超重、肥胖人群如何健康饮食?省卫生健康委发布权威指南!
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本指南适用于非疾病状态的超重、肥胖人群,是一般人群指南基础上的补充说明和指导。
【核心推荐】
1.食不过饱,控制食量
2.多吃膳食纤维含量高的粗粮、杂粮和蔬果
3.保证优质蛋白的摄入量
4.减少高油、高糖、高盐食物的摄入
5.增加运动量,减少静坐时间
6.监测体重,逐渐减至健康体重
一、食不过饱,控制食量
超重肥胖主要因为能量摄入过多引起,简单理解就是因为吃的太多。超重肥胖的人群首先要做的就是要把体重降下来,减少进食量是最有效的方法。减重是一个长期的过程,不要希望快速把体重降下来。
1.在平衡膳食的基础上,每一顿饭都要控制在八分饱的程度
2.避免高能量食物的摄入,如油炸食品、奶油蛋糕、甜点、奶油面包、冰激凌、高糖饮料等;
3.减少在外就餐的次数。
二、多吃膳食纤维含量高的全谷物、粗杂粮和蔬果
全谷物、粗杂粮、蔬菜水果含有较高的膳食纤维,能量含量相对较低,是理想的减重食品。另外,膳食纤维具有很多重要的生理功能,能有效改善和预防冠心病、糖尿病、高血压、肥胖症、便秘及肠道癌症等慢性疾病的发生。超重肥胖是以上慢性疾病的危险因素,超重肥胖人群是以上慢性疾病的强大后备军,因此多吃膳食纤维含量高的食品,有助于预防慢性病的发生和发展,对超重肥胖人群尤其有益。
三、保证优质蛋白的摄入量
蛋白质是一切生命的物质基础,人体内的每一个细胞都由蛋白质构成。蛋白质既是构成组织和细胞的基本材料,又以各种形式参与生命的各种活动。超重肥胖人群首先应该减重,在减重过程中需要消耗身体储存的热能,同时,也会消耗身体储备的蛋白质。基于食量减少的减重活动,必然导致蛋白质的摄入不足。因此,超重肥胖的人群,在采取减重措施的同时,要有足量优质蛋白质的摄入量,以保证生命活动的需要。优质蛋白来源于鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆等食物。
四、减少高油、高糖、高盐食物的摄入
高油、高糖的食物能量密度大,同样的份量提供的能量高,且油和糖是纯热能食品,不含其他营养素。但因为高油、高糖可以改善食品的色、香、味而广受消费者喜爱。超重肥胖人群往往也是因为喜欢吃高油、高糖的食物而导致体重增加的。高盐食物会刺激食欲,增加食量,导致过量能量摄入,肥胖发生与高盐摄入密切相关。
1.建议培养清淡饮食习惯,少吃高盐、高糖和油炸食品。
2.成人每天食盐不超过5g,每天烹调油25~30g;
3.控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。
五、增加运动量,减少静坐时间
身体活动少是导致我国居民超重和肥胖的重要原因。因此,增加身体活动的频率、加大身体活动的强度是减重的重要手段。超重肥胖的人群要保持天天运动,保证能量消耗大于能量摄入。久坐行为不仅仅导致体重增加,而且也是增加全因死亡率的独立危险因素,因此所有人都应该养成天天运动的良好习惯。一般来说,每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右(消耗能量约80kcal),主动性身体活动至少应40分钟,相当于每天快步走(5.4-6.0km/h)6000步的运动量,能量消耗总计大约在300kcal左右。
六、监测体重,逐渐减至健康体重
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标,也是评价减重是否成功的标志。监测体重变化,可以了解近期能量摄入和身体活动情况,如果体重降低,意味着能量摄入量低于能量消耗量,那么就可以认为减重效果良好;如果体重不变或增高,意味着能量摄入量等于或大于能量消耗量,这对于超重或肥胖人群来说非常不利。对于超重或肥胖的人来说,一定要重视体重不变或升高的情况,要及时调整总能量的摄入和运动强度。监测体重能够给人以时时提醒,及时减少总食量、以及总能量的摄入量,增加运动,以达到体重持续下降的目的,直到降至适宜体重。
来源:省卫生健康委官网
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