如何制定有效的训练计划？

发布时间：2024-11-07 03:17

对于我们健身爱好者来说，制定有效的训练计划是非常重要的，但也是比较困难的。

需知，在制定训练计划前，我们应当找准自己的健身目标。

下面我们分别列举几种比较常见的健身目标以及相对应的运动模式。

第一种：发展形体/围度

主要依靠肌肥大训练、肌耐力训练。

这个不用多说了，健美爱好者、健体爱好者、比基尼爱好者的最爱。

第二种：发展爆发力

主要做负荷较大的力量训练，目的是为了克服更大的阻力。

主流群体：力量举、举重爱好者。

第三种：减肥

这可以说是受众群体最广的健身目标了，由于现代人群营养过盛、缺乏运动，导致体脂率增加，不仅影响美观，还影响健康。

对此，我们可以通过中低强度的有氧运动（慢跑、快走、长距离游泳、跳绳、骑自行车等），来达到减肥的目的。

第四种：发展心肺功能/耐力

其常见于马拉松爱好者、自行车爱好者、长距离游泳爱好者。

对此，你会发现，其运动模式与减肥人群大致一致，只不过运动强度/量相比减肥者，要更大些。

比如：马拉松爱好者会制定每周的跑量，并对配速有着更高的要求。

第五种：爱好无氧运动

看到这个标题，大家可能觉着有些另类，别着急，往下看。

啥叫无氧运动？

足球、篮球、排球、短跑、健美、举重、力量举、跳操等项目，都属于无氧运动。

其涵盖了我们之前提到的第一、二种健身目标。

参与其中，即是方法。

在明确我们的健身目标后，我们开始制定相应的训练计划。

对此，我们以一周为单位，这也是为什么我们称之为周期训练的原因。

在该训练体系中，我们还需明确自己的训练频率（每周锻炼几次），并将相应的训练动作融入其中。

比如：

您主要以发展形体为主，那应该以抗阻训练为主，并根据自身情况，选择相应的锻炼频率。

如果是以发展耐力为主，则应以耐力训练为主。

其具体训练动作，我们不一一列举。

今天就写到这里了，希望大家能够从本文中收益！

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