“老年健康宣传周”丨“吃好”才能身体好重视老年营养

发布时间：2024-11-19 20:20

[健康] 老年人吃什么好？ #生活知识# #饮食#

人到老年，身体会发生一系列的变化，比如消化系统的退化、多种慢性病共存、药物不良反应导致的胃肠道反应比如恶心呕吐，腹泻，便秘等，除了生理方面的问题，还有很多的社会及精神心理因素也会影响老年人的营养。老年人营养不良，容易导致免疫力下降，抗病能力弱，肌肉萎缩，体温过低，骨质疏松，认知障碍，跌倒风险升高以及过早死亡等。

如何改善老年营养？

一、均衡营养、合理搭配

步入老年能吃是福，会吃则更利于身体健康，加强营养是每一位老年人的必修课，改善老年人营养的关键在于“吃”，要“饮食均衡，食物多样”。

2022年中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》给出了几条建议：

（1）食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

（2）鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

（3）积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

（4）定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

老年人每天应该至少摄入12种食物，吃好三餐，早餐宜有1-2种主食，1个鸡蛋，1杯牛奶，另有蔬菜或者水果。中餐和晚餐宜有2种主食，还应保证有1-2种肉类及1种豆制品，以及1-2种蔬菜。另外建议品种要多样化，经常调整所选择的食物品种。比如主食除了传统的米饭、馒头、花卷、面条外，还可以增加荞麦、玉米、燕麦等杂粮谷物，包括山药、红薯、土豆、南瓜等也可以作为主食的一部分进行替换。蔬菜和水果更应该根据时节变化，选择不同果蔬。所选择果蔬颜色越丰富，营养素越全面。保证优质蛋白质的摄入，动物性的食物如畜、禽、海鲜、蛋类、奶制品等是必要的，大豆制品如豆浆、豆腐脑、豆干等也要适当补充。

选择不同烹饪方法，如蒸、煮、炖、炒等方式加工食物，丰富食物口味，增加进食吸引力，享受食物美味。遵循膳食指南原则，控制油、盐、糖的摄入，根据自己的饮食习惯和身体状态（包括疾病状态）适当调整加工方法，减少不必要的食物限制，保证每天食物摄入充足。对于高龄或咀嚼能力较弱的老人可以将食物切得细碎、软烂（肉丝、肉末等），甚至做成肉馅、糊状、流质食物等来帮助消化吸收。

三餐定时定量很重要，保证进食的规律性。对于胃口不佳觉得进食有负担的老年人，可以调整进食模式，选择少食多餐，通过合理安排进食时间和进食量保证摄入足够的营养，预防营养缺乏。对于日常膳食达不到标准的老年人，可以进行口服营养补充（ONS）。当病情严重不能经口进食的，还可以在医务人员协助下经鼻留置胃肠营养管或胃造瘘，甚至可以通过静脉予以营养支持，促进其它疾病康复。

二、食不过饱、饮不过多

老年人应根据自己的具体情况确定餐次和每餐进食内容、进餐量，不强调一日只有三餐，以能够满足食物和营养素需要，并与自己的消化功能相适应为准。　　

适量饮水：老年人要适量饮水，每天控制在1200ml-1500ml，少量多次饮水，首选温热的白开水（55°为宜），少喝浓茶和甜饮料，保持身体的水分平衡，避免过量饮水加重肾脏负担。

三、适量运动、延年益寿

鼓励老年人进行户外活动，能够更好的接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成。建议每周至少5天进行安全的中等强度运动，累计活动150分钟以上，或者每日按步行6000步，或者结合自身情况选择适宜的运动方式，如散步、太极拳等。

总之，老年人节后在饮食方面要注重清淡、易消化、营养均衡的原则，保持适当的饮食节奏，注意饮食卫生，保持适量的运动量。同时也要关注老年人的心理状态，避免过度焦虑和抑郁对身体健康的影响。

供稿丨营养科

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