度，对体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容进行了全面的介绍。有如此详尽的健身说明书在，我们还担心什么呢！

全面了解自己

在我们迫不及待开始制定锻炼计划之前，需要确认一件事情——我到底能不能锻炼，我能做到什么程度？众所周知，运动是有一定风险的，也不乏一些运动中猝死的新闻报道。所以在运动之前一定要充分了解自身情况，我们可以使用美国运动医学学会（ACSM）推荐的体力活动准备问卷（PARQ）来进行简单的自我筛查：

1、医生是否曾经告诉过你患有心脏疾病并且只能参加医生建议的体力活动？

2、当你参加体力活动时，是否感觉胸痛？

3、自上个月以来，你是否在没有参加过体力活动时发生过胸痛？

4、你是否曾因头晕跌倒或曾失去知觉？

5、你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节疾病（如腰背部、膝关节或髋部）？

6、最近医生是否因你的血压或心脏问题给你开药（如水剂或片剂）？

7、你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因？

如果这 7 个问题的回答都是否，而且医生也没有特别叮嘱不能参加锻炼或其它体力活动，那么你就可以放心地进行下一步。这里还需要注意的是，本问卷适用于15~69岁，如果你超过了69岁，而且也没有锻炼的习惯，那么请一定要先咨询医生，千万不要盲目自信。

运动能力的评价也是进一步了解自己，运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。在进行体育活动之前，对运动能力相关指标进行全面测试与评价，可以科学地制定个性化体育活动方案，例如评价发现柔韧性不足，就可以在锻炼方案中适当增加提高柔韧性的活动。在进行体育活动的不同阶段，定期进行运动能力测试，还可以客观评价体育活动效果，确保体育活动安全有效。《指南》中也明确指出了身体各项运动能力以及评价方法，之前的文章也有专门关于运动能力的解读，在这里就不再赘述了。

进一步明确目标

我到底为什么要健身？是太瘦了要增肌？太胖了要减肥？身形不好看要健身塑形？还是不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？或是想让身体更柔软？明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式，有目标才能更好地坚持下去。健身目标也是健身方案的一部分，由此可以确定健身的手段和方法。

例如，如果是为了增强体质，强身健体，那么选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。如果为了减控体重，那么就可以选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。这些在《指南》中也可以一一对应。

适时调整运动量

运动量是健身方案的重要组成之一，健身方案具体的运动量需要围绕以下几个方面来细化：运动强度、持续时间、运动频率、重复次数、完成组数以及间隔时间。

其中，运动强度关系到整个锻炼的效果以及锻炼者的安全，所以一定要严格把控。在有氧运动中，运动强度取决于走或者跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等等；而在力量和柔韧性练习中，运动强度取决于助力或者阻力的负荷重量。可以通过心率、呼吸、主观疲劳等等来评价和监控运动强度。持续时间是指一次锻炼持续的时间，一般 30～90 分钟；运动频率一般以“周”为计量单位，如每周锻炼 3~4次；重复次数、完成组数以及间隔时间主要是针对抗阻等锻炼方式，例如某一动作重复 8~15 次、完成 3~5组、组间隔1~2分钟。

为了达到有效的运动量，可以通过调整运动强度及运动时间等来完成。例如，对于上班族来说，没有太多的时间投入在锻炼中，那么可以适当增加运动强度，这样即使缩短运动时间也能完成所需的运动量。而对于运动能力较弱的人来说，可以通过降低运动强度，延长运动时间来完成。

在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短，运动强度可稍低；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间或者增加运动强度。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续 10 分钟以上。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。

健身方案设计

下面我们一起通过一个例子来进一步了解如何制定具体的锻炼方案：×××，男，53岁，无任何疾病史，PAR-Q问卷回答均为“否”；运动能力测试发现：平衡较差，力量较差，其他均为中等，BMI=25.8kg/m2；偶尔健步走，需要制定减脂加力量方案。根据以上情况我们明确该运动方案以有氧运动为主，辅以力量和平衡练习；具体锻炼安排如下（以第一周为例）：

（点击可查看大图）

锻炼的注意事项

1、每次锻炼之前都要做好准备活动，做好整个身体的动员，防止运动损伤的发生。

2、锻炼需要循序渐进地进行，根据自己的状况不断调整运动强度和运动时间。

3、运动后也要做好放松，防止疲劳积累造成的运动损伤。

4、运动方式也不局限于某一特定项目，可以根据自己的喜好进行调整，以免由于厌倦中断锻炼。

5、可以找一些志趣相投的锻炼伙伴，一起锻炼增加趣味性。

（原文作者：叶碧璇）

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