素食者更健康更长寿吗？

素食者应避免过度依赖加工素食，选择新鲜食材更健康 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

从我们的研究发表的2015年以来，其他一些宣传素食或低动物蛋白饮食好处的科研成果也相继出版。一般来说，衰老领域的多数研究者都同意，素食通常是延长寿命、提高健康水平的最佳选择。尽管如此，作为一个遵循素食原则的人，我认为承认素食也有健康和不健康之分是很关键的。例如，一些最臭名昭著的垃圾食品本质上也是素食，如奥利奥饼干、某些薯片、一些巧克力蛋糕或糕点、气球糖（Airheads candies）、好时糖浆和扭扭糖（Twizzlers）等。我相信没人会争辩说，满是这些精加工、高糖高盐食物的饮食方式会让人更长寿。相反，由天然食品（whole food）组成的饮食——包含蔬菜、种子、坚果、豆类和全谷物等——能极大地改善心脏代谢的健康水平，也能降低癌症风险，延长寿命。

直到最近，素食主义的观念还往往会让人想起环保狂热分子（tree hugger）、地球圣母或者狂热的善待动物组织成员形象，但以素食为基础的生活方式已经开始渗透到主流文化。最近的一份报告显示，自认为素食主义者的人数在2014年到2017年间增加了600倍。此外，肉食替代品的出现也让最铁杆的汉堡爱好者认真思考起素食生活方式的可能性。有报告称，坚持素食生活方式可能是个人为应对气候变化所能做的最有益的事情之一。然而，尽管大家对素食的好处有越来越多的共识，但对许多人来说，这种生活方式似乎依旧不可行。许多人担心放弃肉食会降低自己的体能和爆发力，甚至那些享受运动本身的人也这么看，而那些依靠运动成绩为生的专业人士尤其担心：植物是否能提供足够的能量和肌肉生长所需的营养，让人保持最佳状态。情况又回到了我们关注的蛋白质上，因为它是肌肉的组成要素。大家从内心深处还是会担心，素食者需要更多的蛋白质才保持与肉食者同样的竞技水平。实际上，二者所需的蛋白质量差不多——植物蛋白和动物蛋白在消化率上有些差异，但这只会导致吸收量的不同，且可以忽略不计。更重要的是，人在摄取的植物蛋白种类和来源方面要有讲究。

此次巴黎奥运会，奥运村试运营期间提供的素食占了总量的一半左右

蛋白质由氨基酸组成，而许多氨基酸可由身体产生而不靠摄入。但另有9种氨基酸被称为“必需氨基酸”（essential amino acid），它们必须从饮食中获得而无法由身体产生。它们分别是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。因此，我们摄入的蛋白质来源可设定为完全蛋白质，即包含所有9种必需氨基酸（多数动物蛋白都满足）；或不完全蛋白，即至少缺乏一种必需氨基酸。但我们要记住，“必需”并不意味着这些氨基酸更重要，于是你就大量摄入。有趣的是，蛋氨酸和色氨酸的大量摄入被证实可能会加速衰老，一些研究还间接表明，动物饮食中的蛋白质或热量摄入受限所带来的好处，是由于减少了这两种 （或其中一种）必需氨基酸的摄入所致。请注意，在人们开始考虑彻底将蛋氨酸或色氨酸请出餐盘之前，我们还需要大量研究来支持这种做法。

换言之，对运动员和注重健康的人来说，重要的是了解他们的膳食中的蛋白质和其他大分子含量，从而确保饮食的均衡和合理。与多数人的想法相反，设计一种以植物为基础——且包含让人在体育运动上取得成功所需的营养物质的饮食并不难。实际上，许多转向素食的体育运动员都说他们的表现从未如此出色过。下面的列表说了，任何人都可以简单地从植物中摄取适量的蛋白质。左侧是植物性完全蛋白选项——包含所有必需的氨基酸。右边是植物性不完全蛋白质来源，多数情况下，它们仅缺少一种或两种必需氨基酸。

要记住的重要一点在于，我们备餐时常常涉及多种不同的食物来源。因此，即便个别食物不是完全蛋白来源，但多数情况下，你饮食中的蛋白构成依旧是完整的。例如，糙米和豆子的结合就等于用两种不完全蛋白来源制成完全蛋白质餐食。另一个例子是以西结面包（Ezekiel bread），每一片这种面包都包含四到五克植物蛋白。虽然组成以西结面包的个别谷物本身是不完全蛋白的来源，但它们相互结合后，每片面包都包含所有9种必需氨基酸。鉴于植物食品的多样性，大家没有理由认为放弃肉类和奶制品会降低你的个人体能纪录，或者让你在球场、田径场或擂台上表现平平。只要问问亚历克斯·摩根（Alex Morgan）、德安德烈·乔丹（DeAndre Jordan）、里奇·罗尔（Rich Roll）、詹姆斯·威尔克斯（James Wilks）、帕特里克·巴布米安（Patrik Baboumian）或德里克·摩根（Derrick Morgan）以及其他许多著名的素食运动员就明白了。

以西结面包

除了对蛋白质摄入量、耐力和爆发力的担忧外，人们谈到全素饮食时的另一个争议点在于，他们就是喜欢肉食。很多人无法想象，少了自己最钟爱的美味该如何生活。此外，对许多人而言，制备和享用某些种类的食物是他们的传承或传统的重要部分，他们希望延续传统。最后，我和其他任何人都没资格告诉你，不能或不应该吃肉。归根结底，你要在了解自己的决定对健康的潜在影响后，再决定愿意接受什么样的生活方式。除此以外——虽然社会对健康非常重视，但对许多人来说，这并非他们生活的头等大事。或者说，至少我们每个人愿意为提升自身整体健康水平所付出的代价是有限的。因此，一个人是否应该吃素可能最终要取决于这种做法对他们个人的价值。如果素食能为人换来半年的健康生活，他们会这样做吗？十年呢？虽然没有办法确切地知道素食和肉食两种不同生活方式的具体后果，但生理年龄的测量可以说明不同生活方式的选择有多重要。

对很多人来说，3/4的时间吃素就足够了，他们可能会发现这样做的好处十分明显，同时也不必放弃他们视为生活重要组成部分的肉食。但人们需要有助于自己做出更明智决定的工具。实在讲，考虑到所有这些因素，世间通往更长健康期和寿命的道路并非只有一条。我们可以做出不同的选择，每个选择对我们整体健康和衰老程度都会造成不同的影响。

那么，人可以既吃肉又长寿吗？放眼全球，答案似乎是肯定的 （在一定程度上）。一切再次回到了适度饮食的箴言上。

本文摘自《真年龄：人类衰老的新科学》，澎湃新闻经出版方授权刊载，标题为编者所拟。

《真年龄：人类衰老的新科学》，【美】摩根·莱文/著，李果/译，重庆大学出版社，2024年8月版

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