原创 刘玲艳 医食参考 收录于话题#减肥 1 个 #营养 1 个 #吃出健康生活 42 个
文/刘玲艳(国家二级公共营养师)
夏天的脚步慢慢临近,很多人都开始制订轰轰烈烈的减肥计划。
其实减肥无外乎两件事:减少热量摄入,增加热量消耗。饮食中减少热量摄入,稍不留神各种营养素也跟着缩水了,所以很多人在减肥期间会觉得状态特别差:没精神,皮肤变差,食欲失控,掉头发,甚至失眠。
那应该怎么办呢?其实也不是没有办法,以下一些技巧帮助你在控制热量摄入的情况下,还能吃出美味,吃出营养,吃出健康。
1.把绿叶菜纳入每日餐单
增加蔬菜的摄入比例是对所有减肥者的忠告。而绿叶菜是所有蔬菜中的营养全能选手,其热量更低、饱腹感更强、维生素及矿物质含量更丰富,尤其是富含维生素C、维生素B2、叶酸、钙、镁、钾等,还含有大量的抗氧化物质。当然还要采用低脂的烹调方式,才能真正帮助减肥。
2.每周至少吃5次菌类
菌类,特别是香菇、口蘑等,因其含有呈味氨基酸物质,能增加菜的风味,使素菜的味道也不至于很寡淡,可部分替代肉食,减少热量摄入,而且能增加维生素D、膳食纤维和多糖类保健营养素的摄入。菌类蔬菜含有可溶性膳食纤维,不仅能帮助改善血液指标,还能帮助排便。
3.寻找更“瘦”的优质蛋白来源
富含优质蛋白的食物往往脂肪含量也不低,但也有一些例外,比如脱脂或半脱脂牛奶,豆浆、豆腐等豆制品,里脊肉,鱼肉、海鲜等水产品,鸡蛋等,都是不错的优质蛋白来源,控制好总量就行。
4.采用水分更大的烹饪方式
一碗杂粮粥比半碗米饭的热量还要小,但是饱腹感和营养素却不输于米饭,而米饭又比馒头、面包等主食的水分含量多。做菜也是,增加低脂的汤汤水水(素汤少放或不放油,荤汤打去浮油)、蒸菜、(焯)拌菜,减少油炒菜的比例。
5.吃更完整更耐嚼的主食
相同分量的主食,不管是粗粮还是细粮,热量相差其实不大,但是粗粮除了更具饱腹感和营养素的优势外,还更耐嚼,食用和消化都更费时,引起的血糖波动也更小,能减少胰岛素分泌,抑制脂肪合成。每天食用细粮不要超过主食的一半。
6.选择甜度更低、水分更大的水果
水果的热量主要来自糖分,那些糖分高的水果,如香蕉、榴莲、波罗蜜等南方水果,减肥期间还是暂时戒掉吧,优先选择小番茄、柚子、梨、猕猴桃、草莓等中低热量的水果。喜欢吃水果沙拉的可以用低脂酸奶替代沙拉酱。
7.选择小包装的零食
减肥期间不提倡吃零食,如果非吃不可,建议选择小包装的。在小包装的饼干、薯片和坚果之间,建议选择坚果。每天一小把坚果的量还是可以接受的,而且坚果营养素密度高,其中丰富的维生素E、B族维生素、各种矿物质都是人体需要的。
8.自制零热量的茶水
减肥过程中要大量喝水,但不要喝咖啡或饮料。如果觉得白开水太过寡淡无味,可以尝试大麦茶、苦荞茶、柠檬水、大枣茶、茉莉花茶等,这些都是很不错的选择,几乎不含热量,其特有的香味又能帮助我们轻松完成每天的饮水量。
做到以上8条,不仅可以减少热量摄入,还能让瘦身过程更健康。因为有充足的营养素支撑,尤其是那些能帮助脂肪燃烧和能量代谢的B族维生素,减肥也更容易坚持下去,不会因为营养素的缺乏而忍饥挨饿,导致暴饮暴食。
努力吧,美食与营养可以兼得,健康与好身材也可以兼得,只要用对了方法!
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